بالنسبة للكثيرين منا ، يعني الصيف جدولًا أكثر استرخاءً وقضاء أكبر قدر ممكن من الوقت في الخارج. في خطة الوجبات التي مدتها 30 يومًا ، نهدف إلى تبسيط روتين الوجبة أثناء الاستمتاع بأفضل المنتجات الموسمية الصيفية . على مدار الشهر التالي ، ستقضي وقتًا أطول في الشواء بدلاً من الوقوف فوق الموقد. ستجد أيضًا وصفات بقوائم مكونات أقصر للحصول على العشاء على الطاولة (أو الفناء!) في لمح البصر. يفسح الصيف نفسه للبساطة : نظرًا لأن الفواكه والخضروات لذيذة جدًا في هذا الوقت من العام ، فلا يوجد الكثير من العمل التحضيري أو التوابل اللازمة.
إذا كنت تتبع هذه الخطة لفقدان الوزن ، فقد حددنا مستوى السعرات الحرارية عند 1500 يوميًا ، وهو المستوى الذي يفقد فيه معظم الناس الوزن ، بالإضافة إلى تعديلات متضمنة لـ 1200 و 2000 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على مستويات الشبع واحتياجات السعرات الحرارية . .
نصائح لتبسيط نظام وجبتك
- التخطيط المسبق: إن قضاء بعض الوقت في بداية الأسبوع في التخطيط التقريبي لما ستحصل عليه لكل وجبة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا إذا كنت تحاول تناول طعام صحي. فهو يميل إلى تقليل الاندفاع في تناول وجبات العشاء بالخارج ، بالإضافة إلى أنك لن تضطر إلى سؤال الجريدة اليومية المخيفة "ما الذي يجب أن أطبخه على العشاء؟" سؤال. في هذه الخطة ، حددنا 30 يومًا ، ولكن إذا شعرت بالإرهاق ، فابدأ بالتخطيط لبضعة أيام فقط وانطلق من هناك.
- تسوق مع قائمة: إذا كنت تخطط لبضع وجبات في وقت مبكر وقمت بعمل قائمة بقالة ، فستتجنب عدة رحلات ذهابًا وإيابًا إلى المتجر لقطعة واحدة أو عنصرين. بالإضافة إلى ذلك ، يميل التسوق باستخدام القائمة إلى توفير المال لأننا أقل عرضة للشراء الدافع.
- تضمين وجبات بدون طهي: الصيف هو وقت رائع للوجبات بدون طهي . يمكن أن تكون المواد الغذائية الأساسية مثل الفاصوليا المعلبة فوق بعض الخضر ، وجبة غداء رائعة وسريعة. لأن المنتجات الصيفية طازجة ولذيذة للغاية ، فهي مثالية للوجبات البسيطة والسهلة.
- قم بتخزين المخزن الخاص بك: مخزن المؤن المجهز جيدًا مفيد جدًا إذا كنت تحاول الحصول بسرعة على وجبة على الطاولة. الفاصوليا المعلبة والحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني ، بالإضافة إلى مجموعة من الأعشاب والتوابل هي العناصر الأساسية للعديد من الوجبات الأساسية. تعرف على المزيد: كيفية تخزين مخزنك
- ضع في اعتبارك CSA: توفر مشاركات الزراعة المدعومة من المجتمع ، أو CSAs ، طريقة ممتازة لدعم المزارع المحلي لديك ، وزيادة مدخولك من المنتجات والاستمتاع بالفواكه والخضروات الموسمية. تحدد بعض CSA مسبقًا حمولتك للأسبوع ، في حين أن البعض الآخر قد تختار منتجك الخاص لأخذها إلى المنزل. في كلتا الحالتين ، ستتمكن دائمًا من الوصول إلى المنتجات المحلية ولن تضطر دائمًا إلى التساؤل عما يحدث في الموسم. ولا تنسَ سوق المزارعين المحليين! إنها طريقة أخرى رائعة لدعم المزارعين المحليين والحصول على المنتجات الموسمية الطازجة على مائدتك.
كيفة تحضير وجبات صيفية بسيطة لمدة 30 يومًا لفقدان الوزن
كيف تحضر أسبوع وجباتك:
- اصنع سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش لتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.
- قم بإعداد عجة المافن-تين اليونانية مع الفيتا والفلفل لتناول الإفطار طوال هذا الأسبوع. جمد 4 حصص لتناولها في وقت لاحق من هذا الشهر.
