الصورة النمطية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ( ADHD ) هي شخص مليء بالطاقة. الكثير من الطاقة ، في الواقع ، لا يمكنهم الجلوس أو التركيز على مهمة واحدة لفترة طويلة جدًا.
 |
| شخص متعب عقليا |
هذه الصورة النمطية هي تبسيط مفرط في أحسن الأحوال وغير دقيقة تمامًا لملايين الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في أسوأ الأحوال.
في الواقع ، تُظهر الأبحاث الناشئة أن أحد الأعراض الأكثر انتشارًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليس الطاقة الزائدة ولكن نقصها في شكل التعب الذهني.
ما هو التعب العقلي؟
يشير التعب العقلي إلى الشعور بالإرهاق المعرفي والعاطفي الذي يتجلى في الشعور بالتعب الشديد بحيث لا يمكن التفكير فيه. يصبح أي نوع من الجهد المعرفي من الرد على رسالة نصية إلى تحديد البرنامج التلفزيوني المراد مشاهدته أمرًا مربكًا بشكل مستحيل. حافزك لإكمال المهام ، حتى تلك التي عادة ما تكون متحمسًا لها أو على الأقل مرتاحًا لها ، غير موجود.
يمكن أن تحدث نوبات مؤقتة من الإرهاق العقلي لأي شخص بعد فترة من الجهد الذهني المكثف. تمامًا مثل التمارين البدنية التي تجعلك متعبًا جسديًا ، فإن التمارين العقلية تجعلك متعبًا عقليًا. في حين أنه يمكن أن يحدث لأي شخص ، فإن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أكثر عرضة لتجربة ذلك وعلى وجه التحديد ، من المرجح أن يتعرضوا له بشكل متكرر أو مزمن.
وجدت إحدى الدراسات أن ما يصل إلى 62٪ من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يستوفون معايير التعب. وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن كانوا أكثر عرضة لتشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
الرابط بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتعب العقلي
يشتبه الباحثون في أن سبب انتشار الإرهاق العقلي في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يكون مرتبطًا بمدى صعوبة التأقلم المعرفي مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. بينما يتم توصيل الدماغ النمطي العصبي لضبط المشتتات البيئية بشكل حدسي ، والتحكم في الدوافع ، والحفاظ على الانتباه ، فإن العديد من الآليات المطلوبة للقيام بهذه الأشياء غير منظمة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، بما في ذلك تعديل موجة ألفا الضعيفة. ونظام الدوبامين غير المنظم.
والنتيجة هي أن الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يبذل المزيد من الجهد المعرفي لتحقيق نفس المستوى من الإنتاجية الذي يمكن أن يحققه شخص لا يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بسهولة تقريبًا. هذا الجهد الإضافي الذي يُبذل كل يوم يجعل الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر عرضة للإرهاق في كثير من الأحيان ويبدو أنه بدون "مبرر" واضح لكونه مرهقًا.
علامات التعب العقلي المرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
تبدو بعض الأعراض الأكثر شيوعًا للإرهاق العقلي مشابهة بشكل مخيف لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:
- قلة تركيز
- صعوبة اتخاذ القرارات
- النسيان
- انخفاض الإنتاجية
- عدم وجود الحافز
ضعف التنظيم العاطفي ، والذي يمكن أن يبدو وكأنه نوبات مفاجئة وتهيج وتقلبات مزاجية
التعب أثناء النهار (أو الشعور وكأنك مرهق بالفعل منذ لحظة استيقاظك)
بالنظر إلى مدى تقارب هذه الأعراض مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، كيف يمكنك التمييز بين الخلل الوظيفي اليومي الناجم عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحلقة من التعب العقلي؟ أحد الأدلة هو أن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك تصبح أسوأ من المعتاد. علاوة على ذلك ، قد تواجه بعضًا من علامات الإرهاق الذهني المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:
- تكافح من أجل النوم على الرغم من أنك مرهق
- الأدوية واستراتيجيات التأقلم التي عادة ما تبدو أقل فعالية
- تصبح الأفكار السلبية وتدني احترام الذات أسوأ من المعتاد
- التعب العقلي مطول أو متكرر بشكل متكرر
علامة أخرى منبهة للإرهاق العقلي المرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي عدم وجود ضغوط أو مصدر معين لهذه الحلقة الحالية من التعب. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، عادة ما يحدث الإرهاق بسبب موقف يتطلب جهدًا إدراكيًا أكثر من المعتاد: عبء عمل كبير أو صعب بشكل غير عادي ، أو حدث صعب عاطفيًا مثل الموت أو الانفصال المؤلم ، أو تغيير في الظروف التي تجعلك حاضرًا. مسؤوليات أكثر صعوبة مثل إنجاب الأطفال أو وباء يجبرك على التكيف مع روتين عمل جديد.
