هل لاحظت يومًا كيف يبدو أن عضلة الربلة لا تحظى باهتمام كبير؟ نادرًا ما تخصص فصول اللياقة الجماعية مجموعات من الوقت لتمارين عضلات الساق كما تفعل في تمارين عضلات البطن أو المؤخرة.
 |
| ارجل فتاتين وشاب |
في حين أن عضلة الربلة غالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد باعتبارها عضلة مهمة ، إلا أنها أكثر أهمية مما تعتقد.
بغض النظر عن جيناتك ، من الضروري أن نعتني جميعًا بعجولنا. ذلك لأن عضلات الساق الضعيفة أو الضيقة ، التي تُترك مهملة ، يمكن أن تساهم في جميع أنواع مشاكل الموقف والألم والإصابات ومشاكل الأداء الرياضي - ومن يريد ذلك؟
لحسن الحظ ، هناك العديد من تمارين ربلة الساق التي يمكنك القيام بها للحفاظ على هذه العضلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها في أفضل حالاتها.
أفضل تمارين ربلة الساق
إن عمل العجول سهل ولا يتطلب الكثير من الوقت. مع روتين ثابت كل يوم ، يمكنك الحصول على عجول متناسقة ومتناسقة في أي وقت من الأوقات.
فيما يلي بعض أفضل تمارين ربلة الساق لإضافتها إلى روتين التمرين.
1. تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
قف بالقرب من الحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن. ضع قدميك على مسافة الورك مع جعل الكاحلين والركبتين والوركين مربعة إلى الأمام.
بمجرد أن تستقر ، ارفع كعبيك ببطء عن الأرض ، وارفع الجسم لأعلى (وليس للأمام أو للخلف). دس مؤخرتك تحت قليل ، وشد عضلات البطن وأنت ترفع.
شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى 10 ثوانٍ (ستكون قادرًا على الاحتفاظ به لفترة أطول كلما أصبحت أقوى.) حرر ، وكرر 10 إلى 20 مرة.
2. تمرين رفع الساق بساق واحدة: متقدم
هذا مشابه لتمرين ربلة الساق السابق ولكنه يتطلب المزيد من الثبات. بمرور الوقت ، لن تحتاج إلى الحائط أو الكرسي للحصول على الدعم ، ولكن في الوقت الحالي ، تأكد من قدرتك على الحفاظ على ثباتك بالوقوف بالقرب من الحائط أو الكرسي.
ضع قدميك على مسافة الورك مع جعل الكاحلين والركبتين والوركين مربعة إلى الأمام.
بمجرد أن تستقر ، اثن ركبتك اليسرى بحيث تكون قدمك بعيدة عن الأرض. (عبس ضيق.)
ارفع كعبك الأيمن عن الأرض ببطء ، وارفع الجسم لأعلى (وليس للأمام أو للخلف). شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة إلى ثلاث.
حرر ، وكرر من 10 إلى 20 مرة لكل ساق.
للحصول على حركة أكثر تقدمًا ، جرب ذلك على كرة تمرين ، لكن كن حذرًا - واعمل على تحقيقها. يعد الدعم القريب الذي يجب التمسك به أمرًا بالغ الأهمية عند تجربة هذا التمرين.
3. رفع ربلة الساق جالسًا
يمكن أداء هذا التمرين على آلة تمارين ربلة الساق في صالة الألعاب الرياضية عن طريق اختيار الوزن المناسب لمستواك. تأكد من عدم المبالغة في ذلك.
ها هي النسخة المنزلية: ابدأ بالجلوس على كرسي قوي وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. تأكد من بقاء الركبتين في وضع مستقيم فوق قدميك.
انحن للأمام مع وضع يديك على فخذيك بالقرب من ركبتيك. هذا هو المكان الذي سيتم فيه العمل. أثناء رفع كعبيك ، والحفاظ على أصابع القدم وكرات القدم على الأرض ، ما عليك سوى الضغط على فخذيك لإضفاء المقاومة. ثم أنزلي كعبيك ببطء. كرر من 10 إلى 20 مرة.
كلما ضغطت بقوة ، زادت صعوبة رفع كعبيك. يمكنك وضع وزن على حضنك للمقاومة إذا كنت تفضل ذلك وتشعر أنك مستعد لذلكلذك
4. تمرين رفع السلالم بثلاثة اتجاهات
يعد استخدام السلالم أو أي نوع من الحواف (مثل الرصيف) طريقة رائعة لبناء عضلات بطة الساق. للقيام بذلك ، قد ترغب في اختيار مكان به شيء تتمسك به لتحقيق الاستقرار ، مثل سكة حديدية.
