أفضل 10 فواكه ربيعية غنية بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية

مع بدء موسم إعادة الميلاد والنمو ، يصبح من الأسهل بكثير تناول الطعام بشكل موسمي مع الفواكه والخضروات الربيعية الطازجة - وما هو أفضل من النكهة الحلوة والعصرية للفواكه التي يتم حصادها في ذروة مواسمها؟

ليست فواكه الربيع الطازجة فقط إضافات ممتازة إلى زبادي الإفطار والحبوب والعصائر والسلطات والصلصات ، ولكنها مغذية للغاية - حيث توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لتعزيز الصحة العامة.

أفضل 10 فواكه ربيعية

1. الفراولة

الفراولة هي فواكه حلوة غنية بالعصارة وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز والألياف ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين. يعزز تناول الفراولة دفاع الجسم ضد الإجهاد التأكسدي الذي يسبب الأمراض المزمنة. تسمح تغذية الفراولة أيضًا بفائدة صحة الدماغ بسبب محتواها من الفلافونويد وتعزيز إزالة السموم.

يبدأ موسم الفراولة في نهاية الربيع ، في يونيو ، ويستمر حتى أغسطس. اختر الفراولة ذات اللون الأحمر الفاتح والتي لا تظهر عليها علامات كدمات أو طراوة.

هذه الفاكهة الربيعية متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العصائر ، ودقيق الشوفان ، وبيرفيه الزبادي ، والمخبوزات والسلطات. جرب وصفة عصير الفراولة والموز وسلطة الفراولة والسبانخ مع صلصة بذور الخشخاش.

2. أناناس

الربيع هو موسم الذروة للأناناس وعندما يكون في ذوقه. هذه الفاكهة الربيعية الاستوائية غنية بفيتامين C والمنغنيز والبروميلين ، وهو إنزيم يساعد على الهضم ويقلل الالتهاب.

يحتوي الأناناس أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من التلف الخلوي والأمراض ، كما أنها تدعم نظام المناعة الصحي.

عند شراء الأناناس ، اعلم أنه كلما زاد وزنه ، كان ذلك أفضل. ابحث أيضًا عن الأوراق الخضراء الداكنة في الأعلى ، وهي علامة على النضج.

يمكن تناول الأناناس نيئًا كوجبة خفيفة حلوة ، ويُضاف إلى العصائر ، ويُشوى ، ويُضاف إلى الصلصات أو الصلصات. جرب عصير الأناناس المنعش مع الكزبرة أو عصير بينا كولادا .

3. المشمش

المشمش من الفواكه الحامضة الغنية بفيتامين أ وج والبوتاسيوم والألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وتوفر الكاروتينات مثل بيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين.

يساعد تناول المشمش في تنظيم ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بسبب محتواها الغذائي.

يمكن استخدام المشمش في صنع المربيات والمخبوزات والصلصات والسلطات وأطباق اللحوم. يمكن أن تؤكل نيئة ومطبوخة ومجففة. جرب دجاج الكاجو مع صلصة المشمش .

4. كيوي

الكيوي عبارة عن فواكه ربيعية صغيرة بيضاوية الشكل غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي ، مع أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها ، والألياف والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الأمراض وتعزز الشيخوخة الصحية.

يمكن أن يؤكل الكيوي نيئًا ، ويستخدم في المخبوزات ، ويعصر ويضاف إلى العصائر. القشر صالح للأكل ، لكن الكثير من الناس يختارون إزالته. جرب هذه الوصفة الاستوائية مع الكيوي والمانجو وبذور القنب أو عصير الفراولة والكيوي .

5. المن

المن هو فاكهة حلوة وعصير وهي مصدر جيد لفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والألياف. إنه منخفض السعرات الحرارية ومحتوى مائي عالي ، مما يجعله خيارًا رائعًا لفقدان الوزن وترطيبه.

يحتوي ندى العسل أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من التلف الخلوي.

الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك المن هو تناوله طازجًا ، إما بمفرده كوجبة خفيفة أو مع الزبادي بارفيه أو الجبن القريش أو العصائر أو السلطات. يمكنك أيضًا استخدام ندى العسل لصنع شربات ، مثل وصفة شراب العسل هذه.

6. الليمون

الليمون هو فاكهة حمضيات غنية بفيتامين سي ومضادات الأكسدة. لقد ثبت أنها تساعد في الهضم ، وتعزز وظائف المناعة ، وتعزز صحة القلب وتحسن صحة الجلد.

قد يساعد حمض الستريك الموجود في الليمون أيضًا في منع حصوات الكلى وتحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

الليمون فاكهة متعددة الاستخدامات ، تستخدم في المشروبات والحلويات والمخبوزات والوجبات وحتى للعناية المنزلية كمعطر ومطهر طبيعي. لاستخدام الليمون في المنزل ، جرب وصفة Secret Detox Drink التي لها تأثيرات إزالة السموم أو وصفة Lemon Garlic Green Beans .

7. الجريب فروت

الجريب فروت هو فاكهة حمضية غنية بفيتامينات C و A ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.

ثبت أن الجريب فروت يساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى والوقاية من الأمراض التنكسية العصبية.

يمكن إضافة الجريب فروت إلى العصائر أو العصائر الطازجة أو بارفيه الزبادي أو الجبن أو السلطة للحصول على نكهة حلوة وحمضية. جرب وصفة عصير الليمون أو عصير تعزيز المناعة .

8. المانجو

المانجو فاكهة استوائية ذات نكهة حلوة ومميزة. فهي غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم. يحتوي المانجو أيضًا على الألياف ، مما يساعد على تنظيم الهضم وخفض مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن المانجو قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات وتقوي الدماغ ، مما يجعلها فاكهة ربيعية مغذية ولذيذة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

يمكن أن تؤكل المانجو نيئة أو جافة. يمكن إضافتها إلى العصائر والسلع المخبوزة والفواكه والسلطات الخضراء المورقة والصلصة والمزيد. جرب سلطة المانجو والجوز والسبانخ أو وصفة Tropical Acai Bowl .

9. الكرز

الكرز عبارة عن فاكهة ربيعية حمراء زاهية صغيرة ومليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين ، والتي تمنحها لونها العميق ، وقد ارتبطت بتقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

تشمل فوائد الكرز أيضًا قدرته على المساعدة في تحسين جودة النوم وتقليل وجع العضلات بعد التمرين والمساعدة في إنقاص الوزن نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية ومحتواها العالي من الألياف.

يبدأ موسم حصاد الكرز في منتصف أبريل ويستمر حتى أشهر الصيف. تؤكل الفاكهة الطازجة وحدها كوجبة خفيفة أو تضاف إلى الأطعمة مثل الزبادي والحلويات. يمكن أيضًا استخدام الكرز في العصائر والسلطات ، مثل سلطة الكينوا مع الكرز الداكن والكرنب .

10. البرتقال

البرتقال هو نوع من الفاكهة الحمضية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف والمواد المغذية الأخرى مثل حمض الفوليك والثيامين. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وقد يساعد تناولها في تعزيز جهاز المناعة وتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مركبات الفلافونويد الموجودة في البرتقال لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي.

يمكن عصر البرتقال أو إضافته إلى المخبوزات والسلطات وأطباق اللحوم والمشروبات. جرب وصفة عصير البرتقال والجزر والزنجبيل هذه أو وصفة لحم البقر البرتقالي المقرمش .

كيف تضاف إلى النظام الغذائي

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة فواكه الربيع إلى نظامك الغذائي:

• تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة: يعتبر تناول الوجبات الخفيفة من الفواكه الطازجة طريقة رائعة لإضافة فواكه الربيع إلى نظامك الغذائي. الفواكه مثل الفراولة والمانجو والكرز في موسم الربيع ويمكن استخدامها لصنع سلطة فواكه أو كباب فواكه بالأسياخ ، والتي يمكن أن تكون طبقًا صحيًا وسهلًا عند الترفيه أو إطعام الأسرة.
• اصنع عصائر الفاكهة أو العصائر الطازجة: امزج الفواكه الطازجة مع اللبن أو حليب الجوز لعمل عصائر الفاكهة اللذيذة. يمكنك أيضًا إضافة الخضراوات الورقية مثل السبانخ أو اللفت إلى عصيرك لزيادة المغذيات. يعد عصر فواكه الربيع الطازجة خيارًا رائعًا آخر.
• استخدم الفواكه في وجبة الإفطار: أضف شرائح الفراولة أو الكيوي أو الأناناس إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو الزبادي أو الجبن القريش في الصباح. يمكنك أيضًا استخدام الفواكه الطازجة لعمل الفطائر أو الفطائر.
• أضف الفواكه إلى سلطاتك: ضع بعض الفواكه مثل البرتقال أو الفراولة أو الجريب فروت أو الكيوي في سلطتك للحصول على نكهة رائعة ومغذية.
• اخبزيها بالفواكه: اخبزي الكعك أو المافن بالفواكه مثل الفراولة والليمون والكرز. يمكنك أيضًا استخدام التوت أو الحمضيات لعمل فتات الفاكهة.
• اصنع المربى أو الصلصة أو الغمس: يمكن استخدام فواكه الربيع في صنع المربى والصلصة والغمس والمخللات. جرب المشمش والأناناس والليمون والمانجو.

المخاطر والآثار الجانبية

على الرغم من أن الفاكهة مغذية وترتبط بقائمة طويلة من الفوائد ، تذكر أنها تحتوي أيضًا على كمية عالية من السكر وليس الكثير من البروتين أو الدهون الصحية ، لذلك من الضروري الالتزام بتناول معتدل كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

بالمقارنة مع الفواكه الكاملة ، فإن عصائر الفاكهة تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير وبالتالي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن ، لذلك اختر الفواكه الكاملة الطازجة كلما أمكن ذلك.

تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على كمية أعلى بكثير من حامض الستريك مقارنة بالفاكهة غير الحمضية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تآكل مينا الأسنان بمرور الوقت وزيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان. تناول الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت باعتدال.

قد تتفاعل أنواع معينة من الفاكهة أيضًا مع الأدوية ، لذا تأكد من التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول فواكه جديدة لمنع التفاعلات.

إذا كنت تجرب أيًا من هذه الفاكهة الربيعية لأول مرة ، فضع في اعتبارك أنه من الممكن أن تعاني من أعراض حساسية الطعام. حساسية الكيوي ، على سبيل المثال ، شائعة إلى حد ما ومسؤولة عن 10 في المائة من جميع تفاعلات حساسية الطعام لدى الأطفال.

خاتمة

مع بداية فصل الربيع ، تكون ثمار الربيع في أحلى حالاتها وأكثرها تغذية.

ستؤدي إضافة الفواكه مثل الفراولة والمانجو والمشمش والأناناس والبرتقال إلى نظامك الغذائي إلى زيادة تناولك للعناصر الغذائية وإفادة الجهاز المناعي والإدراكي والقلب والأوعية الدموية.

من السهل إضافة فواكه الربيع إلى نظامك الغذائي - حاول وضعها في حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان والعصائر والغمس والسلع المخبوزة والسلطات.