في حين أن كل هؤلاء يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى الإرهاق لدى شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا ، فقد تواجه أيضًا نوبات يبدو أنها خرجت من اللون الأزرق. مرة أخرى ، يعد التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمرًا متطلبًا إدراكيًا ، لذا حتى عندما لا يتغير شيء عن روتينك اليومي أو مسؤولياتك ، يمكن أن يتراكم الإرهاق الناتج عن إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حتى يتطور إلى إرهاق عقلي.
التعافي من التعب العقلي
مع الإرهاق الذهني ، هناك شيء واحد فقط يمكنك القيام به: الراحة والسماح لعقلك باستعادة مستويات طاقته. مع ذلك ، فإن قول الراحة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أسهل من الفعل ، خاصةً إذا كنت تعاني من صعوبات في النوم. لذا إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على الباقي الذي تحتاجه:
1. قم بنشاط بدني
إذا كنت تشعر بالقلق الشديد أو عدم الإنتاجية بحيث لا يمكنك الجلوس والراحة ، فحاول الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة. يمكن أن تساعد التمارين البدنية عقلك على التعافي من الإرهاق ، ومن المحتمل أن تجعل النوم أسهل عندما يأتي وقت النوم. مما سيساعد أيضًا في استعادة مستويات الطاقة.
إرشادات النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 - 60 عام
2. طلب المساعدة
إذا كان التعب يجعل من الصعب تلبية حتى الاحتياجات الأساسية مثل إطعام نفسك أو القيام بالأعمال المنزلية أو حتى رعاية أطفالك أو حيواناتك الأليفة ، فاطلب المساعدة في هذه المهام. إن معرفة أنه يتم تلبية هذه الاحتياجات المهمة ، حتى عندما لا تتمكن من القيام بها بنفسك ، يمكن أن يساعد في تخفيف بعض القلق الذي قد تشعر به.
إذا كان التفكير في طلب المساعدة يجعلك تشعر وكأنك عبء ، فحاول تخفيف هذا الشعور بالذنب من خلال طمأنة الشخص أنه يمكنك فعل الشيء نفسه له لاحقًا عندما يحتاج إلى الدعم. يشعر الجميع بالارتباك بين الحين والآخر ، لذلك لا بد أن تكون هناك فرصة لرد الجميل.
3. اخرج أو خذ بعض المساحة لنفسك لممارسة اليقظة
إذا اصطدمت بالحائط ، فإن التحديق في العمل غير المكتمل لن يغير شيئًا. ابتعد واخرج إذا استطعت. لا تحضر هاتفك معك. حاول ممارسة اليقظة الذهنية للتركيز على محيطك الحالي ومشاعرك الحالية. قم بتسمية ما تراه وما تشعر به الآن جسديًا ونفسيًا.
إذا كان عقلك يحاول أن يتحول إلى أفكار سلبية حول المستقبل أو يحول هذه اللحظة إلى علامة على أنك فاشل ، فابذل قصارى جهدك لعدم التركيز على تلك الأفكار. دعهم يمرون وحاول العودة إلى تركيزك على اللحظة الحالية.
