الكربوهيدرات الجيدة والسيئة: اختيارات صحية لتعزيز نظامك الغذائي

تعتبر الكربوهيدرات موضوعًا ساخنًا في عالم التغذية - خاصةً عندما يتعلق الأمر بالتمييز بين الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة. في أحد المجالات ، نسمع عن مدى روعة الكربوهيدرات في أداء التمارين والتمثيل الغذائي ، ثم نسمع في اليوم التالي عن دراسة حديثة تعرض الآثار الضارة المحتملة لسكر الدم لاستهلاك الكربوهيدرات.

هذا الثابت ذهابًا وإيابًا يترك عامة الناس في حالة ذهول وحيرة بشأن ما إذا كانت الكربوهيدرات جيدة أم ضارة لصحتنا. الحقيقة هي ، كما هو الحال مع معظم الأطعمة ، أن هناك كربوهيدرات جيدة وكربوهيدرات غير صحية.

كيف يمكن للمرء أن يميز الفرق؟ يمكن أن يكون مربكا بعض الشيء.

مع ارتفاع بعض الأنظمة الغذائية ، مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أو نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون ، فإن هذا يزيد من القصف والارتباك المحيط بالكربوهيدرات. لا عجب أن الكثير منا ليسوا متأكدين تمامًا من الاتجاه الذي يجب أن نسلكه.

هل يجب أن نتجنب الكربوهيدرات أم نأكلها؟ هل يجب أن نحسبهم؟

سوف تستكشف هذه المقالة علم الكربوهيدرات وما تفعله للجسم - بالإضافة إلى تبديد بعض الأساطير الشائعة حول هذه المغذيات الكبيرة سيئة السمعة وكيفية تمييز الكربوهيدرات الجيدة من السيئة.

ما هي الكربوهيدرات؟

ما هو بالضبط الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات عبارة عن جزيء يتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين والتي عادة ما تكون نسبة ذرات الهيدروجين والأكسجين 2: 1.

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة ، إلى جانب البروتينات والدهون ، التي نحتاجها بكميات متفاوتة لتلبية عمليات الأيض ومستويات الطاقة لدينا والحفاظ عليها. عندما نستهلك الكربوهيدرات ، تقوم أجهزتنا الهضمية بتحويلها إلى جلوكوز. ثم يتم حرق هذا الجلوكوز لإنتاج الحرارة وثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP).

ATP هو جزيء يخزن ويطلق الطاقة حسب احتياج الخلايا في الجسم.

تتكون الكربوهيدرات من ثلاث فئات:

• السكريات: السكريات الأولى هي السكريات ، وهي عبارة عن كربوهيدرات صغيرة السلسلة. بعض الأمثلة الرئيسية على السكريات هي الجلوكوز والسكروز والجالاكتوز والفركتوز .
• الجلوكوز طويل السلسلة: النوع الثاني من الكربوهيدرات يتكون من جزيئات الجلوكوز طويلة السلسلة ، والتي تتحلل إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
• الألياف: آخر أنواع الكربوهيدرات هي الألياف ، والتي ليس لدينا القدرة على تكسيرها. ومع ذلك ، فإن بكتيريا الأمعاء لديها القدرة على استخراج بعض تلك الألياف كوقود وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضًا مصادر رائعة للبريبايوتكس ، والتي تخدم العديد من الوظائف في الجسم - مثل توفير الوقود لبكتيريا الأمعاء. تشير الأبحاث المنشورة في Frontiers in Behavioral Neuroscience إلى أن البريبايوتكس الغذائية يمكن أن تحسن نوم حركة العين السريعة وحركة العين السريعة بعد حدث مرهق - إحدى فوائد الكربوهيدرات الجيدة التي توفر الألياف.

كيف بالضبط يتحول الجلوكوز إلى طاقة؟ يتحول الجلوكوز إلى طاقة مع الأكسجين أو بدونه.

يتحول إلى طاقة بالأكسجين في عضية الخلية تسمى الميتوكوندريا. المنتج الثانوي لهذه العملية يتضمن ATP والحرارة وثاني أكسيد الكربون.

تستخدم أجسامنا الجلوكوز كمصدر وقود لخلايا الجسم والأنسجة والأعضاء. يتم تخزين أي سكر زائد في الكبد وأنسجة العضلات على هيئة جليكوجين ، حيث يمكن الوصول إليه في وقت لاحق. عندما ينتقل الجلوكوز إلى طاقة دون وجود الأكسجين ، فإن النتيجة النهائية هي حمض اللاكتيك ، الذي يسبب وجع العضلات.

الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة

كيف نفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة؟ من المهم أن نفهم نوع الكربوهيدرات التي نتناولها لأن النوع يحدد كيفية استجابة الجسم للكربوهيدرات.

تعتبر الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة من الكربوهيدرات الصحية. تشمل بعض الأمثلة البطاطا الحلوة والموز والبطاطا والأرز البني واليوكا والبقوليات والتمر. كل هذه الأطعمة لها مغذيات سليمة وتم تعديلها بشكل طفيف للتأثير على القيمة الغذائية للطعام.

الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات لا تحتوي على الألياف. لقد تم تغييرها بطريقة تجعل طرق المعالجة تجرد الطعام من العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.

تشمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة مشروبات الفاكهة والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعجنات. تؤثر الكربوهيدرات الصحية على مستويات الأنسولين في الجسم بشكل يختلف كثيرًا عن الكربوهيدرات المكررة والمعالجة.

نظرت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة في آثار الكربوهيدرات المكررة على أمراض القلب التاجية. وجد هؤلاء الباحثون أن تناول الكربوهيدرات السيئة أدى إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

تؤدي الكربوهيدرات المُصنَّعة إلى تذبذب مستمر في نسبة السكر في الدم على مدار اليوم ، مما يؤثر على الأداء العام للإنسان وطول العمر.

قام باحثون من جمعية القلب الأمريكية بفحص الآثار الضارة لمؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع والأطعمة عالية نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات المصنعة. يرتبط تناول الكربوهيدرات السيئة بضعف عدم تحمل الجلوكوز ، وزيادة تركيزات الأنسولين المنتشرة في مجرى الدم ، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بشكل عام.

أفضل الكربوهيدرات الجيدة

• البطاطا الحلوة
• موز
• بطاطا
• أرز بني
• يوكا
• البقوليات
• بلح
• الحنطة السوداء
• الكينوا

لا تعتبر كل الكربوهيدرات "ضارة". الكربوهيدرات الصحية ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا ، لها تأثيرات مختلفة على الجسم بشكل كبير عن الكربوهيدرات المكررة.

على سبيل المثال ، تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على نسبة عالية من جزيئات السكر المعقدة المختلفة والنشويات غير المكررة والفيتامينات والمعادن النزرة والمواد الكيميائية النباتية ، مثل الأنثوسيانين.

درست دراسة من جامعة ولاية كانساس آثار تناول البطاطا الحلوة الأرجواني على صحة الفرد. وجد الباحثون أن البطاطا الحلوة الأرجواني تحتوي على مشتقات من الأنثوسيانين تسمى cyandinin و peonidin. تظهر هذه المركبات المحددة تحسينات كبيرة في إبطاء تكاثر الخلايا السرطانية وتعزيز وظيفة التمثيل الغذائي العامة وصحة القلب والأوعية الدموية.

بعض الكربوهيدرات الأخرى التي تحظى بتقدير كبير تشمل الموز والتمر والحنطة السوداء. هذه الأطعمة الخاصة غنية بالكربوهيدرات والألياف ، بالإضافة إلى أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن النزرة ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية.

تحتوي الحنطة السوداء على 71.5 جرامًا من الكربوهيدرات و 16 جرامًا من الألياف و 23 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام. هذا هو المظهر الغذائي المثير للإعجاب.

الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الحنطة السوداء تحتل مرتبة متوسطة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. يتعلق مؤشر نسبة السكر في الدم بكيفية ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من تناول الطعام. كلما ارتفع الرقم على الرسم البياني لنسبة السكر في الدم ، زاد ارتفاع مستويات السكر في الدم.

الأطعمة التي تتحلل بسرعة أكبر تؤدي إلى زيادة أكبر في مستويات الجلوكوز في الدم في مجرى الدم مقارنة بالكربوهيدرات التي تتحلل بمعدل أبطأ.

الحنطة السوداء غنية أيضًا بالنشا المقاوم. النشا المقاوم هو نوع معين من النشا يقاوم الهضم مما يجعله يندرج تحت فئة الألياف.

يمر في القولون ، حيث يتم تكسيره بواسطة بكتيريا الأمعاء. تخلق هذه البكتيريا المغذية هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مثل الزبدات ، التي تعزز صحة القولون من خلال توفير الوقود للخلايا المبطنة للقولون.

مركب آخر معروف جيدًا يعرضه الحنطة السوداء يسمى روتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الحنطة السوداء. وجدت الأبحاث المنشورة في Food Research International أن روتين يعرض فوائد بيروكسيد الدهون الوقائية. يعني بيروكسيد الدهون تحلل الدهون ، أو أكسدة الدهون مما يؤدي إلى تلف الخلايا.

تعتبر التمر أيضًا من أفضل الكربوهيدرات الجيدة على هذا الكوكب ، وخاصة تمور المجهول . فهي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز والفركتوز والسكروز وغنية بالمعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم والسيلينيوم. تلعب كل هذه المعادن دورًا في العديد من الوظائف في الجسم ، مثل دعم صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الأمعاء وصحة الجهاز العصبي.

التمر غني بالأحماض الأمينية والألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان . تحفز هذه البروتينات والألياف الجهاز الهضمي للتأثير على ميكروبيوم صحي وقوي .

استكشفت دراسة رائعة حقًا من جامعة سكرانتون محتوى البوليفينول في التمور. وجد الباحثون أن التمر يحتوي على أعلى قدرة مضادة للأكسدة من أي فاكهة مجففة .