ضع أصابع القدم والقدمين على خطوة على مسافة الورك. تمامًا مثل رفع ربلة الساق ، حافظ على شد عضلات البطن أثناء ثني المؤخرة قليلاً. (يؤدي ذلك إلى شد عضلات البطن والعضلات المؤلمة ، مما سيساعد على تهدئتها أيضًا).
أثناء توجيه أصابع القدم للأمام ، اترك الكعب ينخفض بمقدار بوصة أو اثنتين عن ارتفاع الدرجة ، ثم ارفع أصابع القدم وكرات القدم لأعلى. كرر 10 مرات.
ثم لف أصابع القدم إلى الداخل ، وكرر الإجراء. الآن ، أدر أصابع القدم إلى الخارج وكرر ذلك 10 مرات. قم بعمل ثلاث إلى أربع مجممجموعا.
تمارين إطالة ربلة الساق وأفضل الممارسات
يجب أن تتضمن تمارين ربلة الساق أيضًا إطالة الربلة. تشير الدراسات إلى أن السبب الشائع لكسور الإجهاد هو ضيق ربلة الساق ، مما يؤدي إلى رفع الكعب مبكرًا أثناء الجري وينقل قدرًا كبيرًا من القوة إلى مقدمة القدم.
وجدت دراسة نشرت في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضات أن الأشخاص الذين يعانون من ضيق في الساق كانوا أكثر عرضة للإصابة بكسر إجهاد مشط القدم بنسبة 4.6 مرة.
وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، يمكن أن تساهم العجول الضيقة أيضًا في مشاكل الوضع مثل متلازمة أسفل الصليب ومتلازمة تشوه الكب .
بينما يعرف معظم الناس كيفية أداء تمارين إطالة ربلة الساق القياسية ، فمن الضروري أن تحافظ على كل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل. هذا يسمح للعضلة بالاسترخاء والاستطالة بشكل أفضل لتحسين المرونة .
يعد الحفاظ على مرونة ربلة الساق أمرًا حيويًا للحفاظ على نطاق صحي من الحركة في الكاحل. السلسلة الحركية الخاصة بك كلها متصلة. إنه لأمر مدهش حقًا!
في ما يلي عرض مدونة هارفارد الصحية الممتدة التي يمكن حتى لأريكة البطاطس القيام بها. (ترجمة: لا أعذار.)
تمدد بطاطس الأريكة: اجلس على حافة الأريكة مع وضع قدميك على الأرض. بساق واحدة ، حافظ على كعبك على الأرض ، ارفع ووجه أصابع القدم نحو السقف ، حتى تشعر بتمدد في عضلة الربلة.
استمر لمدة 30 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى ، ثلاث مرات لكل رجل.
أيضا ، لا تنس اليوجا. إن إطلاق العجول الضيقة والمفرطة النشاط هو مجرد واحدة من الفوائد العديدة لليوجا .
هناك وضعيتان رائعتان تشمل الكلب المتجه لأسفل والانحناء للأمام. تأثير جانبي لطيف؟ اليوغا تغير عقلك للأفضل أيضًا.
لماذا من المهم تقوية العجول
ما الذي يجعل تمارين ربلة الساق مهمة جدًا لوظائفنا اليومية؟ دعنا نتعمق قليلاً في فسيولوجيا العجل.
يجب أن تعلم الآن أن عضلة الربلة ، الموجودة في الجزء الخلفي من أسفل الساق ، تتكون من عضلتين.
عضلة الساق هي عضلة الساق الأكبر التي تشكل الانتفاخ في منطقة الربلة العلوية. هناك جزءان يشكلان نوعًا من شكل الماس. النعل أصغر بكثير وأكثر استواءًا يقع أسفل عضلة الساق.
تتناقص عضلات الربلة وتندمج معًا في الجزء السفلي من ربلة الساق ، وتتألف من نسيج ضام صلب يصل إلى وتر العرقوب. هذا يدخل في عظم الكعب.
مع كل هذه الآليات قيد التشغيل ، يمكنك الآن معرفة مدى أهمية التأكد من أن كل هذه الأجزاء تعمل بشكل جيد. عندما نمشي أو نركض أو نقفز ، تقوم عضلة الربلة بعمل شد الكعب لأعلى ، مما يسمح بالحركة إلى الأمام.
 |
| تعليمات |
العودة إلى ذلك gastrocnemius . هذه العضلة الرئيسية في ربلة الساق هي المسؤولة عن ثني الركبة وثني أخمص القدم (الحركة التي تتكون من توجيه أصابع قدميك إلى أسفل). يمتد إلى وتر العرقوب من رأسين متصلين بعظم الفخذ فوق مؤخرة الركبة.
