أعلى 15 غذاء غني بالكالسيوم: فوائد صحية لأطعمة أساسية

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، ويتم تخزين ما يقرب من 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في بنية العظام والأسنان. الحقيقة هي أن الكثير منا لا يأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. (وتلميح: لا يتعلق الأمر دائمًا بمنتجات الألبان.)

كيف تستفيد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ الأطعمة التي توفر وظائف دعم الكالسيوم بما في ذلك بناء العظام ، والتوصيل العصبي ، وتنظيم ضربات القلب ، وتقلصات العضلات والحفاظ على الوزن - ناهيك عن منع نقص الكالسيوم. لكي يمتص جسمك الكالسيوم ويستخدمه بشكل صحيح ، تحتاج أيضًا إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين ك . هذا هو السبب في أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه من مصادر غذائية حقيقية ، أو من المكملات الغذائية المعقدة في بعض الحالات أو من المصادر المدعمة بالكالسيوم ، بدلاً من تناول مكملات الكالسيوم المعزولة التي لا يتم امتصاصها جيدًا دائمًا.

مع تقدمك في العمر ، أو إذا كنت حاملاً / مرضعة أو تتعامل مع حالة تستنفد الكالسيوم ، فسوف تستفيد من الحصول على الكالسيوم الإضافي في نظامك الغذائي. دعنا نتعمق في أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وكيف تعمل لدعم الصحة العامة وبعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوصفات.

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم عنصر كيميائي أساسي موجود في جسم الإنسان ويظهر عادة كمعدن ناعم رمادي فضي. لا يتم تخزين الكالسيوم فقط في عظام وأسنان البشر والعديد من الحيوانات الأخرى ، ولكنه يوجد أيضًا داخل طبقات معينة من قشرة الأرض.

ما هو دور الكالسيوم في الجسم؟ يستخدم الكالسيوم العظمي كمنطقة تخزين لإطلاق الكالسيوم في مجرى الدم عند الحاجة إليه. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى الكالسيوم لما هو أكثر بكثير من صحة العظام. إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يجعل من الممكن لأجسامنا تحقيق الانتقال الأمثل للأعصاب (أو "التواصل بين الخلايا العصبية") ، وتخثر الدم ، وإفراز الهرمونات ، وتقلص العضلات.

فائدة أخرى مدهشة لتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ قد تساعد في التحكم في شهيتك وربما تسهل فقدان الوزن. لقد ثبت أن أطعمة الكالسيوم يمكن أن تعزز الإحساس بالرضا بعد تناول الطعام ، خاصة عندما يتبع شخص ما نظامًا غذائيًا قليل الدسم أو يحد من تناول السعرات الحرارية (الطاقة).

يتم التحكم بإحكام في الكالسيوم في الدم لأنه يلعب العديد من الوظائف الحيوية ، بما في ذلك موازنة الجسم الحمضي / القلوي ودرجة الحموضة. يستعير الجسم الكالسيوم من العظام حسب الحاجة. في الواقع ، يحدث هذا كثيرًا بحيث يتم إعادة بناء العظام كل 10 سنوات تقريبًا. الكالسيوم مهم أيضًا للتحكم في مستويات المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم في الدم.

كم جرامًا من الكالسيوم تحتاجه يوميًا لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم؟ وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، إليك القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم:

• من الولادة حتى 6 أشهر: 200 ملغ
• للرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 260 مجم
• للأطفال 1 - 3 سنوات: 700 مجم
• للأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1،000 مجم
• للأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 1300 مجم
• المراهقون 14-18 سنة: 1300 مجم
• البالغين 19-50 سنة: 1،000 مجم
• الرجال البالغين 51-70 سنة ، 1000 مجم
• النساء البالغات 51-70 سنة: 1200 مجم
• البالغون 71 سنة فما فوق 1200 مجم
• المراهقات الحوامل والمرضعات: 1300 مجم
• البالغين الحوامل والمرضعات: 1،000 مجم

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يفكر معظم الناس على الفور في منتجات الألبان عندما يسمعون الكالسيوم ، وخاصة الحليب. في حين أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي بالتأكيد مصادر جيدة للكالسيوم ، إلا أنها ليست الخيار الوحيد. قد يفاجئك أن العديد من الأنواع المختلفة من النباتات غير المصنوعة من الألبان والأطعمة المشتقة من الحيوانات - بما في ذلك الخضروات والأسماك والمكسرات والفاصوليا - توفر الكالسيوم أيضًا.

