هناك مجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة المختلفة التي يمكن لأي شخص أن يشربها. وتشمل هذه عصير البرتقال وعصير التوت البري وعصير التفاح وغيرها. تقدم عصائر الفاكهة المختلفة فوائد صحية مختلفة ، لكن بعض المخاطر ترتبط أيضًا بشرب كميات كبيرة من عصائر معينة.
يأتي عصير الفاكهة من لب الفاكهة أو من الفاكهة بأكملها. تختلف طريقة صنع عصير الفاكهة باختلاف الفاكهة ، لكن العديد من الشركات المصنعة تصنع العصير عن طريق سحق الفاكهة أو "ضغطها" لعصر العصير بالداخل ، ثم البسترة أو إضافة مواد حافظة قبل تغليف المنتج النهائي.
على الرغم من أن العديد من عصائر الفاكهة لها فوائد صحية ، إلا أن استهلاك الكثير من عصير الفاكهة يمكن أن يسبب مضاعفات صحية للأشخاص ، مثل زيادة الوزن أو تغيرات في مستويات السكر في الدم.
تتناول هذه المقالة مختلف أنواع عصائر الفاكهة المتوفرة ، وفوائدها الصحية ، وبعض المخاطر.
الفرق بين العصائر "المركزة" و "غير المركزة"
غالبًا ما يصف المصنعون عصائر الفاكهة بأنها "من المركز" و "ليست من المركز". هذا يشير إلى عملية التصنيع.
ينتج المنتجون العصير "غير المركز" عن طريق عصر الفاكهة قبل بسترتها. تتضمن عملية البسترة تسخين العصير لقتل مسببات الأمراض. ثم يقوم المصنعون بتعبئة العصير وبيعه.
يحتوي العصير الذي يصفه المصنعون على أنه "من المركز" على خطوة إضافية في عملية التصنيع. أولاً ، يقوم المنتجون بعصر الفاكهة. ثم يقومون بترشيحه في عملية تستخرج الماء من العصير. هذا يعني أن العصير يشغل مساحة أقل أثناء النقل.
قبل البسترة ، يقوم المصنعون بإضافة الماء مرة أخرى إلى مركز العصير. بعد البسترة ، يقوم المصنعون بتعبئة العصير للبيع.
تعرف على 5 وصفات من عصير الليمون
ما هي كمية عصير الفاكهة الصحية؟
يمكن أن يساعد تناول الكمية اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات الناستقليل مخاطرهامصدر موثوقللعديد من الأسباب الرئيسية للمرض والوفاة. وتشمل هذه أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والسمنة.
According to the مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)مصدر موثوقالكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة هي:
- الإناث البالغات: ما لا يقل عن كوب ونصف من الفاكهة يوميًا
- الذكور البالغون: كوبان على الأقل من الفاكهة يوميًا
تنص وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) على أن ما لا يقل عن نصف الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة يجب أن تأتي من الفاكهة الكاملة. هذا يعني أن الشخص لا ينبغي أن يحصل على البدل اليومي الموصى به من عصير الفاكهة وحده.
المركز السيطرة على الأمراضمصدر موثوقتنص على أن 12٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون الكمية الموصى بها من الفاكهة.
بالمقارنة مع الفاكهة الكاملة ، يميل عصير الفاكهة إلى تقديم محتوى أقل من الألياف ومحتوى أكثر من السعرات الحرارية والسكر.
لهذا السبب يجب على الشخص أن يحد من كمية عصير الفاكهة التي يشربها كل يوم.
بعضابحاثمصدر موثوقتشير إلى أن المستويات العالية من عصير الفاكهة قد لا تكون مفيدة للأطفال لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالكميات اليومية القصوى التالية من عصير الفاكهة للأطفال:
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات: ما لا يزيد عن 4 أونصات من عصير الفاكهة يوميًا
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 سنوات: 4-6 أوقية من عصير الفاكهة يوميا
- الأطفال بعمر 7 سنوات وما فوق: 8 أونصات من عصير الفاكهة يوميًا
يجب ألا يزيد البالغون عن 8 أونصات من عصير الفاكهة يوميًا.
