ما هو الإرهاق؟
يُعرَّف الإرهاق بأنه استجابة نفسية للضغوط الشخصية الطويلة. على الرغم من عدم الاعتراف به كحالة صحية عقلية مميزة ، إلا أنه يُنظر إليه على أنه خطر مهني ، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين يعملون في المجالات الموجهة للأفراد والخدمات ، بما في ذلك الرعاية الصحية والتعليم والخدمات الإنسانية.
 |
| صورة لممرضة مرهقة تستريح لتناول القهوة في الصباح. |
احترق
يحدث الإرهاق عندما يصبح الناس مستنفدين ، وسخريين ، وغير متحفزين استجابةً لضغوط العمل المستمرة. إنها مشكلة قد تساهم في الشعور بالتعب والاكتئاب والقلق.
يمكن أن يؤدي إجهاد التوتر المستمر إلى إجهادك ، وهناك الكثير الذي يمكن لعقلك وجسمك أن يأخذه قبل أن تصل إلى نقطة الانهيار. لحسن الحظ ، هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها للتعافي من الإرهاق والوقاية منه والتي يمكن أن تقلل من التأثير الضار الذي يمكن أن يحدثه الإرهاق على صحتك.
تستكشف هذه المقالة كيفية التعرف على علامات الإرهاق ، والخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنعه ، ونصائح حول كيفية التعافي إذا بدأت تشعر بالإرهاق.
ما الذي يشعر به الشخص المصاب بالإرهاق؟
 |
| عامل يستريح من الإرهاق |
الإرهاق هو أكثر من مجرد الشعور بالتوتر أو التعب. إنها حالة من الإرهاق الجسدي والعقلي والعاطفي التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب واليأس وعدم التحفيز. تشمل العلامات والأعراض الرئيسية للإرهاق ما يلي:
- الشعور بالإرهاق طوال الوقت
- عدم وجود الدافع أو الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها
- السخرية واللامبالاة والسلبية
- الشعور بأنك لا تحرز أي تقدم
- زيادة التغيب أو التأخير
- صعوبة التركيز أو اتخاذ القرارات
- تغيرات في الشهية أو أنماط النوم
- عزل نفسك عن الآخرين
- المعاناة من مشاكل صحية جسدية مثل الصداع وضيق الصدر وآلام الرقبة وآلام الظهر والغثيان
- زيادة استخدام الكحول والنيكوتين
- اللامبالاة والملل والأرق
إذا كنت تعاني من أي من هذه العلامات ، فمن الضروري اتخاذ إجراء لمعالجة المشكلة قبل أن تزداد سوءًا.
كيفية التعافي من الإرهاق
 |
| الإرهاق |
إذا كنت تشعر بالفعل بالإرهاق ، فمن الضروري اتخاذ إجراء لمعالجة المشكلة. يمكن أن تساعدك استراتيجيات التعافي من الإرهاق الفعالة في معرفة سبب المشكلة وتجديد قوتك العقلية ومحاربة مشاعر السخرية.
1. حدد السبب
اقض بعض الوقت في تقييم ماهية وظيفتك التي تساهم في الإرهاق . تشمل العوامل التي غالبًا ما تلعب دورًا العمل لساعات طويلة ، وضعف العلاقات مع المشرفين أو زملاء العمل ، والصراع في مكان العمل ، وضعف الدعم من الإدارة ، وأعباء العمل المفرطة.
بمجرد أن تصبح أكثر وعيًا بالسبب ، يمكنك اتخاذ خطوات للمساعدة في التخفيف من حدته. قد يكون التعامل مع بعض هذه الأمور أكثر صعوبة ، ولكن قد تبدأ بالتحدث إلى صاحب العمل حول طرق للمساعدة في إدارة ضغوط مكان العمل وتقليل الخلافات الشخصية.
قد يساعد تخفيف عبء العمل ، أو تفويض بعض المهام للآخرين ، أو تغيير موقع عملك ، أو حتى التبديل إلى جدول زمني جزئي عن بُعد ، في التخفيف من بعض مشاعر الإرهاق.
2. خذ استراحة
من المهم أيضًا قضاء بعض الوقت للاسترخاء وتجديد شبابك . قد يشمل ذلك أخذ إجازة أو الحصول على تدليك أو ممارسة هواية جديدة. بينما لا يزال الباحثون يستكشفون علاجات قابلة للتطبيق للإرهاق لمعرفة أيها أكثر فاعلية ، غالبًا ما يُشار إلى أخذ قسط من الراحة باعتباره أحد الأساليب الأكثر استخدامًا من قبل الأشخاص الذين يعانون من أعراض الإرهاق.
3. اقضِ بعض الوقت بمفردك
غالبًا ما يرتبط الإرهاق بمستويات عالية من الإجهاد الشخصي لفترات طويلة. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعملون في وظائف موجهة للأشخاص غالبًا ما يكونون أكثر عرضة للإرهاق.
إذا وصلت إلى النقطة التي طورت فيها موقفًا سلبيًا تجاه الآخرين وشعرت بالعصبية والانسحاب ، فحاول تخصيص بعض الوقت لنفسك. يمكن أن يكون قضاء الوقت بمفردك في القيام بأشياء تستمتع بها طريقة رائعة لإعادة الشحن ، خاصة إذا كنت تميل إلى أن تكون أكثر انطوائية.
10 مشاعر إيجابية مشتركة وراء السعادة
4. الاستفادة من مهارات المواجهة الفعالة
لا يمكنك التخلص من كل التوتر ، ولكن يمكنك تطوير طرق أكثر فاعلية للتعامل معه. كيف تفكر في المواقف المختلفة يمكن أن يؤثر على شعورك تجاههم.
