المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة: ما هو وكيف يؤثر على صحتك؟

في عالم التغذية الصحية، يعتبر المؤشر الجلايسيمي (GI) أداة مهمة لتقييم تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. البطاطا الحلوة، باعتبارها أحد الأطعمة المحبوبة والمنتشرة، تتميز بمؤشر جلايسيمي مختلف مقارنة بالبطاطا العادية. في هذا المقال، سنستعرض كيفية حساب المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة وما يعنيه ذلك لصحتك. سنتناول أيضاً كيف يمكن تضمين البطاطا الحلوة في نظامك الغذائي بطريقة تعزز من استقرار مستويات السكر في الدم وتدعم صحتك العامة. اكتشف كيف يمكن لهذا المؤشر أن يساعدك في اتخاذ قرارات غذائية أفضل وتحقيق توازن صحي في نظامك الغذائي.

الخضر والبطاطا الحلوة ووعاء البيض

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الجهاز الهضمي للبطاطا الحلوة

تحظى البطاطا الحلوة بالكثير من الضجيج خلال الأعياد، لكنها لذيذة ومغذية طوال العام. تقدم البطاطا الحلوة، المليئة بالنكهة والكثير من العناصر الغذائية، مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. لكن هل تعلم أن كيفية تحضيرها يمكن أن تؤثر فعليًا على مؤشر نسبة السكر في الدم؟ لا تقلق! إنها بشكل عام عبارة عن طعام ذو مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط، ولكن إذا كنت بحاجة إلى إبقاء مؤشر نسبة السكر في الدم في طبقك منخفضًا قدر الإمكان، فنحن نعرف بعض الحيل للحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بالبطاطا الحلوة منخفضًا.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى تأثير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. يمكن تصنيف الأطعمة، التي يتم قياسها على مقياس من 0 إلى 100، على أنها أطعمة منخفضة ومتوسطة وعالية المؤشر الجلايسيمي:

• مؤشر GI منخفض: 0-55م
• متوسط: 56-69م
• ؤشر جلايسيمي مرتفع: 70-100

تتحلل الكربوهيدرات البسيطة أو الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة بسرعة أكبر في مجرى الدم، مما يمنحها درجة أعلى في الجهاز الهضمي. من ناحية أخرى، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الدهون أو الألياف سيكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم وعادة ما تكون درجات المؤشر الجلايسيمي أقل.

في حين أن التركيب الكيميائي للطعام مسؤول إلى حد كبير عن مؤشر نسبة السكر في الدم، إلا أن تحضيره يمكن أن يؤثر أيضًا على قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص به. يمكن لطرق الطهي المختلفة أن تغير التركيب الكيميائي للطعام، مما يؤثر في النهاية على استجابة نسبة السكر في الدم لدينا بعد الاستهلاك. هذا ينطبق بشكل خاص على البطاطا الحلوة.

مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطا الحلوة

يمكن أن يكون لطرق الطهي تأثير كبير على مؤشر نسبة السكر في الدم للطبق النهائي. مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الحلوة ليس استثناء. يمكن أن تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم بين 44 و91، اعتمادًا على طريقة تحضيرها.

الغليان

غلي بطاطا حلوة 

عندما يتم غلي البطاطا الحلوة، يُعتقد أنها تحتفظ بنشا أكثر مقاومة، مما يساعد على مقاومة عملية الهضم ويحد من آثارها على مستويات السكر في الدم. يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة المسلوقة 44، وهو ما يخبرنا أن البطاطا الحلوة المسلوقة يمكن أن تكون جزءًا لا يتجزأ من وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.¹

الخبز 

بطاطا حلوة مخبوزة

تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة على مؤشر جلايسيمي أعلى بكثير من البطاطا الحلوة بأي شكل آخر. في الواقع، عند خبزها لمدة 30 دقيقة، ينخفض المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة المخبوزة إلى حوالي 91 على مقياس المؤشر الجلايسيمي، مما يصنفها على أنها أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.

تحميص

بطاطا محمصة

كما هو الحال مع الخبز، فإن تحميص البطاطا الحلوة سوف يكسر النشا المقاوم ويزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم. تذكر أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة، لذا تناولها باعتدال.

تبخير

بطاطا مبخرة 

بطاطا حلوة نيئة مقطعة على لوح تقطيع خشبي

إن طهي البطاطا الحلوة على البخار يعرضها لحرارة أقل من خبزها في الفرن. عند طهيها على البخار لمدة 35 دقيقة تقريبًا، تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 71 (مما يضعها على الحدود بين المؤشر الجلايسيمي المتوسط والمرتفع).

