يحظى نظام كيتو الغذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين والمشاهير وكمال الأجسام ، وهو جنون الحمية الجديد. نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين. يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي على تحقيق "الكيتوزية" في جسمك. الكيتوزيه هي حالة استقلابية يحصل فيها الجسم على طاقته من الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. لذلك ، إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي أو تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإليك كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام كيتو الغذائي وخطة عينة مدتها أسبوع واحد لمساعدتك على التخلص من تلك الوزن الزائد.
الكيتو دايت لإنقاص الوزن
يتضمن نظام كيتو الغذائي نسبة المغذيات الكبيرة التالية:- الدهون: 70-80 في المائة
- ، محتوى البروتين: 20-30 في المائة
- ، الكربوهيدرات: 5-10 في المائة
كقاعدة عامة ، كلما قلت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، كان من الأسهل تحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فقد تتمكن من الوصول إلى الحالة الكيتونية عن طريق استهلاك 20 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. إن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لا يمنحك الإذن باستهلاك المزيد من الكربوهيدرات ، خاصة أثناء ممارسة الكيتو. حتى مع اتباع نظام غذائي يحتوي على 4000 سعر حراري ، يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-30 جرامًا.
تبدأ الحالة الكيتونية في جسمك في اللحظة التي تقلل فيها من تناول الكربوهيدرات وتزيد من السعرات الحرارية القائمة على الدهون. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول 200 جرام من الكربوهيدرات في اليوم في السابق ، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى النصف ، أو 100 جرام ، سيؤدي أيضًا إلى حدوث عجز. إن إسقاط الكربوهيدرات ببطء يمنح جسمك وقتًا للتكيف ، وبعد ذلك ببطء ، يمكنك تقليل الكربوهيدرات أسبوعًا بعد أسبوع.
اقرأ أيضًا: شرح نظام كيتو الغذائي: كيف تحفز أسلوب حياة الكيتو؟
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي
لا تشجع حمية الكيتو على تناول الكربوهيدرات. لذلك ، يجب عليك البحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالدهون الصحية.1) للدهون: الزبدة والقشدة والسمن وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وحليب جوز الهند وحليب اللوز والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
2) للبروتين: الدجاج والبيض ولحم الخنزير المقدد والأسماك
يعد التوفو أو البانير والزبادي اليوناني وبروتين مصل اللبن من البدائل النباتية الرائعة.
3) الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الورقية الخضراء ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والفلفل ، وما إلى ذلك.
4) عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، يمكن أن تكون القهوة السوداء أو الشاي الأخضر أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خيارًا رائعًا.
5) اختيار الفاكهة أصعب قليلاً لأن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. البطيخ مختلف التوت من بين الفواكه التي يمكن استيعابها.
أشياء يجب أن تعرفها قبل البدء في كيتو
1) وفقًا للنظام الغذائي ، تحدث الحالة الكيتونية عندما تستهلك 20 في المائة فقط من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات ، لذا تأكد من أنك تحافظ على الكربوهيدرات أقل من 30 جرامًا في اليوم.2) يجب أن تشمل المواد الغذائية الأساسية الخاصة بك اللحوم والجبن والبيض والمكسرات والزيوت والأفوكادو والخضار والتوفو.
3) بما أنك ستستهلك الكثير من البروتين ، فمن الضروري تناول الخضار مع كل وجبة ، لأنها ستسهل عملية الهضم.
4) قد يكون من الصعب العثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، لذلك من المهم أن تخطط لنظامك الغذائي بعناية وتحمل وجبات خفيفة معك أثناء التنقل.
5) نظرًا لأن الحالة الكيتونية تغير توازن السوائل والمعادن ، فمن الأهمية بمكان استهلاك ما يكفي من الملح وربما الشوارد.
6) هناك ما يعرف باسم أنفلونزا الكيتو ، والذي يتميز بتقلب المزاج ، والصداع ، والإرهاق. إن أنفلونزا الكيتو هي مؤشر على أن جسمك قد دخل في حالة الكيتوزية ، ولا داعي للقلق لأن الجسم يتكيف في غضون أيام قليلة.
نموذج لخطة نظام كيتو الغذائي (خمسة أيام)
الاثنين
- الإفطار: عجة البيض الكاملة مع الخضار السوتيه
- الغداء: صدر دجاج
- الوجبات الخفيفة: مكسرات + قهوة سوداء
- العشاء: شوربة دجاج
يوم الثلاثاء
- الفطور: عجة الفطر
- الغداء: توفو + خضار
- الوجبات الخفيفة: بروتين مصل اللبن في الماء أو الحليب عالي الدسم
- العشاء: سلطة دجاج
الأربعاء
- الإفطار: ساندوتش دجاج مع خبز قليل الكربوهيدرات وقهوة مضادة للرصاص
- الغداء: خضار سوتيه وبانير
- الوجبات الخفيفة: بيض مسلوق وشاي أخضر
- العشاء: بروتين مصل اللبن مع ملعقتين من زيت الزيتون
يوم الخميس
- الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكعكة الأرز
- الغداء: سلطة السيزر بالدجاج
- الوجبات الخفيفة: زبادي كامل الدسم بالمكسرات
- العشاء: عجة البيض الكاملة مع الخضار السوتيه
جمعة
- الإفطار: توست بيض الأفوكادو المخبوز
- الغداء: بروتين مصل اللبن في حليب اللوز
- الوجبات الخفيفة: قهوة بوليت بروف
- العشاء: توفو مع الخضار
