قد يكون الحصول على معدة مسطحة هدفًا شائعًا للياقة البدنية. يمكن أن تساعد التمارين التي تحرق الدهون وتقوي عضلات القلب وبناء العضلات الشخص على تحقيق ذلك. وتشمل الألواح ورفع الساق.
إذا أردت الحصول على بطنٍ مسطحة، يجب عليك تقليل دهون الجسم ويحدث ذلك عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها. يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى لجود جسمك إلى احتياطي الوقود الداخلي؛ وهي الدهون التي تسعى للتخلص منها. بالمصطلحات الأساسية، يساوي نصف كيلو جرام من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية.
تستكشف هذه المقالة التمارين والاستراتيجيات الأخرى للحصول على معدة مسطحة. كما يبحث في المدة التي قد يستغرقها ذلك والعوامل التي يمكن أن تؤثر على تقدم الشخص.
تكوين الجسم والنتائج الجدول الزمني
 |
| راكيل أروسينا توريس / جيتي إيماجيس |
يشير تكوين جسم الشخص إلى نسبه النسبية من:
- سمين
- عضلة
- عظم
- الأنسجة والأعضاء
- سوائل
يعتبر خبراء الصحة واللياقة بشكل عام عنصرين: "كتلة الدهون" و "الكتلة الخالية من الدهون". تشير كتلة الدهون إلى الكتلة الكلية لدهون الجسم ، بينما تشير الكتلة الخالية من الدهون إلى الكتلة الإجمالية لجميع المكونات الأخرى.
يجب على أي شخص يهدف إلى إنقاص دهون البطن أن يهدف إلى إنقاص دهون الجسم بشكل عام. عند حدوث ذلك ، تقل دهون البطن أيضًا.
يختلف الوقت الذي يستغرقه فقدان دهون الجسم من شخص لآخر. قد تكون هذه العواملالعب دورمصدر موثوق:
- عمر
- الجنس
- ارتفاع
- وزن
- النشاط البدني
- عادات الاكل
- أي ظروف صحية أساسية
بشكل عام ، يحتاج الشخص إلى حرق 3500 سعرة حرارية لخسارة 1 رطل من الدهون. هذا يعني أن الشخص الذي يقطع 500 سعر حراري يوميًا من نظامه الغذائي قد يفقد حوالي 1 رطل في الأسبوع أو 4 أرطال في الشهر.
المراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)مصدر موثوقتشير التقارير إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة حوالي 1 - 2 رطل في الأسبوع يميلون إلى الحفاظ على فقدان الوزن.
أدراسة 2017مصدر موثوقوجد أن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة قد يفقدون كتلة الجسم النحيلة ووزن الماء أكثر من دهون الجسم.
أدناه ، نستكشف بعض التمارين التي قد تساعد الشخص على حرق الدهون ، وتقوية عضلاته ، وبناء العضلات من أجل الحصول على معدة مسطحة.
لوح الخشب
 |
| ديما بازاك / جيتي إيماجيس |
يشرك اللوح القياسي العضلات التالية:
- القلب: مجموعة من العضلات الرئيسية التي تربط بين العمود الفقري والحوض
- عضلات البطن العلوية
- عضلات البطن السفلية
فيما يلي الخطوات:
- الخطوة 1: استلقِ على بطنك مع جعل الساعدين موازيين للأرض.
- الخطوة 2: باستخدام الساعدين وأصابع القدم للدعم ، ادفع الجسم لأعلى من الأرض.
- الخطوة 3: تأكد من بقاء الرأس والعنق والظهر والساقين في خط مستقيم.
- الخطوة 4: شغل المنصب طالما كان مريحًا قبل العودة إلى وضع البداية.
الألواح الجانبية
 |
| الجسم النشط. كريتيف مايند |
اللوح الجانبي يشرك العضلات التالية:
- العضلات المائلة الجانبية
- الذراعين
- الألوية
فيما يلي الخطوات:
- الخطوة 1: استلق على الجانب الأيسر ، مع رفع الجذع بحيث يكون الساعد الأيسر أسفل الكتف الأيسر مباشرة ، وتكون راحة اليد اليسرى مسطحة على الأرض.
- الخطوة 2: ضع القدم اليمنى أعلى القدم اليسرى ، بحيث تكون الساق اليمنى أعلى الساق اليسرى مباشرة.
- الخطوة 3: ارفع الورك الأيسر بعيدًا عن الأرض ، مع ضمان خط مستقيم عبر الجذع والوركين والساقين.