اليوم 1
 |
| صورة تحتوي على بذور التوت الأحمر والسبانخ والبيض |
الفطور (296 سعرة حرارية)
- 1 يقدم السبانخ والبيض المخفوق مع توت العليق
- AM Snack (268 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
- 1 كوب توت أسود
الغداء (430 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة ميسون جار باور مع الحمص والتونة
PM Snack (131 سعرة حرارية)
- 1 كمثرى كبيرة
العشاء (380 سعرة حرارية)
- 1 حصة سلمون مشوي مع فلفل حلو
- ربع كوب أرز بني مطبوخ
الإجماليات اليومية: 1505 سعر حراري ، 87 جرام بروتين ، 145 جرام كربوهيدرات ، 38 جرام ألياف ، 68 جرام دهون ، 1216 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية : احذف اللوز في وجبة خفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة واحدة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بزيادة الكمية إلى نصف كوب من اللوز في وجبة خفيفة صباحًا ، أضف نصف كوب من الجوز المجفف إلى وجبة خفيفة ، وأضف حصة واحدة من سلطة Guacamole المفرومة إلى العشاء.
اليوم الثاني
 |
| صحن يحتوي على بطاطس مشوي |
الإفطار (287 سعرة حرارية)
- 1 خدمة موسلي مع توت العليق
- AM Snack (282 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- نصف كوب توت
- 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
الغداء (337 سعرة حرارية)
- 1 يقدم سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش
- PM Snack (95 سعرة حرارية)
- 1 تفاحة متوسطة
العشاء (483 سعرة حرارية)
- 1 فريتس دجاج مشوي بالأعشاب
الإجماليات اليومية: 1484 سعرة حرارية ، 77 جرام بروتين ، 158 جرام كربوهيدرات ، 36 جرام ألياف ، 68 جرام دهون ، 1223 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الزبادي والجوز في وجبة AM الخفيفة.
لتحضير 2000 سعر حراري: أضف 3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.
يوم 3
 |
| مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل |
الإفطار (285 سعرة حرارية)
- 1 يقدم مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل
- 1 خوخ متوسط
- AM Snack (282 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- نصف كوب توت
- 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
الغداء (337 سعرة حرارية)
- 1 يقدم سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش
- PM Snack (163 سعرة حرارية)
- 1 خوخ متوسط
- 8 أنصاف جوز
العشاء (449 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من الباذنجان المشوي ومعكرونة الطماطم
الإجماليات اليومية: 1515 سعرة حرارية ، 68 جرام بروتين ، 147 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 81 جرام دهون ، 1302 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الزبادي والجوز في وجبة خفيفة صباحًا وتجاهل الخوخ في وجبة خفيفة مساءً.
لتحضير 2000 سعر حراري : قم بزيادة الكمية إلى 3 ملاعق كبيرة. الجوز في وجبة AM الخفيفة ، أضف حبة كمثرى كبيرة إلى الغداء ، وزدها إلى نصف كوب من الجوز في وجبة خفيفة مساءً ، وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.
اليوم الرابع
 |
| موسلي مع توت العليق |
الإفطار (287 سعرة حرارية)
- 1 خدمة موسلي مع توت العليق
- AM Snack (234 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- نصف كوب توت
- 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
الغداء (337 سعرة حرارية)
- 1 يقدم سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش
- PM Snack (59 سعرة حرارية)
- 1 خوخ متوسط
العشاء (584 سعرة حرارية)
- 1 وجبة دجاج مشوي تاكو مع سلو و لايم كريما
- حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة
الإجماليات اليومية: 1501 سعرة حرارية ، 81 جرام بروتين ، 157 جرام كربوهيدرات ، 45 جرام ألياف ، 70 جرام دهون ، 1514 مجم صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الجوز في وجبة خفيفة صباحًا وتجاهل سلطة Guacamole المفرومة على العشاء.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف ملعقة واحدة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز إلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من الجوز إلى الوجبة الخفيفة مساءً.
يوم 5
 |
| اطعمة متنوعة |
الإفطار (285 سعرة حرارية)
- 1 يقدم مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل
- 1 خوخ متوسط
- AM Snack (275 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
- 1 كوب توت أسود
الغداء (337 سعرة حرارية)
- 1 يقدم سلطة براعم بروكسل مع الحمص المقرمش
- وجبة بي إم سناك (206 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (383 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة مكرونة سيزر بالدجاج
نصيحة إعداد الوجبات : احتفظ بحصتين من سلطة باستا دجاج سيزر لتناول طعام الغداء في اليومين السادس والسابع.