فيما يلي أهم 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

1. السردين

تحتوي علبة واحدة 3.75 أونصة (حوالي 92 جرامًا) من السردين الأطلسي على حوالي 351 ملليغرام من الكالسيوم ، وهي نسبة 35 بالمائة من القيمة اليومية (DV).

السردين غذاء غني بالبروتين ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على دهون صحية للقلب بالإضافة إلى مغذيات دقيقة مهمة مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور.

2. الكفير

يحتوي كوب واحد من حليب الكفير كامل الدسم الذي يتم شراؤه من المتجر على 390 ملليغرام من الكالسيوم (30 بالمائة DV).

يحتوي الكفير على نسبة عالية جدًا من البروبيوتيك ، ويمكن أن يحتوي على أكثر من 50 نوعًا من البكتيريا والخمائر.

3. الحليب

يحتوي كوب واحد من حليب البقر كامل الدسم على ما يزيد قليلاً عن 300 ملليجرام من الكالسيوم (30 بالمائة DV) ، ويصل إلى 325 ملليجرام للحليب الخالي من الدسم.

يعتبر الحليب مصدرًا عالي الجودة للفيتامينات A و D. الأبقار التي ترعى على العشب تنتج مستوى أعلى من الفيتامينات الصحية للقلب والقابلة للذوبان في الدهون من الحليب الذي يأتي من أبقار المزارع.

4. الخضر الورقية

الخضار الورقية الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية وهي مفيدة جدًا لك. معظمهم غني بالكالسيوم ، وخاصة الكرنب والسبانخ واللفت.

كوب واحد (حوالي 190 جرامًا) من مغذ الكرنب الأخضر المفروم يحتوي على ما يقرب من 255 ملليجرام من الكالسيوم (27 بالمائة DV).

5. الزبادي

زبادي

هناك العديد من أنواع الزبادي ، وكلها غنية بالكالسيوم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 200 جرام من اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى (حوالي كوب واحد) على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم (20 بالمائة DV).

تعتبر منتجات الألبان غير المصنعة والمخمرة مفيدة لصحة القناة الهضمية بسبب البروبيوتيك ("البكتيريا الجيدة") التي توفرها ، على افتراض أن بروتينات الألبان ليست مشكلة بالنسبة لك. الزبادي اليوناني العادي ، على وجه الخصوص ، يحتوي على بروتين أكثر وسكر أقل من الزبادي العادي.

6. التوفو

حصة 3.5 أوقية من التوفو تحتوي على 201 ملليغرام من الكالسيوم (20 بالمائة DV). عندما يتم تحضيره بكبريتات الكالسيوم ، فهو يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم بالطبع.

التوفو هو مصدر كبير للبروتين ، إلى جانب المغذيات الدقيقة الرئيسية الأخرى مثل المنغنيز والكالسيوم والسيلينيوم. كل وجبة منخفضة أيضًا في سعرات التوفو ، حيث تحتوي على 70 سعرًا حراريًا فقط في 100 جرام.

7. الجبن

تحتوي معظم الأجبان على الكثير من الكالسيوم ، على الرغم من أن الجبن الطري مثل Brie لا يحتوي على الكثير من الكالسيوم.

حصة واحدة من جبنة الفيتا (تزن حوالي 28 جرامًا) تحتوي على 140 ملليجرام من الكالسيوم (14 بالمائة DV).

تعتبر جبنة الفيتا أسهل في الهضم وأقل مسببة للحساسية والالتهابات من جبن حليب البقر ، مما يشجع أولئك الذين قد يكونون حساسين لمنتجات الألبان.

8. الفول (والعدس)

كوب واحد (حوالي 182 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على حوالي 126 ملليجرام كالسيوم (13 بالمائة DV).

مثل الفاصوليا والعدس الأخرى ، الفاصوليا البحرية غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. كما أنها مصدر كبير للبروتين والألياف النباتية .