القلي

بطاطا مقلية

تحتوي البطاطا الحلوة التي تم تقطيعها إلى شرائح ومقلية بالزيت على مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من تلك المخبوزة أو المحمصة. مع متوسط مؤشر جلايسيمي يبلغ 58، يتم تصنيفها على أنها أغذية ذات مؤشر جلايسيمي متوسط.⁴ يمكن أن يساعد وجود الدهون في إبطاء إفراغ المعدة وامتصاص السكر في مجرى الدم. لذا، بدلاً من البطاطس المقلية العادية التي يمكن أن تحتوي على مؤشر جلايسيمي يصل إلى 76 وتفتقر إلى التنوع في المغذيات الدقيقة، قد تختار البطاطس الحلوة المقلية!

لماذا يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم مع الطبخ؟ 

يمكن أن تؤثر طريقة طهي الأطعمة بشكل كبير على قيمتها الغذائية ومؤشر نسبة السكر في الدم، وهو ما ينطبق بشكل خاص على البطاطا الحلوة. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة النيئة على ما يقرب من 114 سعرة حرارية، و26.7 جرامًا من الكربوهيدرات، و5.6 جرامًا من السكر.⁵ ومع ذلك، تتغير الحقائق الغذائية قليلاً عندما تتعرض البطاطس للحرارة. يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المخبوزة على حوالي 180 سعرة حرارية، و41.4 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من السكر.⁶

فلماذا يزيد الطهي من الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة؟ عند تعرضها للحرارة أثناء عملية الطهي، يتحلل النشا الموجود في البطاطا الحلوة إلى اثنين من السكريات تسمى الأميلوبكتين والأميلوز. السكريات هي كربوهيدرات تتكون من عدد من جزيئات السكر، ويمكن لإنزيمات البنكرياس هضمها بسهولة. عندما يتم هضمها، فإنها تتحول إلى المالتوز، وهو سكر يمكن أن يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة، مما يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم.

يمكنك الإطلاع على:البطاطا الحلوة لمرض السكري؟ جيدة او لا؟

ببساطة، بمجرد أن تقوم الحرارة بتفكيك النشا الموجود في البطاطا الحلوة، يصبح من الأسهل على جسمك تحويله إلى سكر، وبالتالي يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل فوري.

هل البطاطا الحلوة صحية؟

الجواب البسيط على هذا السؤال هو نعم، بالتأكيد! جميع الأطعمة يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي متوازن، وخاصة الأطعمة الكاملة المليئة بالكثير من العناصر الغذائية. البطاطا الحلوة غنية بـ:

• فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين.
• فيتامين ب6.
• فيتامين سي.
• البوتاسيوم.
• الزنك.
• المغنيسيوم.
• الفيبر.

تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي تعطي البطاطا الحلوة لونها البرتقالي. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلايانا من التلف اليومي.

قد تتساءل أيضًا، هل البطاطا الحلوة مفيدة لمرضى السكر؟ مرة أخرى، نعم، ولكننا لا نزال بحاجة إلى أن نكون على دراية باستجابتنا لنسبة السكر في الدم. حتى مع كل الفوائد الصحية التي توفرها البطاطا الحلوة، من المهم أن نضع في اعتبارنا أحجام الوجبات وتوقيت وجباتنا. يمكن أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أداة مفيدة عند التنقل في تلك الجوانب من نظامنا الغذائي.

كيفية تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم

تقع البطاطا الحلوة في منتصف المؤشر الجلايسيمي، لكن لا تدع ذلك يمنعك من إضافتها إلى القائمة. هناك بعض الأشياء التي يمكننا القيام بها للمساعدة في إدارة استجابة نسبة السكر في الدم لدينا عند الاستمتاع بالبطاطا الحلوة:

تقليل التعرض للحرارة 

كلما تعرضت البطاطا الحلوة للحرارة لفترة أطول، فمن المرجح أن يزيد المؤشر الجلايسيمي الخاص بها. يستغرق خبز البطاطا الحلوة عادة حوالي 45 دقيقة من وقت الطهي على نار عالية، ولكن يمكنك تقليل التعرض للحرارة عن طريق تجربة طرق طهي مختلفة، مثل البخار أو الميكروويف. يحتاج التبخير إلى حوالي 20 دقيقة فقط لطهي البطاطا الحلوة جيدًا. أو إذا كنت تريد حقًا تقليل التعرض للحرارة، فإن طهي البطاطس الحلوة في الميكروويف يستغرق حوالي 5 إلى 10 دقائق فقط.

اختر أصناف البطاطا الحلوة ذات المؤشر المنخفض 

هل تعلم أن أصناف البطاطا الحلوة المختلفة لها قيم GI مختلفة؟

البطاطا الحلوة البرتقالية

تميل البطاطا الحلوة البرتقالية إلى أن تكون النوع الأكثر شيوعًا الموجود في محلات البقالة والمطاعم في الولايات المتحدة. إذا كنت تفكر في مؤشر نسبة السكر في الدم بين البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء، فإن البطاطا الحلوة البرتقالية تحتوي على محتوى أعلى من الألياف، وبالتالي مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يجعلها خيارًا مغذيًا أكثر لمرضى السكري.