الإجماليات اليومية: 1486 سعرة حرارية ، 92 جرام بروتين ، 116 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام ألياف ، 79 جرام دهون ، 1483 مجم صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الزبادي والجوز في وجبة خفيفة صباحًا وقلل إلى 20 لوزًا في وجبة خفيفة مساءً.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز إلى وجبة الإفطار وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.
اليوم السادس
 |
| السبانخ والبيض المخفوق مع توت العليق |
الإفطار (287 سعرة حرارية)
- 1 خدمة موسلي مع توت العليق
- AM Snack (248 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
- نصف كوب توت
الغداء (383 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة مكرونة سيزر بالدجاج
- PM Snack (119 سعرة حرارية)
- 1 (5 أونصة) وعاء زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- نصف كوب توت
العشاء (459 سعرة حرارية)
- 1 خدمة سبرينج جرين فريتاتا
- حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة
الإجماليات اليومية: 1498 سعرة حرارية ، 89 جرام بروتين ، 133 جرام كربوهيدرات ، 36 جرام ألياف ، 75 جرام دهون ، 1305 ملليجرام صوديوم
لجعله 1200 سعرة حرارية: تجاهل اللوز في وجبة خفيفة صباحا وتجاهل الزبادي في وجبة خفيفة مساء.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضيفي حصة واحدة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز إلى وجبة الإفطار مع زيادة نصف كوب زبادي وإضافة 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم لوجبة خفيفة مساء.
اليوم السابع
 |
| صحن طعام متنوع |
الفطور (296 سعرة حرارية)
- 1 يقدم السبانخ والبيض المخفوق مع توت العليق
- AM Snack (268 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
- 1 كوب توت أسود
الغداء (383 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة مكرونة سيزر بالدجاج
- PM Snack (135 سعرة حرارية)
- 1 حبة برقوق
- 8 أنصاف جوز
العشاء (439 سعرة حرارية)
- 1 سلطة يونانية مع ادامامي
- 1 أوقية. شريحة خبز القمح الكامل
الإجماليات اليومية: 1521 سعرة حرارية ، 83 جرام بروتين ، 126 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 83 جرام دهون ، 1671 ملليجرام صوديوم
لجعله 1200 سعرة حرارية: تجاهل اللوز في وجبة خفيفة صباحا وتجاهل الجوز في وجبة خفيفة مساء.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف حبة كمثرى كبيرة إلى وجبة الإفطار ، وزدها إلى نصف كوب من اللوز في وجبة خفيفة صباحًا ، وزدها إلى نصف كوب من الجوز في وجبة خفيفة مساءً ، وأضف حصة واحدة من كل شيء باغل أفوكادو توست إلى العشاء.
الأسبوع 2
كيف تحضر أسبوع وجباتك:
اصنع أطباق سلو الحارة مع الروبيان وادامامي لتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.
اليوم الثامن
 |
| طعام يوناني |
الإفطار (320 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 خوخ متوسط مقطع إلى شرائح
- 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
- AM Snack (268 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (364 سعرة حرارية)
- 1 حصة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
- 1 (5 أونصة) وعاء زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 حبة برقوق
- وجبة بي إم سناك (164 سعرة حرارية)
- نصف كوب جوز أنصاف
العشاء (409 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة سوبرفوود المفرومة مع السلمون وصوص الثوم الكريمي
الإجماليات اليومية: 1524 سعرة حرارية ، 97 جرام بروتين ، 116 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 86 جرام دهون ، 944 ملليجرام صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف اللوز في وجبة خفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة واحدة.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف كعكة مافن إنجليزية من القمح الكامل مع 1½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على وجبة الإفطار ، ويضاف 1 خدمة كل شيء بيغل أفوكادو توست على العشاء.
اليوم التاسع
 |
| طعام خارق |
الإفطار (324 سعرة حرارية)
- 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز
- AM Snack (206 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (364 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلو حار مع الروبيان وادامامي
- وجبة بي إم سناك (215 سعرة حرارية)
- نصف كوب توت
- 14 نصفي جوز
العشاء (391 سعرة حرارية)
- 1 خدمة فاهيتا الدجاج والخضروات
الإجماليات اليومية: 1500 سعر حراري ، 89 جرام بروتين ، 118 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 80 جرام دهون ، 1224 ملليجرام صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة AM الخفيفة إلى 1 حبة من البرقوق وتقليلها إلى 6 أنصاف من الجوز في وجبة خفيفة مساءً.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف 1 تفاحة متوسطة إلى وجبة الإفطار ، وزدها إلى نصف كوب من اللوز في وجبة خفيفة صباحًا ، وأضف 1 خوخ متوسط إلى الغداء ، وزد إلى نصف كوب من الجوز في وجبة خفيفة مساءً ، وأضف حصة واحدة من سلطة Guacamole المقطعة إلى العشاء .