- الخطوة 4: شد القلب والألياف للحفاظ على التوازن.
- الخطوة 5: شغل هذا المنصب قبل إعادة الفخذ الأيسر ببطء إلى الأرض.
- الخطوة 6: كرر التمرين على الجانب الآخر.
يتضمن تعديل هذا التمرين التناوب. عند الوصول إلى الوضع ، يرفع الشخص ذراعه العلوي ، ثم يقوم ببطء بتدوير جذعه أثناء تحريك الذراع العلوية أسفل الجسم بطريقة مغرفة.
يجب أن يهدف الشخص إلى إجراء 8-10 عمليات تكرار على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
إقرأ أيضًا: رياضة للفتيات للعب والفوائد
الوصول إلى اصبع القدم
 |
| الجسم النشط. كريتيف مايند |
هذا التمرين يشرك عضلات البطن.
قد يبدأ المبتدئين بهذا التمرين لبناء قوتهم الأساسية. يمكن لأي شخص اتباع هذه الخطوات:
- الخطوة 1: الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين والقدمين بزاوية 90 درجة.
- الخطوة 2: ارفع الجزء العلوي من الجسم أثناء شد القلب للوصول إلى أصابع القدم.
- الخطوة 3: شغل المنصب لمدة 1 أو 2 قبل خفض الجزء العلوي من الجسم ببطء مع الاستمرار في إشراك القلب.
يمكن لأي شخص أن يبدأ بـ 1-3 مجموعات من 18-20 تكرار لكل منها.
اقرا ايضا: إرشادات النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا
يرفع الساق
يشرك هذا التمرين العضلات التالية:
- عضلات أسفل الظهر
- عضلات البطن العلوية
- عضلات البطن السفلية
- الكواد
- عضلات الرباط
فيما يلي الخطوات:
- الخطوة 1: استلق على الظهر ، مع وضع الساقين في الأمام.
- الخطوة 2: اشرك القلب ، ارفع الأرجل المستقيمة ببطء نحو السقف.
- الخطوة 3: الاستمرار في الانخراط في القلب ، قم بإنزال الساقين ببطء قدر الإمكان دون السماح لها بالراحة على الأرض.
- الخطوة 4: الاستمرار في الانخراط في القلب ، ارفع الأرجل المستقيمة ببطء نحو السقف.
اهدف إلى أداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل منها.
اقراء أيضًا: إرشادات النشاط البدني للأطفال والشباب
لفة شكا أو الجلوس المستقيم
تُشرك تمارين الالتفاف العضلات التالية:
- عضلات البطن
- عضلات أسفل الظهر
- المائل
فيما يلي الخطوات:
- الخطوة 1: استلق على الظهر ، مع استقامة الساقين ومباعدة قليلاً.
- الخطوة 2: ضع كلتا يديك خلف الرأس.
- الخطوة 3: ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر ، وتوقف في وضع الجلوس المستقيم.
- الخطوة 4: اخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء مع الاستمرار في الحفاظ على استقامة الظهر ، حتى يصبح الجسم بأكمله مسطحًا.
يمكن لأي شخص أداء ما يصل إلى 3 مجموعات ، كل مجموعة تستغرق دقيقة واحدة.
فيديوهات ذات علاقة
Watch More
الجرش دراجة
تساعد تمارين البطن على شد عضلات البطن والمنحنيات.
فيما يلي الخطوات:
- الخطوة 1: استلق على الظهر ، مع تشبيك الأصابع خلف الرأس. ارفع الرأس والكتفين عن الأرض ، وارفع الركبتين بحيث تكون فوق الأرداف مباشرة.
- الخطوة 2: أثناء الزفير ، لف الجذع لجلب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى ، ومد الرجل اليسرى.
- الخطوة 3: شغل المنصب لمدة 1-2 تهم.
- الخطوة 4: أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
- الخطوة 5: كرر على الجانب الآخر.
اهدف إلى أداء 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا. استرح لمدة 30-60 ثانية بعد كل مجموعة.
تشكل القارب
تساعد وضعية اليوجا هذه على تقوية عضلات القلب والعمود الفقري مع تحسين التوازن.
فيما يلي الخطوات:
- الخطوة 1: اجلس مع ثني الركبتين وكلا القدمين مسطحتين على الأرض.
- الخطوة 2: ارفع كلا القدمين وانحن للخلف ببطء أثناء تعشيق القلب. حافظ على ثني الركبتين بحيث تكون القصبة موازية للأرض.