9. بروتين مصل اللبن

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي مغرفة عادية واحدة (28 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن على حوالي 95 ملليجرام كالسيوم (9 بالمائة DV).

توفر مكونات بروتين مصل اللبن مستويات عالية من الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. إن النشاط الحيوي لهذه البروتينات هو الذي يعطي بروتين مصل اللبن العديد من الخصائص المفيدة.

10. البذور

تحتوي ملعقة واحدة فقط (حوالي تسعة جرامات) من بذور السمسم الكاملة المجففة على حوالي 88 ملليغرام من الكالسيوم (9 بالمائة DV).

مثل البذور الأخرى ، تحتوي بذور السمسم على كميات عالية من البروتين والنحاس والمنغنيز والكالسيوم.

11. قطيفة

يحتوي كوب واحد (حوالي 246 جرام) من حبوب القطيفة المطبوخة على حوالي 116 ملليجرام من الكالسيوم (12 بالمائة DV).

القطيفة مصدر كبير للبروتين والألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. كما أنه يساعد في الحفاظ على تنظيم الجهاز الهضمي.

12. ادامامي

كوب واحد من حبوب ادامامي المحضرة يحتوي على 155 ملليغرام من الكالسيوم (8 بالمائة DV).

يعتبر Edamame منخفضًا نسبيًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ولكنه غني بالبروتينات والألياف ومجموعة من المغذيات الدقيقة المهمة.

13. اللوز

توفر أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من تغذية اللوز حوالي 74 ملليغرام من الكالسيوم (7 بالمائة DV).

في عالم الطب ، تحظى تغذية اللوز بالاحترام لوجود الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

14. بامية

يحتوي نصف كوب (حوالي 80 جرامًا) من البامية المطبوخة على ما يقرب من 62 ملليغرام من الكالسيوم (6 بالمائة DV).

البامية غذاء غني بالألياف ونصف تغذيته عبارة عن ألياف قابلة للذوبان على شكل لثة وبكتين. يوجد أيضًا ما يقرب من 10 بالمائة من المستويات الموصى بها من فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.

15. التين

يمكن استهلاك التين إما نيئًا أو مجففًا مما يؤثر على القيمة الغذائية. وبالتالي ، فإن 100 جرام من التين الخام المغذي يحتوي على حوالي 35 ملليغرام من الكالسيوم (4 بالمائة DV).

عند تجفيفه ، تزيد الفوائد الصحية للتين إلى 162 ملليغرام من الكالسيوم (16 بالمائة DV).

فوائد الكالسيوم 

1. دعم صحة العظام

يعاني أكثر من 10 ملايين بالغ في الولايات المتحدة من مرض هشاشة العظام ، وهو أحد الأسباب الرئيسية لكسور العظام لدى كبار السن ويصيب النساء أكثر من الرجال. من المحتمل ألا يكون مفاجئًا أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تدعم صحة العظام والهيكل العظمي. اعتمادًا على احتياجات الجسم ، يمكن إضافة الكالسيوم إلى العظام عن طريق خلايا تسمى بانيات العظم أو إزالته من العظم بواسطة خلايا تسمى ناقضات العظم.

تنص مؤسسة هشاشة العظام الوطنية على أن "الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لبناء عظام قوية وكثيفة عندما تكون صغيرًا ولإبقائها قوية وصحية مع تقدمك في العمر." الكالسيوم مهم بشكل خاص في سن المراهقة وأوائل العشرينات عندما تصل العظام إلى ذروتها من حيث الكثافة / الكتلة. كلما زادت الكتلة العظمية الذروة التي يحققها الأشخاص عندما يكونون أصغر سناً ، كلما طالت مدة تأخرهم في تأخير هشاشة العظام أو فقدان كتلة العظام في سن متأخرة.

يظل تناول الكالسيوم مهمًا مع بلوغ الشخص سنًا أكبر. تشمل المصادر المثالية للكالسيوم لصحة العظام منتجات الألبان النيئة / المخمرة والخضروات الورقية الخضراء ، لأنها توفر أيضًا العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

لسوء الحظ ، يفتقر العديد من البالغين إلى أطعمة الكالسيوم عالية الجودة في وجباتهم الغذائية.