اليوم العاشر
 |
| سلطة يونانية |
تيد وتشيلسي كافانو
الإفطار (324 سعرة حرارية)
- 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز
- AM Snack (64 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
الغداء (364 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلو حار مع الروبيان وادامامي
- وجبة بي إم سناك (324 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
- 20 حبة جوز
العشاء (442 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من شرائح اللحم المشوية مع سلطة الطماطم
- 1 أوقية. شريحة خبز القمح الكامل
الإجماليات اليومية: 1517 سعرة حرارية ، 83 جرام بروتين ، 123 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 83 جرام دهون ، 1100 ملليجرام صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قلل إلى 5 أنصاف من الجوز في وجبة خفيفة مساءً وتجاهل الرغيف الفرنسي في العشاء.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 1 خوخًا إلى وجبة الإفطار ، وأضف 12 كوب لوز إلى وجبة AM الخفيفة ، وأضف حصة واحدة من كل شيء من خبز Bagel Avocado Toast إلى العشاء.
اليوم 11
 |
| طعام مميز |
الإفطار (320 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 خوخ متوسط مقطع إلى شرائح
- 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
- AM Snack (270 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (364 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلو حار مع الروبيان وادامامي
- PM Snack (135 سعرة حرارية)
- 1 حبة برقوق
- 8 أنصاف جوز
العشاء (418 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من البيتزا اليونانية المشوية الصيفية والاسكواش
الإجماليات اليومية: 1507 سعرات حرارية ، 82 جرام بروتين ، 128 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 82 جرام دهون ، 1151 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: تجاهل الجوز في وجبة الإفطار وتجاهل اللوز في وجبة الصباح الخفيفة.
لتحضير 2000 سعر حراري: قم بزيادة الكمية إلى 4 ملاعق كبيرة. عين الجمل في وجبة الإفطار ، وزادها إلى نصف كوب من اللوز في وجبة خفيفة صباحًا ، وزدها إلى نصف كوب من الجوز في وجبة خفيفة مساءً ، وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو إلى العشاء.
اليوم الثاني عشر
 |
| طبق سلو حار مع الروبيان وادامامي |
الإفطار (320 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 خوخ متوسط مقطع إلى شرائح
- 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
- AM Snack (64 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
الغداء (364 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلو حار مع الروبيان وادامامي
- وجبة بي إم سناك (237 سعرة حرارية)
- 1 حبة برقوق
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (518 سعرة حرارية)
- 1 خدمة باستا الدجاج بالبيستو مع الهليون
نصيحة إعداد الوجبات: احتفظ بحصتين من باستا الدجاج بالبيستو مع الهليون لتناول طعام الغداء في اليومين 13 و 14.
الإجماليات اليومية: 1502 سعرة حرارية ، 96 جرام بروتين ، 117 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام ألياف ، 77 جرام دهون ، 811 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: تجاهل الجوز في وجبة الإفطار وتجاهل اللوز في وجبة خفيفة مساءً.
لتحضير 2000 سعر حراري: أضف نصف كوب من اللوز إلى وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة غواكامولي المفرومة إلى العشاء.
اليوم الثالث عشر
 |
| باستا الدجاج بالبيستو مع الهليون |
الإفطار (324 سعرة حرارية)
- 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز
- AM Snack (62 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
الغداء (518 سعرة حرارية)
- 1 خدمة باستا الدجاج بالبيستو مع الهليون
- وجبة بي إم سناك (206 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (408 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من برجر أفضل من التيك آوت مع بطاطا حلوة مقلية
الإجماليات اليومية: 1518 سعرة حرارية ، 83 جرام بروتين ، 153 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 70 جرام دهون ، 1،270 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدة من عصير Raspberry-Kefir Power Smoothie ، وقلل إلى نصف كوب من التوت الأسود في وجبة خفيفة صباحًا ، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى نصف كوب من شرائح الخيار.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 30 لوزًا إلى وجبة AM الخفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة Guacamole المقطعة إلى العشاء.
