يوصي معظم خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على لياقة وصحة الجميع. ومع ذلك ، فإن المعنى الدقيق لنظام غذائي متوازن ليس واضحًا للجميع. النظام الغذائي المتوازن ليس مثل النظام الغذائي القاسي ، لأنه يسمح لك بتناول كل ما يجب أن يأكله الشخص البالغ العادي ، ولكن بنسب مثالية.
 |
| طعام صحي متنوع |
أيضًا ، لا يمكنك تقييد نفسك بنوع واحد فقط من الطعام لتحقيق التوازن الصحيح. سيؤدي ذلك إلى فقدان العناصر الغذائية الأساسية التي تأتي من وجبة شاملة. لا يكتمل "النظام الغذائي المتوازن" إلا إذا قمت بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية في طعامك.
النظام الغذائي الذي يتكون من مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتينات والكالسيوم والدهون والفيتامينات والمعادن هو مثالي "نظام غذائي متوازن". من حيث عادات الأكل الهندية ، يعتبر نظامنا الغذائي التقليدي صحيًا. نظرًا لأن النظام الغذائي الهندي العادي يتكون من الحبوب والبقول والبقوليات ومنتجات الألبان والزيوت والمكسرات والفواكه والخضروات ، يمكنك بسهولة التخطيط لوجبة متوازنة من هذه الأطعمة.
4 أسباب لبدء تناول نظام غذائي متوازن على الفور
تساعد الفيتامينات والمعادن التي تتناولها من مجموعة واسعة من الأطعمة في الحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء.
النظام الغذائي الجيد يحافظ على لياقتك ، ويسمح لك بالحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من كمية الدهون في جسمك ، ويمنحك الطاقة.
تؤدي التغذية السليمة إلى تحسين المناعة ، مما يمنعك من الإصابة بالمرض كثيرًا.
تساعد الوجبة المتوازنة في تحسين وظائف المخ وتحافظ على نشاط عقلك.
التغذية من نظام غذائي متوازن
إن مفهوم النظام الغذائي المتوازن ليس أكثر من تنفيذ عملي لخطة الغذاء التي درسناها في المدرسة. يشمل جميع المجموعات الغذائية ويمنحنا الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية من كل منها.
الكربوهيدرات
جرعتك اليومية من الطاقة تأتي من الكربوهيدرات على شكل نشويات. الأطعمة مثل الأرز والخبز والروتي والمعكرونة والحبوب والحبوب تمنح جسمك الكربوهيدرات التي يحتاجها.
بروتين
تعتبر البقول والبقوليات ( البازلاء والرجما والشانا وفول الصويا وما إلى ذلك) والبيض والأسماك واللحوم المصادر الرئيسية للبروتين في الوجبة العادية. يعتمد النظام الغذائي الهندي إلى حد كبير على مصادر نباتية ، وهناك أطعمة مختارة توفر بروتينًا وافرًا من نظام غذائي نباتي أساسي ، على عكس الأسماك والدواجن. ومع ذلك ، إذا قمت بتضمين ما يكفي من العدس والبقوليات في وجبتك اليومية ، يمكنك تلبية متطلبات البروتين مرة أخرى.
سمين
تعتبر منتجات الألبان مثل السمن والزبدة وزيوت الزيتون ونخالة الأرز والفول السوداني وبذور السمسم والمكسرات المجففة وما إلى ذلك مصادر جيدة للدهون . هذه الدهون ضرورية لعمل البروتين بشكل فعال وحماية الأعضاء الحيوية. ومع ذلك ، تحتاج إلى مراقبة استهلاكك للدهون حتى لا تفرط في ممارسة الرياضة أو تقصرها. يمكنك أيضًا تضمين الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى في نظامك الغذائي لأنها غنية بالأحماض الدهنية الصحية. هذه الدهون الصحية تدعم وظائف الدماغ وهي مفيدة للكبد.
الكالسيوم
يمكن أن تلبي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن واللبن والبانير والمنتجات الحيوانية مثل البيض وبعض الأسماك احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان أو كنت غير قادر على الحصول على الكالسيوم بشكل طبيعي ، يمكنك اللجوء إلى مصادر بديلة للكالسيوم.
الفيتامينات و المعادن
جميع الفواكه والخضروات والمكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن. تساعد الفيتامينات جميع العناصر الغذائية الأخرى على أداء وظيفتك بكفاءة. تعمل المعادن ، التي يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمأكولات البحرية والخضروات ، على بشرتك وشعرك وعظامك.
من الناحية المثالية ، كما تنص ICMR ، يجب أن يقسم الشخص البالغ العادي وجباته إلى 50٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 30٪ دهون. يعتمد تناولك للفيتامينات والمعادن على نقص أو زيادة في الجسم.
كيف تحافظ على نظامك الغذائي
بدء شيء ما سهل. الحفاظ عليه بمرور الوقت هو أصعب مهمة. ولكن إليك قائمة تحقق سريعة لمساعدتك على الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي.
حدد أوقات وجباتك والتزم بها. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ، بفارق 3-4 ساعات ، في اليوم ، ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك.
حاول الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية من كل وجبة. تعتبر الوجبة الخفيفة التي تحتوي على نسبة متوازنة من فيتامينات البروتين والكربوهيدرات أكثر صحة وإشباعًا من الوجبة الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات والسكر.
استبدل الأطعمة المصنعة والمعلبة بالفواكه والمكسرات والأطعمة الطازجة.
قلل من تناول الدهون إلى النسبة التي تحتاجها. راقب أيضًا تناول السكر والملح .
أدخل بروتينًا أكثر من النشا في وجباتك. وازن ذلك مع الخضار والفواكه.
ضع في اعتبارك استخدام الحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والشوفان والأرز البني والحبوب المماثلة.
كن نشيطًا - جسديًا وعقليًا. تساعد التمرينات في تكسير الكربوهيدرات والبروتينات حتى تتمكن عضلاتك من امتصاص التغذية التي تحتاجها.
احصل على النشويات الضرورية والدهون الصحية حتى لا تفقد الطاقة.
لا تنس تناول الكالسيوم والمعادن. إذا كانت وجباتك لا تكفي للوصول إلى المقدار المطلوب ، يجب أن تفكر في المكملات بعد استشارة طبيبك.
اشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميًا. يساعدك الماء على تكسير طعامك وإزالة السموم من جسمك حتى تعمل العناصر الغذائية الأساسية بشكل صحيح.
أخيرًا وليس آخرًا ، احصل على ليلة نوم هانئة. لا يكون النظام الغذائي المتوازن فعالاً إلا إذا حصل جسمك على التمارين والراحة التي يحتاجها. يظل معدل الأيض الأساسي ثابتًا ، ويتم هضم الطعام بشكل أفضل عند النوم.
للطعام تأثير إيجابي علينا عندما نستمع إلى أجسامنا وليس فقط ذوقنا. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صحي ، مع ممارسة الرياضة والنوم الجيد والتفكير الإيجابي ، نظامًا غذائيًا متوازنًا بالمعنى الحقيقي للكلمة. تحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة النظام الغذائي الأفضل لك.
معلومات اكثر
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا للتأكد من أن المعلومات المعروضة على هذه الصفحة تنطبق على ظروفك الشخصية.
