بغض النظر عن عدد سباقات الماراثون التي تجريها ، أو عدد المكملات الغذائية التي تتناولها يوميًا أو عدد المرات التي ترى فيها مقوم العظام ، فإن الالتهاب أمر لا مفر منه. تؤدي الصدمات والالتهابات والإصابات والسموم إلى حدوث التهاب للدفاع عن صحة جسمك. في حين أن الالتهاب يبدو وكأنه القتل النهائي ، فإن وظيفته هي محاربة هؤلاء الغزاة الأجانب حتى يتمكن جسمك من الشفاء والعودة إلى الصحة مرة أخرى ، وفقًا لـ StatPearls.
يمكن أن تنجم أمراض مثل السرطان والسكري والزهايمر عن التهاب مزمن عندما يتفاقم الالتهاب ويستمر لأشهر أو حتى سنوات. يمكن أن يؤدي التقدم في العمر وتناول الكحول والوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة إلى تضخيم الالتهاب ، وفقًا لمراجعة نشرت عام 2022 في مجلة Food Research International . الجانب المشرق؟ يمكنك تجهيز جسمك لمكافحة الالتهاب وتقليل فرص الإصابة بأمراض مزمنة. على الرغم من عدم وجود علاج سحري لجميع الأطعمة ، إلا أن اتباع نظام غذائي على غرار نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن يكون نهجًا أوليًا لتقليل الالتهاب. يركز نظام Med الغذائي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأسماك.
فيما يلي سبع دهون مضادة للالتهابات يجب أن تضيفها إلى ترسانة التغذية الخاصة بك لمنح جسمك فرصة قتالية لسحق الآثار الضارة للالتهاب.
 |
| الوصفة المصورة: سلطة الكرنب والأفوكادو مع التوت الأزرق وادامامي |
1. الماكريل
الماكريل سمكة زيتية محملة بدهون أوميغا 3 ، EPA و DHA. ألقت دراسة نشرت عام 2021 في مجلة Molecules نظرة فاحصة على آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الزيتية وتأثيرها على الالتهابات لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الزيتية تخفض بشكل فعال بروتين سي التفاعلي في البلازما ، وهو مؤشر للالتهاب يمكن أن يكون بمثابة علامة منبهة لمشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل. يصف الماكريل النكهة المميزة والملمس الرطب والقشاري والمالح قليلاً. بحسب وزارة الزراعة الأمريكية، قطعة واحدة بحجم 3 أونصات توفر كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين أ والكولين. الماكريل المقدس! لا يوجد نقص في التغذية مع هذه الأسماك الدهنية. يمكنك تناول سلطة غداءك مع سمك الماكريل المقشر الذي يتم اصطياده في البرية من العلبة أو شواء بعض الماكريل لتناول العشاء للحفاظ على صحتك في المقدمة.
المزيد ايضاً: 5 فوائد صحية وغذائية لقشر الرمان: احفظ قشر الرمان واستخدمه لهذه الفوائد الصحية الخمس
2. زيت زيتون بكر ممتاز
على مر السنين ، الأخبار السارة عن فوائد زيت الزيتون البكر وتعدد استخداماته جعلت الجميع تقريبًا يرشونه على أي شيء بدءًا من الخضروات الجذرية المحمصة وحتى الفشار الطازج . باعتباره حجر الزاوية في النظام الغذائي المتوسطي ولاعبًا رئيسيًا في فوائده الالتهابية ، تمت دراسة زيت الزيتون منذ فترة طويلة في أبحاث صحة القلب. مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى ، زيت الزيتون الأخضر هو الأغنى بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تخفض الكوليسترول الضار (LDL) بينما ترفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية . علاوة على ذلك ، نشرت دراسة 2020 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلبخلصت إلى أن تناول أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي زيت الزيتون على مركب فينولي يسمى أوليوكانثال الذي يستهدف الالتهابات والأمراض الأخرى ، وذلك في مقال نشر عام 2018 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية . بما أن زيت الزيتون الصافي له فوائد مضادة للالتهابات أكثر بكثير من زيت الزيتون العادي ، ففكر في الاحتفاظ بزيت الزيتون في مخزون مطبخك.
المزيد ايضاً: المخطط البياني للأغذية الغنية بالألياف
3. الشوكولاته الداكنة
بينما تشتهر الشوكولاتة الداكنة بنكهتها المرة الفريدة ، فإن ما تفتقر إليه من الحلاوة يعوض عن مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة ، مثل الفلافونول في الشوكولاتة ، من المعروف أنها تحارب الالتهابات. ومع ذلك ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر للدهون المضادة للالتهابات. يشكل حمض الأوليك ، وهو الأحماض الدهنية في زيت الزيتون ، 33٪ من الشوكولاتة الداكنة. وفقًا لمراجعة 2020 المنشورة في مجلة الهندسة الوراثية والتكنولوجيا الحيوية، وحسّن حمض الأوليك من الالتهابات في العديد من أعضاء الجسم ، بما في ذلك العينين والجلد والرئتين والجهاز الهضمي والكبد. ثبت أنه يقلل من العلامات المؤيدة للالتهابات وينشط جهاز المناعة. إذا كنت بحاجة إلى أي دافع إضافي للحصول على حل الشوكولاتة الخاص بك ، فنحن نوفر لك ما تحتاجه. فقط تأكد من أنها تحتوي على 70٪ من الشوكولاتة الداكنة على الأقل ؛ كلما زادت النسبة ، كانت القوة المضادة للالتهابات أفضل. ضع في اعتبارك أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحتوي على معادن ثقيلة ، لذا تأكد من اختيار أفضل الخيارات والاعتدال في استهلاكك.