اليوم الرابع عشر
 |
| صحن طعام صحي |
الإفطار (320 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 خوخ متوسط مقطع إلى شرائح
- 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
- AM Snack (165 سعرة حرارية)
- 1 (5 أونصة) وعاء زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 كوب توت أسود
الغداء (518 سعرة حرارية)
- 1 خدمة باستا الدجاج بالبيستو مع الهليون
- وجبة بي إم سناك (64 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
العشاء (412 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة الكوب مع الدجاج بالأعشاب
الإجماليات اليومية: 1،479 سعرة حرارية ، 98 جرام بروتين ، 112 جرام كربوهيدرات ، 31 جرام ألياف ، 76 جرام دهون ، 1027 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الجوز في وجبة الإفطار وقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من الخيار المقطّع إلى شرائح.
لتحضير 2000 سعر حراري: قم بزيادة الكمية إلى 4 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم في وجبة الإفطار ، يضاف نصف كوب لوز إلى وجبة خفيفة مساءً ، ويضاف حصة واحدة من كل شيء من خبز باجيل أفوكادو توست إلى العشاء.
الأسبوع الثالث
كيف تحضر أسبوع وجباتك:
قم بإعداد سلطة السبانخ والفراولة لتحضير الوجبات لتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.
قم بإعداد شوفان القرفة الملفوف طوال الليل لتناول الإفطار في الأيام من 16 إلى 20.
اليوم الخامس عشر
 |
| سلمون وخضار مشوي |
الفطور (296 سعرة حرارية)
- 1 يقدم السبانخ والبيض المخفوق مع توت العليق
- AM Snack (206 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (325 سعرة حرارية)
- 1 يقدم سلطة خضراء مع ادامامي وبنجر
- وجبة بي إم سناك (274 سعرة حرارية)
- نصف كوب جوز أنصاف
- 1 خوخ متوسط
العشاء (405 سعرة حرارية)
- 1 حصة سلمون وخضار مشوي
- ربع كوب أرز بني مطبوخ
الإجماليات اليومية: 1506 سعرات حرارية ، 83 جرام بروتين ، 109 جرام كربوهيدرات ، 31 جرام ألياف ، 85 جرام دهون ، 1،452 مجم صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة AM الخفيفة إلى 1 حبة برقوق وتقليلها إلى 8 أنصاف جوز في وجبة خفيفة مساءً.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت الكفير باور إلى وجبة الإفطار وأضف حصة واحدة من سلطة غواكامولي المفرومة إلى العشاء.
اليوم السادس عشر
 |
| قرفة وشوفان |
الإفطار (321 سعرة حرارية)
- 1 حصة لفائف القرفة من الشوفان طوال الليل
- نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- AM Snack (64 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
الغداء (374 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة الجاهزة
- وجبة بي إم سناك (293 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
- 30 حبة لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (432 سعرة حرارية)
- 1 يقدم دجاج ، براعم بروكسل وسلطة فطر
الإجماليات اليومية: 1485 سعرة حرارية ، 84 جرام بروتين ، 108 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 84 جرام دهون ، 1439 ملليجرام صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة خفيفة مساءً إلى حبة واحدة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من اللوز إلى وجبة خفيفة صباحًا ، وزد الكمية إلى 40 لوزًا في وجبة خفيفة مساءً ، وأضف حصة واحدة من كل شيء من خبز باجيل أفوكادو توست إلى العشاء.
اليوم السابع عشر
 |
| سلطة السبانخ والفراولة الجاهزة |
الإفطار (321 سعرة حرارية)
- 1 حصة لفائف القرفة من الشوفان طوال الليل
- نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- AM Snack (253 سعرة حرارية)
- نصف كوب توت أسود
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (374 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة الجاهزة
- وجبة بي إم سناك (64 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
العشاء (499 سعرة حرارية)
- 1 خدمة معكرونة دجاج بروشيتا
الإجماليات اليومية: 1،511 سعرة حرارية ، 92 جرام بروتين ، 140 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 68 جرام دهون ، 1697 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الزبادي في وجبة الإفطار وتجاهل اللوز في وجبة الصباح الخفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف 30 لوزًا إلى وجبة AM الخفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة Guacamole المقطعة إلى العشاء.