- الخطوة 3: افرد الساقين بزاوية 45 درجة ، بحيث تصنع الساقين والجزء العلوي من الجسم شكل "V".
- الخطوة 4: مد الذراعين إلى الأمام ، بحيث تكون موازية للأرض.
- الخطوة 5: اعمل على تحقيق التوازن على عظام الجلوس مع الحفاظ على الوضع لعدة أنفاس.
- الخطوة 6: الزفير أثناء تحرير الساقين والعودة إلى وضع البداية.
تمرين بيربي
تساعد تمارين Burpees على حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات.
فيما يلي الخطوات:
- الخطوة 1: قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- الخطوة 2: القرفصاء ببطء مع وضع اليدين أمام الجسم.
- الخطوة 3: اخفض يديك إلى الأرض ، ثم ارفع الساقين للخلف إلى وضع اللوح الخشبي.
- الخطوة 4: قفز الساقين للأمام لاستئناف وضع القرفصاء.
- الخطوة 5: قم بالوقوف.
قد يبدأ المبتدئ بمجموعتين من تمارين Burpees ، تتكون كل مجموعة من 10-15 تكرارًا. استرح لمدة 30-60 ثانية بعد كل مجموعة.
فوائد تمرين بيربي
يساعد على تقوية عضلات الجسم، والتي تشمل الأكتاف والذراعين، والجذع والعضلة الرباعية، وأوتار الركبة والعضلات الألوية. - مهم لحرق السعرات الحرارية والدهون وتحويلها لطاقة. - يساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وحماية القلب من الأمراض. - حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون الموجودة بالجسم
نصائح أخرى للبطن المسطحة
للحصول على معدة مسطحة ، يحتاج الشخص إلى تقليل كتلة الدهون الكلية في الجسم. فيما يلي بعض النصائح.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
ترتبط المستويات المنخفضة من النشاط البدني ونمط الحياة الخامل بزيادة الوزن. أدراسة 2020مصدر موثوقوجدت أن ممارسة أكثر من 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعيًا يمكن أن يعيق زيادة الوزن.
القيام بتمارين المقاومة
رفع الأثقال وأشكال أخرى من تدريبات المقاومة هي طرق ممتازة لحرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات.
ويستمر رفع الأثقال المكثف في حرق الدهون بعد انتهاء التمرين. يشير خبراء الصحة واللياقة البدنية إلى هذا على أنه "تأثير ما بعد الحرق".
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تدريب المقاومة يقلل من فقدان العضلات المرتبط بتقليل السعرات الحرارية ، مع تقليل كتلة الدهون في الجسم أيضًا.
الحفاظ على نظام غذائي صحي
يجب على أي شخص يتطلع إلى تقليل إجمالي الدهون في الجسم أن يختار الأطعمة الصحية ، مثل الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية . من المهم أيضًا تقليل تناول السكر ، لأن الجسم يحول الجلوكوز الزائد إلى دهون.
البقاء رطبًا
يمكن أن يعزز شرب الماء الشعور بالامتلاء ، مما قد يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات. كما أنه يمنع احتباس الماء والانتفاخ ، مما قد يجعل المعدة تبدو أكثر بروزًا.
يمكن للجفاف أيضًا أن يخفي نفسه على أنه جوع ، مما قد يتسبب في اشتهاء الشخص للأطعمة السكرية.
الحصول على قسط كاف من النوم
وفقًا لمراجعة 2018 ، تُظهر الدراسات أن النوم منخفض الجودة يمكن أن يكون له هذه الآثار الصحية السلبية ، من بين أمور أخرى:
تغيرات في مستويات الهرمونات ، خاصة تلك التي تنظم الشهية والجوع
- التغييرات في التمثيل الغذائي
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
وجدت دراسة مختلفة عام 2018 أن نوعية النوم السيئة تجعل الشخص أكثر جوعًا وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
تقليل التوتر
يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول . هذا يمكن أن يعزز الشهية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة .
أسئلة شائعة عن البطن المسطح
تستمر حمية البطن المسطح لمدة 32 يوما، وهي تتضمن بداية سريعة لمدة أربعة أيام تستهلك خلالها نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1200 سعرة حرارية في اليوم، وتحقق هذه المرحلة تقليل الانتفاخ، وفقًا لمنشئي النظام الغذائي، وخلال هذه الفترة ستأكل أربع وجبات كل يوم، ويجب أيضًا ألا تبقى لأكثر من أربع ساعات دون تناول.