المزيد ايضاً: 50 نوع من الأطعمة صحية للغاية
4. الأفوكادو
ما هو اللون الكريمي والأخضر من الداخل والمليء بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والفولات؟ افوكادو! وقد اكتسبوا شعبية هائلة خلال العقد الماضي (مرحبًا ، نخب الأفوكادو ). مثل زيت الزيتون ، هذه الفاكهة فائقة الجودة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يساعد على إبقاء القلب سعيدًا وصحيًا. في حين أن تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة يمكن أن يجعلك عرضة للالتهابات ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تظهر تأثيرًا معاكسًا. وفقًا لمراجعة عام 2021 المنشورة في مجلة العلوم الجزيئية ، فإن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، لديهم مستويات التهاب أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا. علاوة على ذلك ، الأفوكادو يوفر فيتامين E ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ، وذلك في مقال نشر عام 2019 في IUBMB Life . يوفر الأفوكادو أيضًا مصدرًا آخر لحمض الأوليك ، والذي أظهر نتائج واعدة في المساعدة في الوقاية من الأمراض. أفادت دراسة حيوانية أجريت عام 2022 نُشرت في مجلة Inflammopharmacology أن إضافة 20٪ من الأفوكادو إلى وجبات الفئران المصابة بالتهاب الأمعاء أظهرت تأثيرات مضادة للالتهابات من خلال النشاط المضاد للأكسدة وتحسين وظيفة المناعة.
المزيد ايضاً: ما هو البروتين؟ وماهي مصادر البروتين: والكمية التي تحتاج إليها من البروتين
5. بذور الكتان
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، ستحصل على 140٪ من القيمة اليومية لدهون أوميغا 3 المعززة للدماغ في ملعقتين كبيرتين فقط من بذور الكتان المطحونة. تشتهر بذور الكتان بمحتواها الغني بالألياف ، فضلاً عن قشور النباتات المضادة للالتهابات (والتي قد تحارب السرطان). كشفت مراجعة 2020 المنشورة في Cytokine أن مكملات بذور الكتان حسنت علامات الالتهاب بعد فحص 40 دراسة من 2520 مشاركًا. شوهدت نتائج مماثلة في مراجعة 2019 المنشورة في Advances in Nutrition ، حيث خفضت مكملات بذور الكتان بشكل كبير من بروتين سي التفاعلي. إذا كنت ترغب في تعزيز مناعتك باستخدام بذور الكتان المضادة للالتهابات، تأكد من أنها مطحونة حتى يتمكن جسمك من امتصاص فوائدها. يعتبر زيت بذور الكتان أيضًا خيارًا ممتازًا ، ويمتلئ الزيت بكميات أكبر من ALA من بذور الكتان المطحونة.
المزيد ايضاً: فوائد السمسم للجنس وكيفية استعماله
6. ادامامي
يعتبر إدامامي طعامًا أساسيًا للعديد من النباتيين والنباتيين ، وهو عبارة عن فول الصويا غير الناضج الذي يجعل وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بقليل من الملح. في حين أن الإيدامامي غالبًا ما يوصف بالبروتين والألياف ، إلا أن البقوليات الخضراء الزاهية تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والأيسوفلافون - وهي عاصفة مثالية لدرء الالتهاب. يقدم كوب واحد من الإيدامامي مغذيات مهمة ، بما في ذلك الكولين ، وحمض الفوليك ، وفيتامين أ ، والكالسيوم ، واللوتين ، والزياكسانثين ، من أجل رؤية صحية. وجدت مراجعة نشرت عام 2020 في مجلة Foods أن منتجات فول الصويا وفول الصويا لها فوائد وقائية لصحة الأمعاء في القوارض المصابة بمرض التهاب الأمعاء. حاول إضافة ادامامي إلى سلطاتك لإضافة الملمس والبروتين واللون ، كما هو الحال في هذه السلطة اليونانية مع Edamame .
7. الجوز
يتفق خبراء الصحة والباحثون على أن تناول المكسرات يمكن أن يساعد في إحباط الالتهاب والحفاظ على مستويات الكوليسترول وصحة القلب . بمجرد أن تقضم الجوز ، ستلاحظ قوامه الزيتي ، وذلك بفضل المستويات الهائلة من الدهون المفيدة لك مثل أوميغا 3. يمتلك الجوز مجموعة رائعة من العناصر الغذائية مثل ALA وحمض اللينوليك والألياف والستيرولات النباتية والفوسفور والأحماض الأمينية. يعتمد جسمك على الحصول على ALA من خلال النظام الغذائي ، ومن الأهمية بمكان جعل DHA و EPA للحفاظ على جسمك جهازًا جيدًا لمكافحة الأمراض ، وفقًا لدراسة 2021 المنشورة في Frontiers in Pediatrics . تناول أوميغا 3 مع سمك السلمون المقرمش بالجوز وإكليل الجبل.
المزيد ايضاً: أنواع عصير الفاكهة وفوائدها والكمية المسموح شربها
في حين أن الالتهاب أمر لا مفر منه ، يمكنك تخفيف تأثيره عن طريق تخزين مصادر الدهون المضادة للالتهابات. قد تؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إلى الحد من تناولك للأطعمة المسببة للالتهابات مثل الدهون المشبعة (مثل اللحوم الحمراء) ، ويمكن أن تساعد في تزويد جسمك بما يحتاجه لمواجهة الالتهاب المزمن ، وهو أصل العديد من الأمراض. تحتوي هذه الأطعمة السبعة على دهون صحية قوية ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض لقمع الالتهاب والمساعدة في الحفاظ على صحتك.