اليوم الثامن عشر
 |
| سلطة الجواكامولي المفرومة |
الإفطار (321 سعرة حرارية)
- 1 حصة لفائف القرفة من الشوفان طوال الليل
- نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- AM Snack (59 سعرة حرارية)
- 1 خوخ متوسط
الغداء (374 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة الجاهزة
- PM Snack (167 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
- نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
العشاء (584 سعرة حرارية)
- 1 وجبة دجاج مشوي تاكو مع سلو و لايم كريما
- حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة
الإجماليات اليومية: 1505 سعر حراري ، 93 جرام بروتين ، 141 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 68 جرام دهون ، 1932 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الزبادي في وجبة خفيفة مساءً وتجاهل سلطة Guacamole المفروم على العشاء.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير Raspberry-Kefir Power Smoothie إلى وجبة الإفطار وأضف 30 حبة لوز إلى الوجبة الخفيفة صباحًا.
اليوم التاسع عشر
 |
| سلطة السبانخ والفراولة الجاهزة |
الإفطار (321 سعرة حرارية)
- 1 حصة لفائف القرفة من الشوفان طوال الليل
- نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- AM Snack (131 سعرة حرارية)
- 1 كمثرى كبيرة
الغداء (374 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة الجاهزة
- وجبة بي إم سناك (277 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أزرق
- 25 حبة لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (413 سعرة حرارية)
- 1 خدمة سبرينج جرين فريتاتا
- حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو
الإجماليات اليومية: 1516 سعرة حرارية ، 77 جرام بروتين ، 136 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 79 جرام دهون ، 1582 ملليجرام صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة AM الخفيفة إلى 1 خوخ متوسط وتغيير وجبة خفيفة مساءً إلى 1 برقوق.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير Raspberry-Kefir Power Smoothie إلى وجبة الإفطار وأضف 30 حبة لوز إلى الوجبة الخفيفة صباحًا.
اليوم 20
 |
| سلطة خضار مشكلة |
الإفطار (321 سعرة حرارية)
- 1 حصة لفائف القرفة من الشوفان طوال الليل
- نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- AM Snack (237 سعرة حرارية)
- 1 حبة برقوق
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (383 سعرة حرارية)
- 1 خدمة ساندويتش فيجي وحمص
- 1 خوخ متوسط
- PM Snack (59 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
العشاء (495 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة الفول السوداني والكوسا والمعكرونة مع الدجاج
- 2 كوب سلطة خضار مشكلة
- حصة واحدة من خل الحمضيات
الإجماليات اليومية: 1494 سعرة حرارية ، 74 جرام بروتين ، 148 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام ألياف ، 74 جرام دهون ، 1705 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: قلل إلى نصف كوب من الزبادي في وجبة الإفطار ، وحذف اللوز في وجبة خفيفة صباحًا واستبدل الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة واحدة.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من اللوز إلى الوجبة الخفيفة وأضف حبة أفوكادو كاملة مقطعة إلى شرائح إلى العشاء.
اليوم 21
 |
| السبانخ والبيض المخفوق مع توت العليق |
الفطور (296 سعرة حرارية)
- 1 يقدم السبانخ والبيض المخفوق مع توت العليق
- AM Snack (206 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (383 سعرة حرارية)
- 1 خدمة ساندويتش فيجي وحمص
- 1 خوخ متوسط
- وجبة بي إم سناك (164 سعرة حرارية)
- نصف كوب جوز أنصاف
العشاء (449 سعرة حرارية)
- 1 حصة سبيدي كراب كيك
- حصة واحدة من سلطة الحمضيات والجرجير
الإجماليات اليومية: 1498 سعرة حرارية ، 67 جرام بروتين ، 111 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 94 جرام دهون ، 1443 مجم صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة AM الخفيفة إلى 1 حبة برقوق وتغيير وجبة خفيفة مساءً إلى حبة خوخ متوسطة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت الكفير القوي إلى وجبة الإفطار ، وزدها إلى نصف كوب من اللوز في وجبة خفيفة صباحًا ، وأضف وجبة واحدة من كل شيء باجل توست أفوكادو إلى العشاء.
الأسبوع الرابع
كيف تحضر أسبوع وجباتك:
اصنع أطباق سلطة معكرونة كابريزي الدجاج لتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.
اليوم 22
 |
| مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل |
الإفطار (285 سعرة حرارية)
- 1 يقدم مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل
- 1 خوخ متوسط
- AM Snack (62 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
الغداء (430 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من سلطة ميسون جار باور مع الحمص والتونة
- وجبة بي إم سناك (270 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (442 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من كباب الروبيان والفلفل مع سلو البصل الأحمر المشوي
الإجماليات اليومية : 1489 سعرة حرارية ، 79 جرام بروتين ، 108 جرام كربوهيدرات ، 35 جرام ألياف ، 87 جرام دهون ، 1359 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الخوخ في وجبة الإفطار وحذف اللوز في وجبة المساء الخفيفة.
