يحتاج كبار السن إلى القدر المناسب من النشاط البدني مثل الرياضة والتمارين الرياضية لتحسين صحتهم وعافيتهم. يمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة من أجل النشاط البدني المتكرر تحقيق وظيفة معرفية أكبر ، وهو ما أبرزته دراسة استشهد بها مركز السيطرة على الأمراض (CDC) موضحًا أن التدهور المعرفي أكثر شيوعًا عند البالغين غير النشطين .
تشير الدراسة المذكورة أعلاه أيضًا إلى أن معظم كبار السن يحتاجون إلى حوالي 150 دقيقة من التمارين البدنية المعتدلة أسبوعياً (أي حوالي 20 دقيقة في اليوم) ، مما يعكس مدى أهمية الأنشطة الرياضية المناسبة. ويتعزز ذلك من خلال نمو معدلات التوظيف للمعالجين الترفيهيين والمدربين في مرافق رعاية البالغين - والتي تبلغ 7.2٪ و 8.2٪ على التوالي. تلعب الرياضة لكبار السن دورًا محوريًا في تعزيز صحتهم ورفاهيتهم.
 |
| رجل كبير في السن يقوم برياضة المشيء |
في المقابل ، أدى الطلب على المتخصصين في الرياضة إلى تغيير مناهج الدورات العلمية الحديثة للتمارين الرياضية ، على جميع المستويات ، للتركيز على برامج اللياقة البدنية والنظم المبتكرة الخاصة بالمسنين ومرافق رعاية كبار السن. وهذا يعني تصميم خطط تمارين مستدامة تراعي وظائف جسم كبار السن والظروف الصحية المختلفة. في المقابل ، يمكن أن تساعد تدخلات تمارين محددة من أجل لياقة القلب والرئتين وقوة العضلات وقوة العضلات وتكوين الجسم والمرونة في تحسين النوم وصحة الدماغ ونوعية حياة كبار السن.
تعزز الرياضة لكبار السن آثارًا إيجابية على صحتهم من خلال منع التدهور المعرفي وفقدان العضلات مع إدارة الحالات الصحية الأخرى ذات الصلة. فيما يلي قائمة بسبعة أنشطة رياضية وأنشطة لياقة موصى بها لكبار السن:
فيما يلي 7 أنشطة رياضية ولياقة لكبار السن:
1. تدريب التوازن
اضطرابات التوازن والحركة ليست شائعة عند كبار السن. عادة ، تظهر هذه الحالات على أنها عدم ثبات أثناء المشي ، وصعوبة في الجلوس أو الوقوف على كرسي. هذا بسبب ضعف العضلات و / أو مشاكل المفاصل. للمساعدة في منع السقوط وزيادة درجة الحركة ، يمكن أن يساعد تدريب التوازن. تتأثر القدرة على التوازن بالمرونة وقوة العضلات والقوة ، كما أن التمارين التي تحسن القدرة على التوازن ستزيد من قوة الشخص ونطاق حركته. يعد الرقص واليوجا والمشي بعضًا من الأشكال المثالية للتمرين لمساعدة كبار السن على استعادة ثباتهم. يمكن أيضًا استخدام أقراص التوازن والوسادات الرغوية والبكرات كأدوات تدريب لتحسين البرنامج.
اقرأ أيضًا: 21 رياضة شعبية للكبار للعب والبقاء نشيطين
2. تدريب المقاومة
كبار السن عرضة لضعف العضلات وانخفاض صحة العظام ، ويمكن أن يؤثر ذلك على أدائهم لمهامهم اليومية بل ويزيد من خطر السقوط. في الواقع ، تقل كتلة العضلات بنسبة 8٪ كل عام بين سن 50 و 70 ، وغالبًا ما تشير إلى حالة ساركوبينيا أو فقدان العضلات. هذا هو سبب أهمية تحسين قوة العضلات من خلال تمارين المقاومة. تشمل الألعاب الرياضية لكبار السن ، والتي يمكن أن تعيق عملية تلف العضلات ، تمارين الجمباز واستخدام كرات الأدوية وأكياس الرمل. وبالمثل ، يمكنهم أيضًا إضافة تدريب التعليق إلى تمرينهم. يعد هذا الجهاز جيدًا للتمارين منخفضة المخاطر التي يمكن أن تركز على تقوية الجزء العلوي أو السفلي من الجسم دون التعرض لخطر السقوط.