البطاطا الحلوة الأرجوانية

تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على نسبة السكر في الدم أقل من البطاطا الحلوة البرتقالية. أنها تحتوي على الأنثوسيانين، الذي يعطيها لون الخزامى من الداخل والخارج. أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وعلاجه عن طريق تحسين مقاومة الأنسولين.⁷

البطاطا الحلوة اليابانية

تحتوي البطاطا الحلوة اليابانية، والتي تسمى أحيانًا البطاطا الحلوة البيضاء، على مستخلص الكايبو. أظهرت الأبحاث وجود صلة بين الكايابو وانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لمدة ساعتين.⁹

3 أفكار لوصفات البطاطا الحلوة لتجربتها 

قد تفكر على الفور في طاجن البطاطا الحلوة الشهير الخاص بالجدة عندما تفكر في البطاطا الحلوة. وعلى الرغم من أن هذه هي أفضل وجبة عشاء في كل عطلة، إلا أننا سنفوت الفرصة إذا لم نستمتع بالبطاطا الحلوة بأي من أشكالها اللذيذة الأخرى.

فكر في بعض هذه الوصفات الطازجة والمالحة في المرة القادمة التي تريد فيها إضافة البطاطا الحلوة إلى القائمة:

ناتشوز البطاطا الحلوة

ناتشوز البطاطا الحلوة

استبدل رقائق التورتيا تلك بالبطاطا الحلوة المقطعة إلى شرائح رفيعة إذا كنت ترغب في رفع مستوى طبق الناتشو المفضل لديك. ما عليك سوى وضع شرائح البطاطا الحلوة بالتساوي في المقلاة الهوائية ورشها برذاذ الطبخ غير اللاصق لبضع ثوان. ضعي فوقها الخضار المجمدة المفضلة لديك (وربما الهالبينو الطازج حسب الذوق) ورشيها مرة أخرى.

اقليها في الهواء على حرارة 375 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا أو حتى تصبح البطاطس طرية ومقرمشة. ضعي فوقها الجبن، واطهيها لمدة دقيقتين أخريين، ثم أضف الزينة المفضلة لديك، وستكون جاهزة للأكل!

سلطة الأفوكادو والبطاطا الحلوة 

سلطة الأفوكادو والبطاطا الحلوة

إذا كنت تبحث عن وجبة منعشة ومرضية، فحاول إضافة بعض البطاطا الحلوة المحمصة والأفوكادو الطازج إلى سلطتك المفضلة. لن تندم على فعلتك! قم بإلقائها في خليط من الخضار الطازجة والخضار الأخرى للحصول على وجبة سريعة غنية بالعناصر الغذائية في دقائق. أضف الدجاج للحصول على كمية من البروتين أو الفاصوليا السوداء إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.

طريقة عمل سلطة الأفوكادو والبطاطا الحلوة

المكونات 

• تتبيلة العسل والليمون:
• 90 جرام عصير ليمون طازج
• 40 جرام زيت بذور العنب
• 2 ملعقة كبيرة عسل
• 1/4 حزمة شبت طازج
• 1/2 فص ثوم، مفروم
• ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة

السلطة:

• 450 جرام بطاطا حلوة، مقطعة إلى حزوز
• ملح وفلفل أسود، للتتبيل
• 1 حبة بصل الشمر، منظفة ومقطعة إلى شرائح رقيقة
• 40 جرام عدس أخضر، مسلوق
• 75 جرام جرجير
• 6 حبة جوز مكرمل، مقطع
• 2 حبة أفوكادو، مقشرة ومنزوع البذر، مقطعة إلى شرائح
• 115 جرام جبنة فيتا، مفتتة
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أ
• حمر حلبي، للتزيين

طريقة تحضير

تتبيلة العسل:

• - يخلط عصير الليمون وزيت بذور العنب والعسل والشبت والثوم والملح والفلفل الأسود. تخلط المقادير حتى تصبح ناعمة.

البطاطا:

• - توضع البطاطا الحلوة في صينية وتتبل بالملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون.
• - تشوى على حرارة 180 درجة مئوية لـ25 دقيقة أو حتى يصبح لونها بني داكن.

التطبيق:

• - في وعاء، يقلب الشمر والعدس المطبوخ والجرجير والجوز المكرمل والقليل من التتبيلة.
• - في طبق التقديم، تصف طبقة مستوية من البطاطا. تقلب السلطة ، توضع شرائح الأفوكادو على الوجه.
• - تصب باقي التتبيلة على كل الطبق، يوضع فتات الجبنة على الوجه وترش بالفلفل الأحمر الحلبي.

