حركة الورك ضرورية للوضع السليم والتوازن والأداء البدني العام. بدون حركة جيدة للورك ، قد تعاني من ألم وتيبس وحركة محدودة في الوركين والساقين والظهر. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أنه يمكنك تحسين حركة الورك من خلال مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف العضلات والمفاصل حول الوركين. في هذه المقالة ، سنناقش بعضًا من أكثر التمارين فعالية لتحسين حركة الورك.
تمارين لتحسين حركة الورك
1. دوائر الورك
دوائر الورك هي تمرين بسيط وفعال يستهدف مفصل الورك والعضلات المحيطة. لأداء هذا التمرين ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك. ابدأ بعمل دوائر صغيرة مع الوركين ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. قم بزيادة حجم الدوائر تدريجيًا حتى تشعر براحة أكبر. قم بعمل عشر دوائر في كل اتجاه ، مع الحرص على إبقاء جذعك ثابتًا طوال الحركة.
2. تمدد الفراشة
تمدد الفراشة هو امتداد لطيف يمكن أن يساعد في تحسين مرونة الوركين والفخذين الداخليين. لأداء هذا التمدد ، اجلس على الأرض مع لمس باطن قدميك. اجلب كعبيك ببطء نحو جسمك ، باستخدام مرفقيك لدفع ركبتيك برفق نحو الأرض. اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حررها وكررها.
اقرأ أيضًا: هل تستهلك الشاي يوميًا؟ شاي اكليل الجبل
3. صنبور النار
صنبور النار هو تمرين تقوية يستهدف العضلات حول الوركين ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين. لأداء هذا التمرين ، ابدأ من كل أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. حافظ على ركبتك اليمنى مثنية ، وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب ، مع إبقاءها مثنية بزاوية 90 درجة. اخفض ساقك وكرر الأمر على الجانب الآخر. كرري 10 مرات على كل جانب.
4. تشكل السحلية
وضع السحلية هو وضع يوغا يمكن أن يحسن مرونة الورك ويقوي العضلات حول الوركين. لأداء هذا الوضع ، ابدأ بوضعية اندفاع وقدمك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى على الأرض. اجلب ركبتك اليمنى ببطء نحو الجزء الخارجي من ذراعك الأيمن ، مع إبقاء قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.
5. وضعية الحمام
وضع الحمام هو وضع يوغا آخر يمكن أن يساعد في تحسين حركة الورك. لأداء هذه الوضعية ، ابدأ من أربع مرات وجلب ركبتك اليمنى نحو يدك اليمنى ، مع إبقاء قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. افرد رجلك اليسرى خلفك واستمر في الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.