- وجدت دراسة أجرتها جامعة ديوك هو أن التمارين الرياضية الطريقة الأكثر فعالية لحرق سريع للدهون . ...
- ممارسة الرياضة فى صالة التمارين مفيدة جدا لشد بطنك حيث يوجد مدرب يدلك على التمارين المفيدة لشد العضلات .
- تحتاج أن تستمر على التمارين الخاصة بعضلات البطن خاصة حتى تحصل على بطن مشدود.
- استلق على ظهرك مع انحناء الركبتين وتواجد القدمين على الأرض.
- ضع يديك إما على الفخذين أو خلف الرأس أو يمكن وضعهما بشكل متقاطع على الصدر.
- قم بدحرجة الجسم برفع الكتفين باتجاه الركبتين.
- ابق على هذه الوضعبة لعدة ثوانٍ ثم عد إلى الاسترخاء. 5 كرر التمرين 12 مرة..
ممارسة تمارين حرق دهون البطن. الإكثار من تناول الألياف والبروتينات. شرب الشاي الأخضر
- تجنب تناول الوجبات السريعة قدر الإمكان.
- تجنب تناول الدهون المشبعة.
- تجنب الكسل والخمول والجلوس لأوقات طويلة دون ممارسة التمارين الرياضية.
- تجنب التوتر والإجهاد.
- تجنب استهلاك السكريات بأي شكل من الأشكال.
- أمسك بساط التمرين واستلق على ظهرك، إثن ركبتيك ضع كلتا يديك خلف أذنيك.
- اطوِ ساقيك.
- الآن ، اسحب عضلات البطن وقلصها ببطء ، ورفع كتفك عن الأرض بحوالي 2 بوصة.
- كرر ذلك لبضع ثوان قبل التراجع للأسفل مرة أخرى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل من هذا التمرين للحصول على نتائج أفضل..
علميًا، يمكنك البدء في رؤية النتائج وفقدان دهون البطن في أقل من أسبوعين ومع ذلك ، حتى لو كان الجدول الزمني قصيرًا ، فإن التخلص من الدهون المتراكمة حول محيط الخصر لديك قد يتطلب الكثير من العمل الشاق واتباع التوازن الصحيح بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
الماء تحتل المرتبة الأولى في القائمة لأنه من المهم جدًا الحصول على بطن مسطح، يمكن أن يساعدك الماء العادي في الحفاظ على الشعور بالشبع كما أنه يطرد السموم ويحافظ على شهيتك تحت السيطرة، علاوة على ذلك ، فهو أفضل وأرخص حارق لدهون البطن يمكن للمرء الحصول عليه.
تتضمن العلامات تدل على حرق الدهون في الجسم ما يلي:
- فقدان كيلوجرامات من وزن الجسم على الميزان.
- صغر قياسات الجسم.
- قياس مكونات الجسم.
- تمارين القوة والمقاومة.
- تناول البروتين.
- أخذ قسط كاف من النوم المنتظم.
- إضافة الخل للنظام الغذائي.
- تناول المزيد من الدهون الصحية.
وهناك أربع نصائح للتخلص من الكرش، وهي:
- إنقاص الوزن.
- تناول تغذية صحية تشمل الإكثار من الخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الحبوب الكاملة.
- الإقلال من الدهون والسكر والملح والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة.
- ممارسة الرياضة.
- تقليل السعرات الحرارية
- الإكثار من الألياف الطبيعيّة
- الإكثار من شرب الماء
- تناول البروبيوتيك (Probiotic)
- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الآحادية غير المُشبعة
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
- الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- إضافة خل التفاح إلى الطعام.
قفي بشكل مستقيم واسدلي ذراعيك على جانبيك. حافظي على استقامة ظهرك، وادفعي رجلك المشدودة إلى الأمام وانحني عند الركبة. اثبتي لمدة 5 ثوانٍ، ثم قفي ببطء للخلف بشكل مستقيم. كرري 15 لكل ساق بلانك، ضعي يديك مباشرة تحت الكتفين أوسع قليلاً من عرض الكتفين..
تنصح شوتاليا بضرورة القيام بممارسة التمارين الهوائية حيث يمكنك التنفس والقيام بتمارين مثل المشي العادي أو المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم. كما تقترح القيام بالمشي الهضمي (بعد الغداء والعشاء لمدة 15 إلى 20 دقيقة). فإذا بدأت ذلك بعد كل وجبة سيساعدك ذلك كثيرا؛ ومن المهم أيضًا الحفاظ على عضلاتك وبنائها.