الخضر والبطاطا الحلوة ووعاء البيض 

بيض وأفوكادو

وعاء الإفطار هذا مليء بالعناصر الغذائية ويمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم. قم بطهي البيض حسب رغبتك ثم ضعه فوق طبقة من الخضار الطازجة. قم بإضافة البطاطا الحلوة المحمصة، ومكعبات الأفوكادو، والفطر المطبوخ لإضافة المزيد من العناصر الغذائية والألياف إلى هذه الوجبة اللذيذة.

مراقبة نظام غذائي صحي ومجاني

إن فهم تأثير الطعام على مستويات الجلوكوز في الدم هو المفتاح لاختيار الأطعمة المناسبة في أفضل الأوقات. يساعدنا تحسين استجابة نسبة السكر في الدم لدينا للوجبات على تلبية احتياجاتنا الغذائية الفورية مع مراعاة صحتنا على المدى الطويل. إن المراقبة المستمرة للجلوكوز (CGM) تجعل ذلك أسهل وأكثر سهولة من أي وقت مضى، وSignos تقود الطريق.

المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة يهم الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو يرغبون في الحفاظ على وزن صحي. تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد على المحافظة على انتظام مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك، ينصح بتضمين البطاطا الحلوة ضمن النظام الغذائي الخاص بالأفراد المصابين بالسكري أو الذين يريدون خفض وزنهم. ولكن يجب الانتباه إلى طريقة الطهي وكمية الاستهلاك، فالإفراط في تناول البطاطا الحلوة أو طهيها بطرق تزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة.

طرق الطبخ التي تجعل من المؤشر الجلايسيمي منخفض.

طرق الطبخ التي تجعل من المؤشر الجلايسيمي منخفض هي تلك التي تحافظ على بنية الكربوهيدرات ولا تتسبب في تحللها بسرعة. بعض الأمثلة على هذه الطرق هي:

• الطهي بالبخار أو الماء الساخن: هذه الطريقة تحافظ على الألياف والمواد الغذائية في الخضروات والحبوب ولا تزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل كبير¹.
• الطهي بالميكروويف: هذه الطريقة تستخدم حرارة منخفضة ووقت قصير لطهي الطعام، مما يقلل من فرصة تحلل الكربوهيدرات وزيادة المؤشر الجلايسيمي
• الطهي بالقليل من الزيت: هذه الطريقة تضيف الدهون إلى الطعام، مما يبطئ

نصائح عن المؤشر الجلايسيمي للبطاطا  الحلوة

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس لمدى تأثير بعض الأطعمة على مستويات السكر في الدم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع مستويات السكر في الدم ببطء وتدريجيا، بينما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ترفعها بسرعة وبشكل حاد.

البطاطا الحلوة هي طعام شائع ومفيد للصحة، لكن مؤشرها الجلايسيمي يختلف اعتمادا على طريقة الطهي. بشكل عام، كلما طهيت البطاطا الحلوة لفترة أطول أو بدرجة حرارة أعلى، كلما ارتفع مؤشرها الجلايسيمي.

إليك بعض النصائح لتناول البطاطا الحلوة بطريقة تحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة:

• اختر البطاطا الحلوة ذات القشرة السميكة واللون الغامق، فهي تحتوي على نشا أكثر مقاومة وألياف أكثر من البطاطا الحلوة الفاتحة اللون.
• اسلق البطاطا الحلوة بدلا من تحميرها أو خبزها أو قليها، فالسلق يحافظ على النشا المقاوم ويقلل من مؤشرها الجلايسيمي .
• . سلق البطاطا الحلوة لمدة 30 دقيقة يعطيها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 46، بينما غليها لمدة 8 دقائق فقط يعطيها مؤشر جلايسيمي متوسط يبلغ 61.
• تناول البطاطا الحلوة مع بعض البروتين أو الدهون أو الألياف الأخرى، فهذه العناصر تبطئ عملية الهضم وتمنع ارتفاعات حادة في السكر في الدم. مثلا، يمكنك تناول البطاطا الحلوة مع اللحم أو الجبن أو السلطة.
•  تجنب إضافة السكر أو العسل أو الشراب أو الزبدة أو القشطة إلى البطاطا الحلوة، فهذه المكونات تزيد من محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومؤشرها الجلايسيمي. بدلا من ذلك، يمكنك إضافة بعض التوابل مثل القرفة أو الزنجبيل أو الفانيليا لتعزيز نكهتها.

 المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة.

مؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى تأثير بعض الأطعمة على مستويات السكر في الدم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع مستويات السكر في الدم ببطء وتدريجيا، بينما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ترفعها بسرعة وبشكل حاد¹. يتم تصنيف الأطعمة من 0 إلى 100 حسب مؤشرها الجلايسيمي، وكلما كان الرقم أقل كلما كان الطعام أفضل للصحة.