مع تقدم السن، يصبح الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة أمرًا أكثر أهمية من أي وقت مضى. تمارين الرياضة لا تقتصر على الشباب، بل هي مفيدة جدًا لكبار السن أيضًا. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة متنوعة من الرياضات التي يمكن لكبار السن ممارستها بسهولة وفائدة، لتعزيز اللياقة البدنية، وتحسين المزاج، والمحافظة على الصحة العامة. تعرف معنا على أفضل 10 رياضات مناسبة لكبار السن.
 |
| رجل يقوم برياضة المشيء |
مع تقدمنا في السن ، يصبح الكثير منا أكثر وعيًا وإدراكًا لخطر الإصابة ، خاصة مع تغير مستويات أجسامنا ولياقتنا.
إذن ، ما هي التمارين والرياضات الأفضل لكبار السن؟ هناك مجموعة من الخيارات المتاحة ، لكنها في النهاية تعتمد على الفرد وأهدافه الشخصية.
توصي وزارة الصحة الفيدرالية بمجموعة من أربعة أنشطة رئيسية للمساعدة في الحفاظ على صحتك:
- أنشطة معتدلة - للقلب والرئتين والأوعية الدموية
- أنشطة القوة - للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام
- أنشطة المرونة - لمساعدتك على التحرك بسهولة أكبر
- موازنة الأنشطة - لتحسين توازنك والمساعدة في منع السقوط.
من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام تمارين أو نشاط رياضي جديد للتأكد من أنه آمن لك القيام بذلك.
إليك 10 رياضات قد تستمتع بها:
1. المشي
المشي هو تمرين رائع للمساعدة في بناء صحة عظامك - وهو مفيد لقلبك أيضًا. لماذا لا تجمع مجموعة من الأصدقاء وتبدأ في التحرك معًا؟ ستحصل على تمارينك اليومية - وقليلًا من التواصل الاجتماعي أيضًا! استهدف 30 دقيقة يوميًا على الأقل أربع مرات في الأسبوع. إذا كنت قلقًا بشأن إصابة نفسك في مسارات المشي غير المستوية أو المتشققة ، فإن جهاز المشي هو بديل رائع.
2. السباحة
تقلل ممارسة الرياضة في الماء من تأثيرها على مفاصلك ، مما يجعلها خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل . يمكن أن تساعد السباحة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات وتقوية الأربطة والأوتار أيضًا. إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، يمكنك ارتداء الزعانف أو استخدام أوزان الساق أثناء السباحة لأنها تضيف المزيد من المقاومة وتجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر.
3. تاي تشي
تاي تشي هو نشاط منخفض التأثير ويتضمن حركات لطيفة. ليست هناك حاجة إلى معدات فاخرة ، لذلك من السهل البدء. عند ممارسة رياضة تاي تشي ، عادة ما تكون عضلاتك مسترخية بدلاً من شدها ، ولا يتم تمديد المفاصل أو ثنيها بالكامل ، ولا يتم شد الأنسجة الضامة. هذا يعني أنك تقوم بتحسين مرونتك وقوتك العضلية دون وضع الكثير من الضغط على جسمك. يمكن أن يساعد التاي تشي أيضًا في تحسين توازنك مما يقلل من خطر السقوط .
4. اليوجا
لا تعمل اليوغا على تحسين صحتك الجسدية فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقليل التوتر بسبب خصائص التأمل المريحة للحركات والإطالات المختلفة. إنه تمرين منخفض التأثير يمكنه تحسين التوازن الأساسي والقوة وتدفق التنفس ومرونة العضلات ، خاصة عند القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع
اقرا المزيد: إرشادات النشاط البدني للأطفال (أقل من 5 سنوات)
5. الرقص
إذا كنت ستمارس الرياضة ، فقد تستمتع بها أيضًا ، أليس كذلك؟ يعد الرقص من أكثر الطرق إمتاعًا للحصول على تمرين كامل للجسم. يمكن أن يحسن مستويات الطاقة ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ويحسن الذاكرة والمزاج ، ويحسن توازنك. إذا كان لديك توازن وقدرات محدودة ، يمكنك تجربة رقص المقعد وهو تمرين جالس ، أو الرقص الخطي ، مما يقلل من التأثير والضغط على مفاصلك.
6. التنس
يعد التنسيق بين اليد والعين المحسن وقوة العظام وتوازنها من بين الفوائد العديدة للعب التنس. الجري في اتجاهات مختلفة ، ونقل وزن الجسم من القدم إلى القدم ، وتأرجح المضرب بذراعيك يمنح الجسم كله تمرينًا رائعًا. عادة ما تكون رياضة التنس أسرع من غيرها من الرياضات ، لذا من المهم أن تبدأ بها بسهولة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تلعب فيها.
إرشادات النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا
7. الجولف
الجولف هو تمرين رائع لتحريك مفاصلك بسبب الحركات التي ينطوي عليها الأمر عند تأرجح المضرب في نطاق واسع من الحركة. يؤدي لعب الجولف أيضًا إلى تنشيط الدورة الدموية مما يشجع قلبك على العمل بكفاءة أكبر ويساعد في بناء عضلاته. على الرغم من أنها ليست رياضة عالية الطاقة ، إلا أن كل هذا التأرجح والوقوف والاستيقاظ حول المسار يضيف حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الجانب الاجتماعي والتركيز المتضمن في اللعبة أيضًا على تحسين تركيزك وصحتك العقلية بشكل عام.
يُعد المشي في كرة القدم طريقة رائعة للانضمام إلى رياضة جماعية تحبها مع تقليل الضغط على المفاصل وخطر الإصابة.
8. أطباق العشب
تعزز أوعية العشب التوازن والتنسيق ، وهي تمرين جيد بسبب وزن الأوعية وكمية المشي التي يتطلبها المشي. إنها أيضًا رياضة اجتماعية رائعة تعزز تنمية المهارات ، وتعزز الرفاهية العقلية والمنافسة الودية. هناك أيضًا العديد من الأدوات المساعدة المتاحة لمساعدتك على التقاط الأوعية إذا كان الانحناء والرفع يسببان ضغطًا كبيرًا على ظهرك أو ركبتيك.
9- الكروكيه
للحصول على نشاط رياضي أخف بكثير ، يعد الكروكيه العذر المثالي للخروج وممارسة الرياضة بالسرعة التي تناسبك. قد لا يكون هذا هو التمرين الأكثر كثافة الذي قمت به على الإطلاق ، ولكن مثل لعبة الشطرنج ، فإن اللعبة محفزة عقليًا للغاية وتنطوي على الكثير من التفكير لحل اللغز. إنها أيضًا طريقة رائعة لمقابلة أشخاص وتكوين صداقات جديدة.
10. مشي كرة القدم
هذا صحيح - لا يسمح بالجري! يُعد المشي في كرة القدم طريقة رائعة للانضمام إلى رياضة جماعية تحبها مع تقليل الضغط على المفاصل وخطر الإصابة. يمكن أن تساعد الرياضة منخفضة التأثير في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتحسين الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مكون العمل الجماعي يصنع نشاطًا اجتماعيًا رائعًا.
من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك للحصول على خطة تناسب احتياجاتك الفردية. تذكر أن تبدأ دائمًا برنامج التمرين بمستوى منخفض والتقدم ببطء - خاصةً إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة. قد يؤدي التمرين شديد الشدة بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة.