لتحضير 2000 سعر حراري: أضف نصف كوب من اللوز إلى وجبة خفيفة وأضف حصة واحدة من سلطة غواكامولي المفرومة إلى العشاء.
اليوم 23
 |
| مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل |
الإفطار (285 سعرة حرارية)
- 1 يقدم مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل
- 1 خوخ متوسط
- AM Snack (62 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
الغداء (514 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلطة باستا دجاج كابريزي
- PM Snack (129 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
- 5 أنصاف جوز
العشاء (507 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من الدجاج المشوي مع صلصة الفلفل الأحمر البقان روميسكو
- حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو
الإجماليات اليومية: 1497 سعرة حرارية ، 82 جرام بروتين ، 118 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام ألياف ، 81 جرام دهون ، 1562 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الخوخ في وجبة الإفطار ، وحذف الجوز في وجبة PM الخفيفة ، واستبدل 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار لسلطة الخيار والأفوكادو على العشاء.
لتحضير 2000 سعرة حرارية : أضف حصة واحدة من عصير Raspberry-Kefir Power Smoothie إلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من اللوز إلى الوجبة الخفيفة صباحًا.
اليوم 24
 |
| شرائح اللحم المشوية مع سلطة الطماطم |
الإفطار (324 سعرة حرارية)
- 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز
- AM Snack (64 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
الغداء (514 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلطة باستا دجاج كابريزي
- PM Snack (167 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
- 8 أنصاف جوز
العشاء (442 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من شرائح اللحم المشوية مع سلطة الطماطم
- 1 أوقية. شريحة خبز القمح الكامل
الإجماليات اليومية: 1510 سعرة حرارية ، 86 جرام بروتين ، 149 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 67 جرام دهون ، 1096 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: قلل إلى نصف كوب من توت العليق في وجبة AM الخفيفة ، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى نصف كوب من الخيار المقطّع ، وتجاهل الرغيف الفرنسي في العشاء.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار ، وأضف نصف كوب من اللوز إلى وجبة خفيفة صباحًا وزدها إلى نصف كوب من الجوز في وجبة خفيفة مساءً.
اليوم 25
 |
| روبيان حار تاكو |
الإفطار (324 سعرة حرارية)
- 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز
- AM Snack (64 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
الغداء (514 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلطة باستا دجاج كابريزي
- PM Snack (167 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت أسود
- 8 أنصاف جوز
العشاء (421 سعرة حرارية)
- 1 وجبة روبيان حار تاكو
الإجماليات اليومية: 1489 سعرة حرارية ، 78 جرام بروتين ، 160 جرام كربوهيدرات ، 35 جرام ألياف ، 65 جرام دهون ، 1405 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة الإفطار إلى Raspberry-Kefir Power Smoothie ، قلل إلى نصف كوب من التوت في وجبة خفيفة صباحًا ، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى نصف كوب من الخيار المقطّع.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار ، وأضف نصف كوب من اللوز إلى وجبة خفيفة صباحًا وزدها إلى نصف كوب من الجوز في وجبة خفيفة مساءً.
اليوم 26
 |
| صحن طعام صحي |
الإفطار (285 سعرة حرارية)
- 1 حصةمافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل
- 1 خوخ متوسط
- AM Snack (129 سعرة حرارية)
- 1 كوب توت بري
- 5 أنصاف جوز
الغداء (514 سعرة حرارية)
- 1 طبق سلطة باستا دجاج كابريزي
- PM Snack (131 سعرة حرارية)
- 1 كمثرى كبيرة
العشاء (418 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من البيتزا اليونانية المشوية الصيفية والاسكواش
الإجماليات اليومية: 1،477 سعرة حرارية ، 70 جرام بروتين ، 172 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 62 جرام دهون ، 1537 مجم صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الخوخ في وجبة الإفطار ، وقلل إلى نصف كوب من التوت في وجبة خفيفة صباحًا ، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة برقوق واحدة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بزيادة الكمية إلى نصف كوب من الجوز في وجبة خفيفة صباحًا ، وأضف 1 تفاحة متوسطة إلى الغداء ، وأضف نصف كوب من اللوز إلى الوجبة الخفيفة مساءً.
