النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لتحسين التغذية والأداء والرفاهية العامة لأن الطعام الجيد يخلق الطاقة ويبقيك مستمراً طوال اليوم. والعادات التي تدعم نظامًا غذائيًا متوازنًا لا تقل أهمية عن الطعام نفسه. قم ببناء عادات صحية وتعلم كيفية تناول نظام غذائي متوازن باتباع هذه النصائح الثمانية.
1. تخطي المنتجات عالية المعالجة والمحلاة بالسكر.
جزء من تناول نظام غذائي متوازن هو فهم الأطعمة التي يجب تجنبها ولماذا. كما تعلم على الأرجح ، فإن الأطعمة عالية المعالجة والمشروبات السكرية لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة متاحة كعلاجات سريعة يمكنك التمدد منها في وقت لاحق من اليوم مع زوال السكر . إذا تمكنت من تحديد هذه الفرص لخيارات تغذية أفضل ، فقد اتخذت خطوة مهمة في الاتجاه الصحيح.
2. تناول المزيد من البروتين ، أضف المزيد من الخضار
فكر خارج الصندوق وابحث عن خيارات غنية بالمغذيات تزيد من تناولك للطعام وتدعم العافية بشكل عام. البروتين ، على سبيل المثال ، أمر بالغ الأهمية للشعور بالرضا أثناء الوجبات وبينها ، مما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. تمتلئ الخضروات أيضًا بالعناصر الغذائية التي يمكن أن توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. وإذا تمكنت من الجمع بين الاثنين ، فستحصل حقًا على أفضل ما في العالمين.
على سبيل المثال ، حاول إضافة الخضروات الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي
- العدس: 17.86 جرام من البروتين لكل كوب
- Edamame - 16 جرامًا من البروتين لكل كوب
- البازلاء: 6.99 جرام من البروتين لكل كوب
- السبانخ ( مطبوخ ): 5.35 جرام من البروتين لكل كوب
3. جد وقتا لوجبات مشبعة
عندما تكون الوجبات متوازنة من جميع الجوانب ، فمن المرجح أن تشعر بالرضا عاجلاً ولفترة أطول ، مما سيمنعك من الإفراط في الأكل وتناول الوجبات الخفيفة دون داع. إذا جلست على طبق من القطع البني من هذا وملعقة بيج من ذلك ، فأنت بالفعل غير راضٍ وتفكر فيما يمكنك أن تأكله لاحقًا. ولكن إذا كان الطعام نابضًا بالحياة ورائحته لذيذة ، فأنت متحمس وقد بدأ بالفعل في إرضاء رغباتك الشديدة. أدخل الأطعمة في مجموعة من الألوان والقوام والنكهات في وجبتك عندما تأخذ وقتًا للجلوس لتناول الطعام. ثم يمكنك حقًا الاستمتاع بطعامك ، وتقليل الرغبة الشديدة بين الوجبات ، وتناول طعام أقل بشكل عام.
4. فصل المشاعر والطعام
افحص "السبب" وراء عاداتك الغذائية. لماذا تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله. عندما تستخدم الطعام لتلبية الاحتياجات العاطفية ، فغالبًا ما تصل إلى خيارات غير صحية مثل البسكويت أو الآيس كريم أو البيتزا. يستمر الشعور بالرضا لبضع لحظات أثناء تناول الطعام ، لكن المشاعر تعود سريعًا عند الانتهاء. والنتيجة هي أنك ما زلت تشعر بالتعاسة ، وأنت الآن تأكل بشكل سيء أيضًا. لذلك ، عندما تركز "سبب" تناولك للطعام على التغذية وسبل العيش ، فمن الأرجح أن تختار الخيارات الصحية التي تدعم نظامك الغذائي المتوازن.
5. الراحة والتعافي
عندما تكون مرتاحًا جيدًا ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات عقلانية وإيجابية لدعم أهدافك. على سبيل المثال ، فكر في ما تشعر به عندما تكون متعبًا: كل شيء غير واضح ، تبدو أبسط المهام وكأنها الكثير من العمل بالنسبة لك ، وتريد فقط الخيار الأسهل لكل شيء ، بما في ذلك الطعام. لسوء الحظ ، فإن أسهل خيارات الطعام التي من المحتمل أن تصل إليها هي الأطعمة السكرية والمعالجة للغاية التي تريد تجنبها. لذا امنح نفسك فرصة قتال وخصص وقتًا لأيام الراحة واحترم الحاجة إلى النوم. ادعم نفسك في جميع جوانب بناء الأساس لنظام غذائي صحي.
6. تناولي الطعام عندما تكوني جائعة
يؤدي تخطي الوجبات ، سواء عن طريق الخطأ أو عن قصد ، إلى انخفاض الطاقة وتقلبات المزاج والإفراط في تناول الطعام. هذا ، بدوره ، يمكن أن يؤدي إلى خيارات طعام باهتة مثل مشروبات الطاقة ، وألواح الحلوى ، وغيرها من وسائل الانغماس في ماكينات البيع. استمع إلى جسدك لأنه إذا كان بإمكانك ضبط إشارات الجوع الطبيعية لديك ، فستعرف بالضبط متى حان وقت تناول الطعام. بعد ذلك ، ستكون أقل عرضة للانحراف عن أهدافك.
7. خلق بيئة داعمة
خذ وقتًا لإعداد الوجبة لأنه لن يتم كل يوم كما هو مخطط له. يجعل إعداد الوجبات من السهل اختيار وجبات متوازنة ، خاصة عندما تكون متعبًا أو يكون لديك وقت قصير. أيضًا ، استبدل الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر في منزلك بوجبات خفيفة صحية. بيئة منزلية مع خيارات صحية وخالية من الإغراء تجعل اختيار الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن أسهل كثيرًا.
8. لا تدع عطلات نهاية الأسبوع تكون فاشلة.
لا يتوقف التركيز على نظام غذائي متوازن عند مغادرة العمل بعد ظهر يوم الجمعة. القليل من المتعة في تناول الطعام أمر جيد ، لكنك ستظل ترغب في التمسك بأهدافك لتحقيق النجاح على المدى الطويل. لذلك سترغب في تخطيط طرق لمساعدة نفسك على تجنب الانتكاسات.
تحدى نفسك لإيجاد حلول لسيناريوهات نهاية الأسبوع الشائعة قبل حدوثها:
- ما التغيير الصحي الذي يمكنك إجراؤه على طعام المطعم عندما تخرج لتناول العشاء؟
- كيف ستبقى مشغولا حتى لا تأكل من الملل؟
- ما أنواع الوجبات الصحية التي يمكنك تحضيرها مسبقًا إذا كنت تقضي يومًا في البحيرة؟
- ماذا ستأكل قبل أن تذهب إلى السينما حتى لا يغريك الفشار؟
ضع هذه النصائح في الاعتبار إذا كنت تريد معرفة كيفية تناول نظام غذائي متوازن. من المؤكد أن بعض الفيتامينات والمعادن والتفاصيل الغذائية الأخرى مهمة ، لكن الأساس القوي للعادات الصحية هو ما سيساعدك على تحقيق أهدافك.
معلومات اكثر
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا للتأكد من أن المعلومات المعروضة على هذه الصفحة تنطبق على ظروفك الشخصية.