يساهم شرب الماء الساخن في عملية تحطيم الدهون وتحويلها لجزيئات يسهل حرقها من قِبَل الجسم، ممّا يساهم بعملية التخسيس.
أكد الدكتور عبدالعزيز العثمان، أستاذ واستشاري التغذية، أن تناول الأرز لا يسبب الكرش في حد ذاته؛ لأن المشكلة ليست في نوع الطعام ولكن المشكلة تكمن في كيفية تناول الطعام ووقته والكمية.
عصير الديتوكس أفضل مشروب آخر لتناوله في الصباح هو الديتوكس، يمكنك إضافة الليمون والنعناع أو القرفة والتفاح إلى الماء ونقعها طوال الليل ثم شرب هذا الماء في الصباح كل هذه المنتجات الغذائية لها خصائص حرق الدهون يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز مناعتك ، وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ومنع الجفاف.
1. التفاح
يلعب التفاح دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن الزائد، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة.
وعند تناول ثمرة متوسطة الحجم من التفاح، يحصل الجسم على 4.37 جرامًا من الألياف، ما يعادل 16% من الجرعة الموصى على مدار اليوم.
ويتميز التفاح أيضًا بانخفاض سعراته الحرارية، إذ يحتوي على 52 سعرة لكل 100 جرام.
ولتحقيق أقصى استفادة من التفاح في الرجيم، ينصح بتناوله مع الزبادي العادي أو اليوناني وإضافة القليل من دقيق الشوفان.
2. التوت
المذاق اللذيذ للتوت يساعد على إرضاء الرغبة في تناول السكريات أثناء الرجيم، فضلًا عن محتواه العالي من الألياف، التي تساهم في إبقاء المعتدلة ممتلة لأطول فترة ممكنة وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات في الدم، مما يقلل من فرص تخزين الدهون في الجسم.
ولرفع القيمة الغذائية للتوت، ينصح بتناوله مع الزبادي أو إضافته لسلطة الفواكه.
3. البرتقال
توفر ثمرة برتقال متوسطة الحجم 11% من الاحتياج اليومي من الألياف، لذلك فهو من الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن، بفضل قدرته الكبيرة على التحكم في الشهية.
علاوة على ذلك، يحتوي البرتقال على مستويات عالية من فيتامين سي، الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي وتحسين امتصاص الجسم لمعدن الحديد وزيادة الكولاجين في البشرة.
4. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الصحية في الرجيم، يساهم في تقليل الشعور بالجوع لفترة طويلة ويخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
5. الموز
يقلل الموز من الشعور بالتعب والخمول في الرجيم، ويرجع السبب إلى محتواه من الكربوهيدرات، التي تساهم في إمداد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط.
والنشويات الموجودة في الموز تتميز بأنها مقاومة الهضم، أي أنها تساعد على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة مثل الألياف.
6. الأناناس
أظهرت بعض الدراسات، أن الأناناس يساعد على فقدان الوزن بفعالية كبيرة، لغناه بالماء واحتوائه على فيتامين سي، يفضل تناوله مع الجبن القريش الغني بالبروتين، لتعزيز قيمته الغذائية.
بينت دراسات أخرى أن شرب الماء الدافئ مع الليمون يزيد من معدل الأيض بنسبة 30% - 40%، مما يعزز التخلص من دهون الكرش وفقدان الوزن.
يعد الحليب من المواد الغذائية الغنية بالبروتين الذي تكمن أهميته في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة الشعور بالشبع، والتقليل من دهون البطن، بالإضافة إلى دوره في خفض ضغط الدم.
ملخص
ينطوي فقدان دهون البطن على تقليل الكتلة الكلية لدهون الجسم.
بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في ذلك تشمل تمارين بلانك ، وجرش الدراجات ، وتمارين بيربي. تشمل الأساليب الأخرى لتقليل دهون البطن تقليل تناول السعرات الحرارية والبقاء رطبًا وتحسين نظافة النوم.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على المدة التي يستغرقها فقدان الوزن المرغوب. يميل أي شخص يمارس الرياضة باستمرار إلى رؤية التغييرات والشعور بها في غضون عدة أسابيع إلى بضعة أشهر. لكن كل شخص مختلف. يمكن أن يساعد في تجنب مقارنة تقدم المرء مع تقدم الآخرين.