يمكن أن تكون إعادة الصياغة المعرفية استراتيجية مفيدة قد تساعدك على تغيير وجهة نظرك حول المواقف التي تسبب التوتر. على سبيل المثال ، قد تساعدك إعادة صياغة موقف ما كفرصة تعلم بدلاً من عبء على التعامل مع التحديات بقلق أقل.
5. احصل على الدعم من أحبائك
في حين أن القليل من العزلة يمكن أن يكون مفيدًا ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك الانسحاب من أحبائك. غالبًا ما تلعب التفاعلات الاجتماعية السلبية دورًا مهمًا في التسبب في الإرهاق ، لكن الروابط الاجتماعية الإيجابية والداعمة يمكن أن تكون حاجزًا أساسيًا ضده.
الاعتماد على نظام الدعم الاجتماعي الخاص بك يمكن أيضًا أن يخفف بعض الضغط الذي تشعر به. يمكن أن يساعدك التحدث إلى أصدقائك وعائلتك حول ما تمر به على تقليل الشعور بالوحدة في تجربتك.
لماذا لا أستطيع البكاء رغم أنني حزين؟
6. اهتم بنفسك
يعد الاعتناء بنفسك أمرًا ضروريًا للوقاية من الإرهاق ، ولكنه قد يكون أكثر أهمية بمجرد وصولك إلى نقطة الإرهاق. تأكد من أنك تعتني بنفسك جسديًا وعقليًا.
وهذا يعني اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك تخصيص الوقت لنفسك ، حتى عندما يكون لديك الكثير من المطالب على وقتك ، على التعافي من الإرهاق.
7. تحدث إلى متخصص
إذا كنت تكافح من أجل إدارة الإرهاق بنفسك ، فمن الضروري طلب المساعدة المهنية . وجدت إحدى الدراسات أن العلاج الجماعي الديناميكي النفسي والعلاج الجماعي المعرفي كانا فعالين في الحد من أعراض الاكتئاب المرتبط بالعمل. 6 ومع ذلك ، هناك عدد من أنواع العلاج النفسي الفعالة الإضافية التي يمكن أن تكون مفيدة جدًا أيضًا.
يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد أسباب توترك ووضع خطة لمعالجتها. إذا شعرت بالإرهاق ، فلا تتردد في طلب المساعدة.
كيفية منع الإرهاق
واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع الإرهاق هي محاولة منعه من الحدوث في المقام الأول. يمكنك القيام بعدة أشياء لمنع الإرهاق قبل أن يبدأ.
1. اعتني بصحتك
أحد أهم الأشياء هو التأكد من أنك تعتني بنفسك جسديًا وعقليًا. وهذا يعني اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بانتظام. من الضروري أيضًا إيجاد طرق لإدارة التوتر في حياتك بطريقة صحية. قد يشمل ذلك اليوجا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق .
2. تعيين الحدود والحفاظ عليها
من المهم أيضًا وضع حدود في حياتك. هذا يعني أن تتعلم أن تقول لا عندما تشعر بالإرهاق وتستغرق وقتًا لنفسك حتى عندما تتنافس العديد من المطالب على وقتك واهتمامك.
يعني إنشاء الحدود تعلم أن تقول لا للمشاريع التي ليست ذات أولوية قصوى وتوصيل احتياجاتك بوضوح. يعني أيضًا إيجاد توازن بين العمل والحياة يناسبك.
ابحث عن طرق لتقسيم واضح بين حياتك في المنزل والعمل ، مثل ممارسة طقوس الاسترخاء اليومية لمساعدتك على الانتقال إلى حالة أكثر استرخاءً بعد العمل كل يوم.
3. إدارة الإجهاد الخاص بك
الإجهاد هو مساهم كبير في الإرهاق ، لذلك من الضروري إيجاد طرق لإدارته في حياتك. قد تتضمن الأساليب المفيدة لتخفيف التوتر اليوجا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق.
يمكن أن تكون مسكنات التوتر سريعة المفعول مفيدة عند التعامل مع مشاعر التوتر الحاد ، ولكن من المهم أيضًا الاعتماد على استراتيجيات طويلة المدى أيضًا. إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الحديث الإيجابي مع النفس والكتابة في مجلة الامتنان هي بعض الاستراتيجيات التي قد ترغب في دمجها في روتينك.
4. عامل نفسك بلطف
يمكن أن يأتي الشعور بالاستعادة غالبًا من ممارسة القليل من التعاطف مع الذات . بدلًا من دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك ، تعلم كيفية اكتشاف علامات الشعور بالإرهاق.
إذا شعرت بالإرهاق أو الإرهاق ، فتراجع خطوة إلى الوراء وقيّم ما يمكنك فعله لمساعدة نفسك في الوقت الحالي. قد يشمل ذلك أخذ قسط من الراحة ، أو التحدث إلى صديق ، أو طلب المساعدة المهنية.
أهم استراتيجيات الوقاية من الإرهاق
وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأساليب الأكثر استخدامًا للتعافي من الإرهاق تشمل:
- العناية بالصحة الجسدية للفرد
- دعم من الزملاء
- اتخاذ منظور متسامي
- التحدث مع الآخرين
- ممارسة الهوايات
- واجبات العمل المتنوعة
- إيجاد الراحة في العلاقات الشخصية
- خلق الحدود
- أخذ الوقت بعيدا عن العمل
- إعادة اكتشاف الشغف وإيجاد المعنى في العمل
- وضع توقعات واقعية
- استخدام الضحك والفكاهة
كلمة من مواضيع
إذا كانت استراتيجيات المساعدة الذاتية لا توفر الراحة الكافية ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية لوضع خطة لمعالجة مشاعر الإرهاق هذه.