أنواع عصير الفاكهة
هناك العديد من عصائر الفاكهة الشعبية المتاحة ، مع فوائد صحية متفاوتة حسب الثمار التي تشتق منها.
1. عصير البرتقال
القيمة الغذائية لعصير البرتقال
فيما يلي القيمة الغذائية لـ1 كوب (240 مل)مصدر موثوقمن عصير البرتقال:
- السعرات الحرارية: 117
- البروتين: 1.7 جرام
- الكربوهيدرات: 27.4 جرام
- الألياف: 0.7 جم
- السكر: 21.8 جرام
- البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين سي : 83٪ من القيمة اليومية
عصير البرتقال هو أمصدر جيدمصدر موثوقفيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من بعض المشاكل الصحية.
قد يساعد فيتامين سي الموجود في عصير البرتقال الشخصتقليل مخاطرهامصدر موثوقلتطوير العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك:
- أنواع السرطانات
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر ( AMD) وإعتام عدسة العين
- نزلة برد
يعتبر عصير البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي ويساعد في الدعممصدر موثوقنمو الجنين وتطوره.
ومع ذلك ، فإن بعض هذه العناصر الغذائية تضيع أثناء المعالجة والتخزين. أظهرت إحدى الدراسات أن عصير البرتقال الذي يتم شراؤه من المتجر يحتوي على 15٪ أقل من فيتامين C و 27٪ أقل من حمض البرتقال المعصور في المنزل.
تعلمي كيفية صنع عير البرتقال المركز
2. عصير توت بري
القيمة الغذائية لعصير التوت البري
فيما يلي القيمة الغذائية لـ1 كوب (240 مل)مصدر موثوقمن عصير التوت البري:
- السعرات الحرارية: 116
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 31 جم
- الألياف: 0.25 جرام
- السكر: 31 جم
- البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج : 26٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 20٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 11٪ من القيمة اليومية
3. فوائد عصير التوت البري
من الفوائد المعروفة لعصير التوت البري قدرته على ذلكتقليل مخاطر الشخصمصدر موثوقلتطوير التهاب المسالك البولية (UTI)
عصير التوت البري ومستخلص التوت البري مفيدان في المساعدة على منع التهابات المسالك البولية. ومع ذلك ، فهي ليست علاجًا فعالًا إذا كان الشخص مصابًا بالفعل بالتهاب المسالك البولية.
يحتوي عصير التوت البري أيضًا على مضادات الأكسدة وأظهرت الدراساتمصدر موثوقأنه يمكن أن يكون له آثار إيجابية على ضغط الدم ، وأيض الجلوكوز ، والكوليسترول ، والإجهاد التأكسدي ، والالتهابات.
4. عصير البرقوق
القيمة الغذائية لعصير البرقوق
الخوخ المجفف هو الخوخ المجفف. فيما يلي القيمة الغذائية لـ1 كوب (240 مل)مصدر موثوقمن عصير البرقوق:
- السعرات الحرارية: 182
- البروتين: 1.5 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جم
- الألياف: 2.5 جرام
- السكر : 42 جم
- الحديد: 17٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 9٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 17٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 15٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 2: 14٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 3: 13٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 33٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 12٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية
فوائد عصير البرقوق
عصير البرقوق مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب. لهذه الفيتامينات بعض الفوائد الصحية ، ومنها :
- الحفاظ على صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي
- مساعدة الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام
- المساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء
- عصير البرقوق هو أيضا شائع وخيار العلاج الفعال مصدر موثوق لِعلاج الإمساك ، وخاصة عند كبار السن.
يمكن أن يحتوي عصير البرقوق على نسبة عالية من السكر ، لذلك يجب على الشخص أن يحد من الكمية التي يشربها.
5. عصير الرمان
Pomegranate juic
يصنع عصير الرمان من ثمرة الرمان. يستخدم في الطهي كعصير طازج وكشراب مركز في المناسبات ومع الوجبات. ويحتوي عصير الرمان على العديد من الفوائد التي تعود على الإنسان. ينتشر عصير الرمان ومنتجاته الأخرى مثل دبس الرمان في مناطق الشرق الأوسط ووسط آسيا.