2. قد تساعد في منع السرطان

أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، وخاصة سرطان القولون والمستقيم. وجدت النتائج المستخلصة من دراسة مجموعة التغذية الثانية لدراسة الوقاية من السرطان للجمعية الأمريكية للسرطان أن الرجال والنساء الذين تناولوا كميات أكبر من الكالسيوم من خلال كل من وجباتهم الغذائية والمكملات الغذائية لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الكالسيوم.

الأدلة حاليًا ليست قوية بما يكفي للتوصية بمكملات الكالسيوم للوقاية من سرطان القولون ، ولكن تناول الأطعمة المحتوية على الكالسيوم قد يكون له نفس التأثير.

3. إدارة الوزن المعونة

لقد وجدت بعض الدراسات السريرية أن هناك علاقة بين تناول كميات أكبر من الكالسيوم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وانخفاض وزن الجسم. يُعتقد أن الكالسيوم الموجود في النظام الغذائي يمكن أن يرتبط بالدهون في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على إفرازها وربما يمنع بعض امتصاص الدهون ، وبالتالي يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تساهم بالفعل في زيادة الدهون.

4. تحسين ضغط الدم وصحة القلب

تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على استرخاء أنسجة العضلات الملساء الموجودة في الأوردة والشرايين. يمكن أن يساعد الكالسيوم أيضًا في منع تخثر الدم ويساعد في تقليل ضغط الدم. في الواقع ، يوصي نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي أو الكفير لأن هذه الأطعمة تساعد في تحسين ضغط الدم.

(ملاحظة: لقد ثبت أن الدهون الطبيعية الموجودة في منتجات الألبان لها فوائد معينة ، لذلك يوصى باستخدام منتجات الألبان كاملة الدسم على منتجات الألبان قليلة الدسم .)

ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها في اليوم؟

البدل اليومي الموصى به (RDA) للكالسيوم هو 1000 ملليجرام يوميًا للرجال والنساء البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا. تزداد RDA إلى 1200 إلى 2000 ملليجرام يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 وما فوق ، نظرًا لأن هناك حاجة إلى مزيد من الكالسيوم للحماية شيخوخة العظام.

في أجزاء كثيرة من العالم ، يحصل معظم البالغين على كمية أقل من الكالسيوم مما يحتاجون إليه للصحة العامة ، وخاصة صحة العظام. على سبيل المثال ، من الشائع في العديد من البلدان الآسيوية أن يستهلك البالغون كميات منخفضة للغاية من الكالسيوم الغذائي ، مع مستويات مدخول أقل من 400 إلى 500 ملليجرام يوميًا. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أنه عبر 74 دولة ، تراوح متوسط ​​مدخول الكالسيوم الغذائي الوطني من 175 إلى 1233 ملليغرام / يوم.

بالمقارنة مع المعادن الأخرى ، نحتاج إلى كمية أكبر من الكالسيوم كل يوم - مما يجعل الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهمة للغاية لعدد من الأسباب. في الواقع ، يُعتقد أن لدينا ما يكفي من الكالسيوم في أجسامنا ليشكل 2 في المائة من إجمالي وزن الجسم. ماذا يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ يمكن أن تشمل أعراض نقص الكالسيوم ومخاطره ما يلي:

• فرصة أكبر للإصابة بهشاشة العظام أو هشاشة العظام
• تسوس الأسنان
• كسور العظام
• شد عضلي
• ضغط دم مرتفع
• تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم
• اشتعال
• أعراض الدورة الشهرية
• عسر الهضم
• ارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى وحصى المرارة
• ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري
• ارتفاع خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان

هل مكملات الكالسيوم تعمل حقًا؟

ما نوع الكالسيوم الذي يجب أن تتناوله إذا كنت قلقًا بشأن نقص الكالسيوم؟ تشير الأبحاث إلى أن المكملات ليست مثالية للحصول على المزيد من الكالسيوم لأنه قد يكون هناك آثار سلبية محتملة لمكملات الكالسيوم - خاصة عند تناولها بجرعات عالية وعندما لا يحصل شخص ما على ما يكفي من فيتامين د والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

ذكرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة الطب الباطني ، أن "معظم الدراسات تظهر القليل من الأدلة على وجود علاقة بين تناول الكالسيوم وكثافة العظام ، أو معدل فقدان العظام ... يبدو أن مكملات الكالسيوم لها تأثير سلبي على المخاطر والمنافع ، ولذا ينبغي لا تستخدم بشكل روتيني في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها ". قد يكون هناك أيضًا ارتباط بين المستويات المرتفعة من الكالسيوم (غالبًا من المكملات) وتصلب / تصلب الشرايين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن تتفاعل المستويات العالية جدًا من الكالسيوم أيضًا مع الأدوية المخصصة لعلاج أمراض القلب والسكري والصرع وغيرها من الحالات ، بالإضافة إلى المساهمة في حصوات الكلى. لهذه الأسباب ، يتفق معظم الخبراء الآن على أن الطريقة المثالية للحصول على الكالسيوم هي من خلال اتباع نظام غذائي صحي يتضمن مصادر مختلفة من الكالسيوم.

إذا كنت ستأخذ مكملات الكالسيوم ، فما هي العلامة التجارية الأفضل لمكملات الكالسيوم؟ النوعان الأكثر شيوعًا من مكملات الكالسيوم هما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم.

إذا كنت ستأخذ مكملات الكالسيوم ، فاستهدف تناول 500 ملليجرام فقط في المرة الواحدة ، لأن جسمك لا يستطيع امتصاص أكثر من ذلك في وقت واحد. إذا كنت بحاجة إلى جرعة أكبر ، فخطط لتقسيم الجرعات على مدار اليوم. يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله مع الطعام (وتذكر أن تتأكد من أنك لا تعاني من نقص في فيتامين د أو فيتامين ك!).

احتياطات

ما الذي يمكن أن يفعله الكثير من الكالسيوم بالجسم؟ من غير المحتمل أن تحصل على كمية هائلة من الكالسيوم من مصادر الطعام وحدها. في الواقع ، يُعتقد أن معظم البالغين في الولايات المتحدة ، والعديد من الدول المتقدمة أيضًا ، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم يوميًا من وجباتهم الغذائية.

ولكن بكميات كبيرة جدًا - مثل الأطعمة والمكملات الغذائية مجتمعة - قد يسبب الكالسيوم آثارًا جانبية. يمكن أن يشمل ذلك الغثيان والانتفاخ والإمساك (خاصة مكملات كربونات الكالسيوم) وجفاف الفم وآلام البطن وعدم انتظام ضربات القلب والارتباك وحصى الكلى.

إذا كنت تعاني من عسر الهضم والإسهال والتقلصات عند تناول منتجات الألبان ، فتجنبها واحصل على الكالسيوم من مصادر أخرى. قد تجد أيضًا أنه يمكنك تحمل الحليب الخام أو حليب الماعز أو منتجات حليب الأغنام ولكن ليس منتجات الألبان التقليدية من معظم الأبقار.

إذا كنت نباتيًا / نباتيًا ، فتأكد من الحصول على الكالسيوم من المصادر النباتية ، بما في ذلك الأعشاب البحرية والخضروات والفاصوليا والبذور والخضروات الورقية. إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بحصوات الكلى أو حصوات المرارة ، فتحدث إلى طبيبك حول كمية الكالسيوم الأفضل بالنسبة لك.

افكار اخيرة

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، ويتم تخزينه في الغالب في العظام والأسنان. تشمل وظائف الكالسيوم بناء العظام ، والمساعدة في إشارات الأعصاب وموازنة المعادن الأخرى .

بشكل عام ، يوجد الكالسيوم بأعلى كميات في منتجات الألبان النيئة والخضروات الخضراء. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تشمل الحليب الخام والزبادي والكفير والجبن المخمر واللفت والسردين والبروكلي والفول واللوز.

تشمل فوائد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحماية من هشاشة العظام وفقدان العظام وتسوس الأسنان وأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن.

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدلاً من المكملات الغذائية. قد تكون المكملات مفيدة في بعض الحالات ، ولكن بشكل عام لم يثبت أنها توفر نفس القدر من الحماية مثل النظام الغذائي المتوازن والصحي.