يقترح العديد من الباحثين أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا رئيسيًا في خفض معدلات الوفيات الناجمة عن السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

كم عدد الكربوهيدرات الجيدة التي يجب أن أتناولها؟

أحد أكبر الأسئلة المتعلقة بالكربوهيدرات هو: كم جرامًا من الكربوهيدرات تحتاجه يوميًا ؟

للبدء ، أود التأكيد على أن احتياجات الكربوهيدرات لكل شخص تختلف باختلاف العديد من العوامل مثل العمر والجنس ونوع الجسم ومستوى النشاط / التدريب والصحة الأيضية. بالنسبة لعامة الناس الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، فإن مجموعة من 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات الجيدة مثالية لمعظم الناس لدعم مستويات الطاقة والحيوية بشكل عام. يأتي هذا ما يقرب من 15 في المائة إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية للفرد من الكربوهيدرات الصحية.

تقترح الإرشادات الغذائية للأمريكيين أن 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.

الاستثناءات القليلة ستكون الأفراد الرياضيين أو المتحمسين للياقة البدنية الذين يتدربون بشكل مكثف. تميل إلى طلب المزيد من الكربوهيدرات للمساعدة في التعافي وتخليق البروتين العضلي ودعم الهرمونات. قد يحتاج هؤلاء الأفراد إلى 150-250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

من ناحية أخرى ، يميل الأفراد الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2 أو الزهايمر إلى الانجذاب نحو نهج الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، مما يثبت فعاليته في معالجة مرض السكري والأمراض العصبية الأخرى. يجب أن يستهلكوا ما بين 60-90 كربوهيدرات في اليوم.

حتى أن هناك بعض الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل الكربوهيدرات. هذا يعني بالضرورة أن الشخص يفتقر إلى إنزيمات هضمية معينة ، مثل اللاكتاز ، الأميليز ، المالتاز ، السكروز والإيزومالتاز ، لتفكيك واستيعاب الكربوهيدرات بشكل فعال.

هناك طريقة أخرى شائعة جدًا لجودة وكمية استهلاك الكربوهيدرات التي يتبناها الكثيرون وهي اتباع نهج استهلاك الكربوهيدرات الدوري. تتمحور الفكرة وراء ركوب الدراجات الكربوهيدراتية حول استهلاك المزيد من الكربوهيدرات الجيدة في أيام محددة من الأسبوع ، ثم في أيام أخرى ، العودة إلى الكربوهيدرات الجيدة غير المصنعة.

يقترح بعض الخبراء في مجال علم التغذية أن هذا النهج الدوري للكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تسريع فقدان الوزن بشكل أسرع. بعض الفوائد الأخرى المثيرة للاهتمام لدورة الكربوهيدرات تشمل الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والمساعدة في استعادة التمرينات ، وتحقيق التوازن بين التمثيل الغذائي ودعم الهرمونات.

وصفات جيدة الكربوهيدرات

هل تبحث عن بعض الوصفات التي تتطلب الكربوهيدرات الجيدة؟ فيما يلي بعض العناصر التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية:

• وصفة بان كيك باليو بيض بالموز
• وصفة سلطة الأرز البني

يمكنك أيضًا تجربة أي من وصفات البطاطا الحلوة المفضلة لدي وبعض أفضل وصفات الكينوا.

المخاطر والآثار الجانبية

من المفاهيم الأساسية التي يجب أن تكون على دراية بها هو أن الكربوهيدرات الأقل فائدة لا تُترجم دائمًا إلى صحة وأداء أفضل.

هل تعلم أن تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات و / أو اختيار مصادر سيئة للكربوهيدرات يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية والأداء المعرفي والشيخوخة وعدم التوازن الهرموني ونوعية النوم والتعافي من التمارين؟

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن خفض الكربوهيدرات بشكل منخفض جدًا يمكن أن يؤثر سلبًا على وظيفة الغدة الدرقية عن طريق تثبيط وظيفة T3. عندما يصبح T3 منخفضًا جدًا ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة غير ضرورية في الوزن والتعب وضباب الدماغ وضعف الحالة المزاجية.

افكار اخيرة

من المهم أن نفهم أننا جميعًا نستجيب بشكل مختلف لاستهلاك الكربوهيدرات. أولاً وقبل كل شيء يبدأ بالكربوهيدرات الصحية والمعقدة ثم تقييم ما تشعر أنه الكمية المناسبة التي تناسب تركيبتك الجينية الفريدة.

في نهاية اليوم ، يمكن أن تكون الكربوهيدرات مغذية ومفيدة للغاية لصحتنا وأدائنا. الأمر كله يتعلق بالتركيز على العقلية حول جودة الكربوهيدرات على الكمية التي ستحدث الفرق في النهاية بالنسبة لك.

أنت تريد التمسك بالكربوهيدرات الجيدة ، بما في ذلك الحنطة السوداء والبطاطا الحلوة الأرجواني والكينوا والتمر والموز وأكثر من ذلك ، مع تجنب الكربوهيدرات المكررة وغير الصحية مثل مشروبات الفاكهة والأرز الأبيض والدقيق الأبيض .