اقرأ أيضًا: إرشادات النشاط البدني للأطفال والشباب
3. أيروبيكس
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في مكافحة الخمول لدى كبار السن من خلال تعزيز استجابات الجسم بشكل أسرع وتعزيز زيادة تدفق الدم. يمكن أن تدعم التمارين الرياضية أيضًا وظائف القلب والرئة لأنها تمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية ، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي. التمارين الهوائية متنوعة ، وتشمل الجري والمشي وركوب الدراجات. لدى كبار السن خيار المشاركة في هذه الأنشطة وفقًا لمستوى لياقة القلب والأوعية الدموية لديهم (إحدى طرق معرفة معدل ضربات قلبك وتنفسك هي من خلال اختبار جهاز المشي) ، أو مقدار حمل التدريب الذي يشعرون بالراحة معه.
اقرأ أيضًا: إرشادات النشاط البدني للأطفال (أقل من 5 سنوات)
4. تاي تشي
لا تعني الرياضة لكبار السن دائمًا تمارين التقوية التقليدية. تتطلب رياضة تاي تشي على وجه التحديد حركات متكررة وبطيئة تسهل الأداء البدني. أوضحت دراسة عن اللياقة الوظيفية لدى كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل كيف كان للتمرين تأثير أقل على مفاصلهم ، مما قلل من الشعور بعدم الراحة في ركبهم. هذا لأن تاي تشي له شدة خفيفة إلى معتدلة ، مما يجعله مناسبًا لكبار السن الذين يعانون من تصلب الركبة - وهي سمة نموذجية لالتهاب المفاصل التنكسي. تركز بعض حركات تاي تشي بشكل أساسي على نقل الوزن وتحرير المفاصل المتيبسة مع تعزيز توازن أفضل.
اقرأ أيضًا: إرشادات النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا
5. سباحة
النشاط المائي مثل السباحة له مخاطر أقل للإصابة ويوفر تقوية عضلات الجسم بالكامل وفوائد المرونة لكبار السن. وذلك لأن طفو الماء يعزز تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة دون التسبب في مزيد من الضغط على المفاصل. تعتبر السباحة أيضًا رائعة لاستقرار الجزء السفلي من الجسم ، والتي يمكن أن تساعد في منع مخاطر السقوط من خلال تعزيز توازن أفضل. تعمل الاضطرابات المائية الناتجة عن الحركات تحت الماء على تنشيط عضلات كبار السن ، وهذا بدوره يمكن أن يعزز قوة أطرافهم السفلية.
اقرأ أيضًا: 5 فوائد صحية لشرب ماء الليمون على معدة فارغة
6. الرقص
يتطلب الرقص تمرينًا لكامل الجسم يحسن بشكل كبير التوازن والقدرة على التحمل والقوة العضلية. هناك أنماط مختلفة للرقص يمكن للبالغين الأكبر سنًا الاستمتاع بها ، ولكن يجب عليهم التفكير في أسلوب Zumba نظرًا لتصميم الرقصات الذي يمكن للمبتدئين الوصول إليه. لحسن الحظ ، هناك فصول زومبا معدلة تلبي احتياجات كبار السن. عادةً ما تتضمن هذه الإجراءات منخفضة الشدة قفزًا أقل أو الالتواء القوي. وهذا يعني تأثيرًا أقل على المفاصل ، وهو حاجز شائع يواجهه كبار السن عند الرغبة في ممارسة الرقص.
اقرأ أيضًا: 50 نوع من الأطعمة صحية للغاية
7. الجولف
من بين قائمة الرياضات هذه لكبار السن ، تتطلب لعبة الجولف المزيد من المشاركة الاجتماعية ومستوى عالٍ من التركيز. على هذا النحو ، فإنه يعزز الرفاهية العقلية والعاطفية. تشير دراسة عن العلاقة بين الجولف وصحة كبار السن إلى أن ممارسة رياضة الجولف بانتظام تقلل من خطر الوفاة لدى كبار السن . هذا إلى حد كبير بسبب الإثارة التنافسية للرياضة ، والتعرض لبيئة أقل تلوثًا ، والتفاعلات الاجتماعية. ناهيك عن أن لعبة الجولف أقل تطلبًا من أمثال الملاكمة أو التنس ، ويمكن ممارستها باستمرار للتخفيف من التوتر والاسترخاء.