النعل هو المسؤول عن انثناء أخمصي. عندما نقف ، يوفر النعل الكثير من الثبات ، خاصة للقدم والشظية والقصبة.
يوفر هذا الثنائي الديناميكي معًا ثباتًا حاسمًا للمشي والتنزه والجري والقفز وحتى الوقوف. تعتبر تمارين ربلة الساق أمرًا بالغ الأهمية لأن منطقة ربلة الساق المتخلفة يمكن أن تسبب بعض الإصابات المزعجة ، مثل التهاب وتر العرقوب وجبائر الساق وسلالات الساق والتهاب اللفافة الأخمصية .
حالات عضلات ربلة الساق
العمل إلى الأمام أو الجري يعمل على الجزء الخلفي من الساق أكثر من الأمام. هل تعلم أنه بالنسبة للعداء ، ترفع العجول الكعب حوالي 1500 مرة لكل ميل؟
كل هذا الرفع الثقيل يمكن أن يسبب الكثير من إصابات أسفل الساق ، مثل شد الساق ، وجبائر الساق ، وكسور الإجهاد ، ومتلازمة الحيز ، إذا كانت متخلفة. وأيضًا ، أي شيء من عدم التسخين قبل التمرين إلى القيام بالكثير من أعمال التلال ، والإفراط في التمدد إلى الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى إجهاد ربلة الساق. اعتمادًا على شدة الإصابة ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للشفاء.
يشتكي بعض الناس من ضيق عضلات الربلة. يمكن أن يحدث هذا من الإفراط في الاستخدام أو الصدمة من إصابة أو إصابات الأعصاب أو المشاكل الطبية ، مثل السكتة الدماغية أو مرض السكري.
كما أن هناك مخاوف بشأن أولئك الذين يخزنون الدهون في الأطراف السفلية ، مثل العجول. المشكلة هي أن هذا يمكن أن يسبب جلطات دموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث تخزين الدهون في العجول بسبب احتباس السائل اللمفاوي في الساقين بسبب ضعف الجهاز اللمفاوي . إذا شعرت أن هذا يصفك ، فتأكد من استشارة طبيبك.
إذا لم تكن عضلة الربلة في حالة عمل جيدة ، فقد تحدث بعض الحالات ، مثل:
1. إجهاد عضلة ربلة الساق
إجهاد عضلة الربلة هو عندما تقوم بشد عضلة الربلة متجاوزة وضعها الطبيعي ، مما قد يتسبب في تمزق ألياف العضلات. يمكن أن تكون مستويات الألم خفيفة إلى شديدة. يشار إلى هذا أحيانًا باسم عضلة الربلة المشدودة أو تمزق عضلة الربلة.2. تمزق عضلة الساق
يحدث تمزق عضلة الربلة عندما تتمزق عضلة الربلة تمامًا. سيؤدي هذا على الأرجح إلى ألم شديد. يمكن أن يسبب عدم القدرة على المشي ، وقد تنهار العضلات إلى كتلة يمكن رؤيتها والشعور بها من خلال الجلد.
3. التهاب عضلات ربلة الساق
التهاب عضلات الربلة هو حدوث التهاب في عضلة الربلة. على الرغم من ندرته ، إلا أنه يمكن أن يحدث بسبب العدوى أو أمراض المناعة الذاتية . غالبًا ما تهاجم حالة المناعة الذاتية أنسجة الجسم عن طريق الخطأ. انحلال الربيدات
يحدث انحلال الربيدات عندما تنهار العضلات بسبب الضغط طويل الأمد أو الإفراط في ممارسة الرياضة أو الآثار الجانبية للأدوية أو حالة طبية خطيرة ، ولكن إذا حدث ذلك ، فمن المحتمل أن يؤثر على العديد من عضلات الجسم. الثالوث المميز للشكاوى في انحلال الربيدات هو آلام العضلات والضعف والبول الداكن. ربلة الساق هي إحدى مجموعات العضلات التي غالبًا ما تتأثر عند الإبلاغ عن آلام العضلات.
4. سرطان عضلات ربلة الساق
سرطان عضلة ربلة الساق ليس شائعًا جدًا ، ولكن الورم قد يبدأ في عضلة الربلة ، المعروفة باسم ساركوما ، أو ينتشر إلى عضلة الربلة من مكان آخر ، وهو ما يُعرف باسم ورم خبيث.
5. نوع الجسم والعجول
لا تختلف العجول عن شكل الجسم العام عندما يتعلق الأمر بمجموعة متنوعة من الأحجام. البعض لديه عجول نحيفة. بعض الناس لديهم عجول أكثر دهون ؛ بعضها عضلي أو متناغم أو ضخم - يعتمد ذلك على العديد من العوامل.