اليوم 27
الإفطار (285 سعرة حرارية)
- 1 يقدم مافن تين يوناني أومليت مع جبنة الفيتا والفلفل
- 1 خوخ متوسط
- AM Snack (163 سعرة حرارية)
- 1 خوخ متوسط
- 8 أنصاف جوز
الغداء (364 سعرة حرارية)
- 1 حصة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
- 1 (5 أونصة) وعاء زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 حبة برقوق
- PM Snack (272 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (429 سعرة حرارية)
- 1 وجبة دجاج وسلطة كالي تاكو مع رانش هالابينو-أفوكادو
الإجماليات اليومية: 1513 سعرة حرارية ، 83 جرام بروتين ، 122 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام ألياف ، 87 جرام دهون ، 1381 ملليجرام صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية: احذف الجوز في وجبة خفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة خوخ.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير Raspberry-Kefir Power Smoothie إلى وجبة الإفطار ، وأضف 1 حبة برقوق إلى وجبة خفيفة مساءً ، وأضف 2 أونصة. شريحة من خبز باجيت القمح الكامل للعشاء.
اليوم 28
الإفطار (324 سعرة حرارية)
- 1 حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز
- AM Snack (59 سعرة حرارية)
- 1 خوخ متوسط
الغداء (364 سعرة حرارية)
- 1 حصة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
- 1 (5 أونصة) وعاء زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 حبة برقوق
- PM Snack (166 سعرة حرارية)
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
العشاء (595 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من الفلفل النباتي المحشي بالكينوا
- حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة
نصيحة إعداد الوجبات : احتفظ بحصتين من الفلفل النباتي المحشو بالكينوا لتناول طعام الغداء في اليومين 29 و 30.
الإجماليات اليومية: 1506 سعرات حرارية ، 85 جرام بروتين ، 173 جرام كربوهيدرات ، 38 جرام ألياف ، 62 جرام دهون ، 1،384 مجم صوديوم
للحصول على 1200 سعرة حرارية : قلل إلى نصف كوب من الزبادي في وجبة خفيفة مساءً وتجاهل سلطة Guacamole المفرومة على العشاء.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف نصف كوب لوز إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف نصف كوب من الجوز إلى الوجبة الخفيفة مساءً.
الأسبوع الخامس
اليوم 29
الإفطار (287 سعرة حرارية)
- 1 خدمة موسلي مع توت العليق
- AM Snack (206 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (408 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من الفلفل النباتي المحشي بالكينوا
- 1 خوخ متوسط
- وجبة بي إم سناك (164 سعرة حرارية)
- نصف كوب جوز أنصاف
العشاء (442 سعرة حرارية)
- 1 حصة سلمون مشوي مع فلفل حلو
- ربع كوب أرز بني مطبوخ
الإجماليات اليومية: 1508 سعرات حرارية ، 75 جرام بروتين ، 171 جرام كربوهيدرات ، 36 جرام ألياف ، 65 جرام دهون ، 762 ملليجرام صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير وجبة AM الخفيفة إلى 1 حبة برقوق وتغيير وجبة خفيفة مساءً إلى 1 خوخ.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت الكفير باور إلى وجبة الإفطار وأضف حصة واحدة من سلطة غواكامولي المفرومة إلى العشاء.
اليوم 30
الإفطار (287 سعرة حرارية)
- 1 خدمة موسلي مع توت العليق
- AM Snack (206 سعرة حرارية)
- ربع كوب لوز محمص جاف غير مملح
الغداء (408 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من الفلفل النباتي المحشي بالكينوا
- 1 خوخ متوسط
- PM Snack (59 سعرة حرارية)
- 3/4 كوب توت أزرق
العشاء (540 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من الدجاج المشوي المتبل مع تبولة "أرز" القرنبيط
- حصة واحدة من سلطة الخيار والأفوكادو
الإجماليات اليومية: 1501 سعرة حرارية ، 69 جرام بروتين ، 150 جرام كربوهيدرات ، 38 جرام ألياف ، 77 جرام دهون ، 1259 مجم صوديوم
لجعلها 1200 سعرة حرارية: قلل إلى 15 حبة لوز في وجبة خفيفة صباحًا وتجاهل سلطة الخيار والأفوكادو على العشاء.
لتحضير 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير Raspberry-Kefir Power Smoothie إلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من اللوز إلى الوجبة الخفيفة مساءً.
هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟
