الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية لتعزيز جهاز المناعة

سواء كنت تقاوم عدوى أو تقاوم نزلات البرد ، فإن إضافة القليل من الفيتامينات المعززة للمناعة إلى روتينك يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق. في الواقع ، لقد ثبت أن بعض الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية تعمل على ضبط وظائف المناعة وتحسين إنتاج الأجسام المضادة وتخفيف الالتهاب للحفاظ على شعورك بأفضل حال.

فيتامينات ومعادن أساسية للصحة

في هذه المقالة ، سنغطي بعضًا من أفضل المكملات الغذائية المعززة للمناعة وكيف يمكن أن تفيد صحتك ، جنبًا إلى جنب مع بعض الاقتراحات البسيطة حول كيفية استخدامها.

فيتامينات

ثبت أن العديد من الفيتامينات تساعد في تعزيز قدرة الجسم على درء العدوى. فيما يلي بعض من أفضل الفيتامينات المعززة للمناعة.

1. فيتامين سي

يلعب فيتامين سي دورًا مركزيًا في وظيفة المناعة وغالبًا ما يستخدم للمساعدة في تعزيز دفاعات الجسم ضد العدوى. بشكل مثير للإعجاب ، وجدت تجربة واحدة عام 2006 في Annals of Nutrition & Metabolism أن الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتقصير مدة التهابات الجهاز التنفسي.

الجرعة الموصى بها: 75-90 ملليغرام للنساء والرجال ، على التوالي

2. فيتامين د 3

يعتبر فيتامين د من المغذيات الدقيقة الهامة التي تدخل في العديد من جوانب الصحة وهو أيضًا أحد أفضل الفيتامينات الداعمة لجهاز المناعة. لا يعد فيتامين د 3 جزءًا لا يتجزأ من وظيفة الخلايا المناعية في الجسم فحسب ، بل إن النقص في هذه المغذيات الدقيقة المهمة يمكن أن يزيد في الواقع من خطر الإصابة بالعدوى.

تأكد من اختيار فيتامين د 3 على الأشكال الأخرى ، لأنه الأكثر فعالية في تحسين حالة فيتامين د في الجسم.

الجرعة الموصى بها: 400-800 وحدة دولية

3. فيتامين أ

يعتبر هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون أمرًا حيويًا للحفاظ على صحة الرؤية ودعم صحة الجلد وتعزيز النمو والتطور المناسبين. علاوة على ذلك ، يعد فيتامين (أ) ضروريًا أيضًا لتطوير خلايا مناعية معينة ضرورية لمكافحة الالتهاب والعدوى ، مما يجعله أحد أفضل المكملات الغذائية لتعزيز جهاز المناعة.

الجرعة الموصى بها: 700-900 من مكافئ نشاط الريتينول للنساء والرجال ، على التوالي

4. فيتامين هـ

يتضاعف فيتامين (هـ) كفيتامين قابل للذوبان في الدهون ومضاد أكسدة قوي يساعد على محاربة الجذور الحرة ومنع الضرر التأكسدي للخلايا. كواحد من أفضل الفيتامينات المعززة للمناعة ، تظهر الدراسات أن المكملات التي تحتوي على فيتامين E يمكن أن تعزز وظيفة المناعة ، وتزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء وتزيد من المقاومة ضد العدوى.

الجرعة الموصى بها: 15 ملليغرام

5. فيتامين ب 6

تشير الأبحاث الواعدة إلى أن فيتامين ب 6 يمكن أن يساعد في تعزيز وظيفة المناعة لمحاربة الغزاة الأجانب في الجسم. وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، فإن إعطاء فيتامين ب 6 للمرضى ذوي الحالات الحرجة كان قادرًا على تعزيز استجابتهم المناعية بشكل كبير خلال فترة أسبوعين.

وفي الوقت نفسه ، تظهر دراسات أخرى أن نقص هذا الفيتامين الأساسي يمكن أن يقلل من إنتاج الأجسام المضادة الهامة المشاركة في المناعة.

الجرعة الموصى بها: 1.2-1.7 ملليغرام

المعادن

تمت دراسة العديد من المعادن لتأثيرها على وظيفة المناعة وقدرتها على رفع نظام الدفاع الطبيعي للجسم. فيما يلي بعض أفضل المعادن لصحة المناعة.

1. الزنك

يعتبر الزنك في كثير من الأحيان أحد أكثر المكملات فعالية لتعزيز المناعة ، وهو ضروري للحفاظ على الصحة العامة. تظهر الأبحاث أن الزنك يساعد في تنظيم الاستجابة المناعية وهو ضروري لبقاء الخلايا المناعية وتكاثرها ونضجها.

وجدت التجارب السريرية أيضًا أن الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يقلل من الإصابة ويحسن نتائج الحالات الخطيرة ، مثل الالتهاب الرئوي والملاريا.

الجرعة الموصى بها: 8-11 ملليغرام للنساء والرجال ، على التوالي

2. الحديد

على الرغم من أن الحديد معروف جدًا بدوره في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين ، إلا أنه يعتبر أيضًا أحد أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة.

تشير الدراسات إلى أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمكن أن يضعف الاستجابة المناعية للجسم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى. قد تكون النساء والرضع والأطفال وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أكثر عرضة لخطر النقص.

الجرعة الموصى بها: 8-18 ملليغرام للرجال والنساء ، على التوالي

3. السيلينيوم

السيلينيوم هو من المغذيات الدقيقة القوية التي تعمل كمضاد للأكسدة لتحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل تلف الخلايا. بالإضافة إلى بدء المناعة ، تظهر الدراسات أن السيلينيوم قد يكون متورطًا أيضًا في تنظيم الاستجابات المناعية المفرطة لمنع الالتهاب المنتشر.

أشارت مراجعة واحدة في لانسيت أيضًا إلى أن انخفاض تناول السيلينيوم قد يترافق مع العديد من الآثار الضارة على الصحة ، بما في ذلك ضعف وظيفة المناعة ، والتدهور المعرفي وزيادة خطر الوفاة.

الجرعة الموصى بها: 400 ميكروغرام

مكملات أخرى

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المعززة للمناعة المذكورة أعلاه ، قد تكون العديد من المكملات الأخرى مفيدة أيضًا لوظيفة المناعة. فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية لتعزيز المناعة التي يجب عليك إضافتها إلى روتينك.

1. شراب البلسان

مشتق من توت شجرة السمبوسك ، غالبًا ما يتم الترحيب بشراب البلسان باعتباره أحد أفضل المكملات الطبيعية لتعزيز المناعة. غالبًا ما يستخدم شراب البلسان الغني بالبوليفينول المعزز للصحة كعلاج طبيعي لعلاج أعراض الأنفلونزا وتسريع الشفاء.

وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت في إسرائيل ، فإن تناول شراب البلسان أربع مرات يوميًا لمدة خمسة أيام قلل بشكل كبير من مدة الإصابة بالأنفلونزا مقارنة بالعلاج الوهمي. خلص تحليل آخر في عام 2019 إلى أن البلسان يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أعراض الجهاز التنفسي العلوي.

الجرعة الموصى بها: ملعقة كبيرة تصل إلى أربع مرات يوميًا

2. البروبيوتيك

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي. تم ربط مكملات البروبيوتيك بقائمة طويلة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم ، وانخفاض مستويات الكوليسترول ، وعلى الأخص تحسين وظيفة المناعة.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك ينظم وظيفة بعض الخلايا المناعية وقد يكون مفيدًا أيضًا للحالات المتعلقة بالمناعة ، بدءًا من العدوى الفيروسية إلى الحساسية والأكزيما.

الجرعة الموصى بها: 10-100 مليار وحدة تشكيل مستعمرة

3. الكركم

بالإضافة إلى توفير الكاري والشوربات والصلصات بألوان نابضة بالحياة ، فقد تمت دراسة الكركم على نطاق واسع لخصائصه الطبية القوية.

على وجه الخصوص ، تم العثور على الكركمين ، وهو المركب النشط الموجود في الكركم ، لتقليل الالتهاب وتعزيز استجابات الأجسام المضادة وتعديل وظيفة المناعة ، مما قد يوفر الحماية ضد أمراض مثل أمراض القلب والحساسية والتهاب المفاصل والسكري.

الجرعة الموصى بها: 500-2000 ملليغرام من خلاصة الكركم

4. هولي باسل

يُعرف أيضًا باسم tulsi أو Ocimum tenuiflorum ، ويستخدم الريحان المقدس بشكل شائع كمُحسِّن للمساعدة في تحسين الطريقة التي يتفاعل بها جسمك ويتكيف مع الإجهاد. تتميز هذه العشبة الرائعة أيضًا بتأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات ومعدلة للمناعة وقد تكون علاجية للعدوى الفيروسية والوظيفة الإدراكية وبعض الاضطرابات الأيضية.

الجرعة الموصى بها: 300-2000 ملليغرام

5. زيت الأوريجانو العطري

بفضل خصائصه العلاجية القوية ، غالبًا ما يُعتبر زيت الأوريجانو الأساسي أحد أفضل المكملات الغذائية المعززة للمناعة النباتية في السوق ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بمكافحة الالتهابات.

على سبيل المثال ، قامت دراسة أجرتها جامعة أريزونا بقياس الفعالية المضادة للفيروسات لزيت الأوريجانو ومكونه الأساسي النشط ، كارفاكرول ، ضد نوروفيروس الفئران غير المغلف (MNV) ووجدت أنه يحتمل أن يساعد في السيطرة على نوروفيروس البشري. أظهرت دراسة أخرى في المختبر أن زيت الأوريجانو الأساسي كان فعالًا أيضًا في تعطيل سلالات معينة من البكتيريا المسببة للأمراض.

الجرعة الموصى بها: خفف قطرة واحدة في أربع أونصات من السائل

المخاطر والآثار الجانبية

بينما يمكن أن تكون المكملات أداة مفيدة لزيادة تناولك لفيتامينات معينة أو معادن أو مركبات تعزز الصحة ، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي استخدامها بدلاً من نظام غذائي جيد التغذية.

لا يمكن للأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات أن توفر العديد من الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه فحسب ، بل يمكنها أيضًا توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى لدعم صحة المناعة ، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة .

إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية أو كنت تتناول أي أدوية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل إضافة أي من هذه الفيتامينات المعززة للمناعة إلى روتينك. بالإضافة إلى العثور على المكملات الغذائية المناسبة لك ، يمكنهم أيضًا المساعدة في تحديد الجرعة المناسبة التي تناسب احتياجاتك الخاصة.

افكار اخيرة

• ثبت أن العديد من المكملات تساعد في دعم صحة المناعة.
• تشمل بعض أفضل الفيتامينات المعززة للمناعة فيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ج وفيتامين د 3 وفيتامين هـ.
• وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يساعد الزنك والحديد والسيلينيوم في تعزيز وظيفة المناعة والحماية من تلف الخلايا ومكافحة العدوى.
• تشمل المكملات الأخرى التي تعزز المناعة شراب البلسان والبروبيوتيك والكركم والريحان المقدس وزيت الأوريجانو الأساسي.
• للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من إقران هذه المكملات بنظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي.
• بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية أو كنت تتناول أدوية أخرى ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.