4. قم بالتبديل إلى وضع الطاقة المنخفضة
إذا لم تتمكن من أخذ استراحة كاملة من جميع مسؤولياتك ، فابحث عن طرق للتبديل إلى "وضع الطاقة المنخفضة" حيث تقوم مؤقتًا بإزالة بعض الأشياء من صحنك بحيث يتم إنفاق القليل من الطاقة التي يمكنك حشدها على أهمها مهام. قد يشمل ذلك طلب المساعدة في بعض الأعمال أو المسؤوليات.
قد يبدو أيضًا كأنك تقوم بتخزين الرامن أو بقايا الطعام الجاهز حتى لا تضطر إلى الطهي ، وإلغاء الخطط ، ومنح نفسك الإذن بالتخلي عن بعض الأعمال المنزلية.
منع التعب العقلي
عندما يكون لديك النطاق الترددي لذلك ، فمن المفيد أن تتبنى بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تمنعك من الوصول إلى نقطة الإرهاق الذهني هذه في المقام الأول. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
1. تقليل اتخاذ القرار والخطوات حيثما أمكن ذلك
نحن نتخذ الآلاف من القرارات الصغيرة كل يوم وتزيد الجهود التراكمية لتلك القرارات ، خاصةً عندما يجعل الاختلال الوظيفي التنفيذي حتى القرارات الأساسية صعبة. لمنع الإرهاق ، ابحث عن طرق مبتكرة للتخلص من القرارات حيثما أمكنك ذلك.على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة مهام لليوم ، مع تقسيم المهام إلى أعمدة ذات أولوية عالية وأولوية متوسطة وأولوية منخفضة (أو مفصولة بمقدار القلق الذي تشعر به حيال حقيقة أن المهمة لم يتم إنجازها بعد). عندما لا تتمكن من معرفة من أين تبدأ أو ما يجب القيام به بعد ذلك ، ما عليك سوى اختيار العمود الذي تريد التركيز عليه ، وأغمض عينيك ، ثم أشر. هذه مهمتك التالية.
2. كن واقعيا بشأن عبء العمل الخاص بك
من السهل أن تفرط في الالتزام عندما يكون لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. اندفاعك يمكن أن يجعلك تلتزم بخطط ربما كان يجب أن تتخطاها. إن شعورك بالخزي من فترة التعب غير المنتجة بشكل خاص يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك مضطر للتعويض عن طريق القيام بعمل إضافي لاحقًا.
ومع ذلك ، فإن منع حدوث نوبة مستقبلية يعني أن تكون صادقًا مع نفسك بلا تردد بشأن ما يمكنك التعامل معه. تدرب على قول لا - لدوافعك الخاصة وللأشياء التي يطلبها منك الآخرون.
3. خصص وقتًا لممارسة الأنشطة المهدئة عقليًا
فكر في هواية أو نشاط يجلب لك التنفيس أو يجعلك تشعر بالانتعاش بعد ذلك. غالبًا ما تكون هذه هواية إبداعية مثل الرسم أو تشغيل الموسيقى أو حتى كتابة اليوميات . في بعض الأحيان ، تكون رياضة أو نشاطًا بدنيًا. في بعض الأحيان ، تكون حرفة متكررة مثل الحياكة أو النجارة.
إرشادات النشاط البدني للأطفال أقل من 5 سنوات
إرشادات النشاط البدني للأطفال والشباب
مهما كان الأمر ، خصص وقتًا للقيام بذلك على أساس منتظم. ابدأ يومك بـ 15-20 دقيقة من كتابة اليوميات أو الرسم الحر. التزم بقضاء ظهيرة كل يوم أحد في حياكة شيء ما لصديق (من الأفضل عدم وجود تلفزيون أو أي مصادر تشتيت للانتباه).