يمكن أن تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في شكل العجول ، ولكن إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فمن المحتمل أن يكون لديك عجول سميكة بسبب العمل الذي تقوم به في بنائها. غالبًا ما يكون لدى راكبي دراجات التحمل عجول قوية ومحددة جيدًا بسبب الحركة المتكررة لدفع وسحب الدواسات.
هناك أشخاص لديهم عجول طويلة ونحيلة بدون عضلات لإظهارها ، أو غالبًا ما يكون للراقصين عجول طويلة ونحيلة تتميز بالتعريف. يتحدد شكل العجول أيضًا من خلال موضع العضلة بالنسبة إلى مفاصل الركبة والكاحل - بعضها ببساطة أعلى ، والبعض الآخر أقل ، والأرجح أنها سمة وراثية. بغض النظر ، يتأثر شكل ربلتك عادة بما تفعله كل يوم. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل روتيني أو كنت عداءًا أو دراجًا أو راقصًا أو لاعب كمال أجسام ، فمن المرجح أن يكون لديك عجول جميلة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تبدو ربلتك كبيرة وغير مشدودة.
على أي حال ، ليس عليك أن تكون راقصًا رائعًا للحصول على عجول رائعة. مجرد ممارسة تمارين ربلة الساق في نظام اللياقة الخاص بك يمكن أن يقدم نتائج مذهلة.
أفضل طريقة لتحديد العجول
عندما تحاول خفض دهون الجسم والتعرّف عليك ، فإن النظام الغذائي هو المفتاح. ليس استثناء عندما نتحدث عن العجول.
البروتين (تلميح ، تلميح ، تناول الأطعمة البروتينية !) مهم لبناء العضلات. عند اختيار الكربوهيدرات ، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل ، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى القليل من الكربوهيدرات البسيطة - فقط لا تفرط في فعل ذلك.
الدهون الصحية هي السبيل للذهاب ، مثل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند ، لكن استخدمها باعتدال. قد يحتاج الرياضيون إلى عدد قليل من السعرات الحرارية لبناء العضلات ، ولكن بغض النظر عن ذلك ، فإن المراقبة الدقيقة لمقدار السعرات الحرارية أمر مهم إذا كنت ترغب في بناء ورؤية تعريف عضلات ربلة الساق يتطور.
بعض الطرق للحصول على تلك العجول الرائعة في متناول يدك. يمكنك العمل مع مدرب شخصي لتحديد أفضل استراتيجيات التمارين بالنسبة لك.
نظرًا لأن بعض تمارين ربلة الساق قد تتضمن توازنًا في أصابع قدميك ، إذا كنت تعاني من مشكلات في الاستقرار ، فتأكد من تضمين بيئة آمنة لممارسة الرياضة ، ومارس التمارين مع شريك أو مدرب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون تمارين استقبال الحس العميق لبناء التوازن طريقة رائعة لمنع إصابة الرياضيين.
تعتبر تمارين رفع ربلة الساق أكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بتقوية وبناء عضلات الربلة. تعد تمارين رفع ربلة الساق أمرًا رائعًا لأنها تساعد في تحسين القوة العضلية ، والتي ستؤدي بالطبع إلى شد المنطقة.
فائدة جيدة؟ يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا.
غالبًا ما يستخدم أطباء ومدربون إعادة التأهيل الرياضي تمارين رفع ربلة الساق للمساعدة في المشكلات التي تنشأ عن إصابات وتر العرقوب ، مثل تمزق العرقوب أو التهاب الأوتار . عندما تكون عضلات ربلة الساق قوية ، فإنك تقلل من خطر الإصابة عن طريق تقليل الضغط الواقع في تلك المنطقة أثناء النشاط. وهذا بدوره يسهل الشفاء بشكل أسرع.
إذا كنت تمارس نشاطًا يتطلب التوازن على قدم واحدة ، مثل وضعية اليوجا أو القفز أثناء لعب كرة السلة ، فإن عضلات ربلة الساق القوية يمكن أن توفر قدرًا كبيرًا من الثبات.
يمكن لتقنيات تدريب القوة المناسبة للمساعدة في تحفيز العضلات الصحيحة في ربلتك أن تساعد في تشكيل عضلات الربلة. قد يكون من المفيد أيضًا تحسين مرونة مفاصل الكاحل وتغيير حركات التمرين لتشمل جميع نطاقات الحركة. يمكن أن تساعد أجهزة رفع الساق جالسًا واقفًا وآلات الضغط على الساق في تطوير عضلات بطة أكثر قوة.