القيمة الغذائية لعصير الرمان
فيما يلي القيمة الغذائية لـ1 كوب (240 مل)مصدر موثوقمن عصير الرمان:
- السعرات الحرارية: 134
- البروتين: أقل من 1 جرام
- الكربوهيدرات: 33 جم
- الألياف: 0.25 جرام
- السكر: 32 جم
- البوتاسيوم: 12٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: أقل من 1٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 22٪ من القيمة اليومية
فوائد عصير الرمان
عصير الرمان مصدر جيد لفيتامين ك . هناك العديد من الفوائد لفيتامين كتحسين الذاكرةمصدر موثوقفي كبار السن وتحسين صحة القلبمصدر موثوق.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد الناس في مكافحة مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية.
تعرف على المزيد من فوائد عصير الرمان
تعرف على طريقة عمل عصير الرمان
6. عصير الطماطم
على الرغم من سوء الفهم الشائع ، فإن الطماطم هي فواكه وليست خضروات.
القيمة الغذائية لعصير الطماطم
فيما يلي القيمة الغذائية لـ1 كوب (240 مل)مصدر موثوقمن عصير الطماطم
- السعرات الحرارية: 41
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 9 جم
- الألياف: 1 جم
- السكر: 6 جم
- الفولات: 12٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 11٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 189٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 5٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 5٪ من القيمة اليومية
محتويات وفوائد عصير الطماطم
يحتوي عصير الطماطم على نسبة عالية من فيتامين سي ، على غرار عصير البرتقال ، وهذا يعني أنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بأنواع معينة من السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية و AMD وإعتام عدسة العين ونزلات البرد. يمكن أن يساعد فيتامين سي الموجود في عصير الطماطم أيضًا في الحفاظ على صحة الجلد.
يعتبر عصير الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا للليكوبين. هذا أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر.دراساتمصدر موثوقتبين أن تناول اللايكوبين يمكن أن يقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعتبر عصير الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم . البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد الجسم على الحفاظ على مستويات السوائل والدم.
علبة البوتاسيوم خفض ضغط الدم مصدر موثوق، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. زيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية .
تعرف على ماهي فوائد عصير الطماطم
يمكن أن يحتوي عصير الطماطم أيضًا على نسبة عالية من الملح. قد يكون الإفراط في تناول الملح ضارًا ويمكن أن يسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية مع زيادة ضغط الدم أيضًا. يجب أن يحاول الناس اختيار عصير الطماطم دون إضافة ملح.
مخاطر الإفراط في تناول العصير
هناك بعض المخاطر المرتبطة بشرب الكثير من عصير الفاكهة.
تحتوي العديد من عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. من المهم ألا يستهلك الشخص الكثير من السكر لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ، مثل زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بعضتظهر الدراساتمصدر موثوقصلة بين مرض السكري من النوع 2 والمشروبات السكرية ، والتي تشمل عصير الفاكهة.
يمكن لأي شخص أيضًا زيادة الوزن إذا كان يستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من عصير البرتقال والجريب فروت أيضًا إلى زيادة خطر إصابة الشخص بسرطان الجلد .
تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الجريب فروت الكامل أو عصير البرتقال كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الجلد بنسبة الثلث أكثر من الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل.
نظرت هذه الدراسة في استهلاك كل من الفاكهة الكاملة وعصير الفاكهة. هذا يعني أن هذا لا يقتصر على عصير البرتقال والجريب فروت ولكنه ينطبق أيضًا على البرتقال الكامل والجريب فروت. ومع ذلك ، هذه مجرد دراسة واحدة. المزيد من البحث ضروري لتحديد ما إذا كان هناك صلة بين استهلاك هذه الفاكهة وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
ملخص
تختلف قيمة عصائر الفاكهة من حيث القيمة الغذائية ، إلا أن معظمها يحتوي على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر بعض المشكلات الصحية والفيتامينات التي تساعد الجسم على العمل بشكل جيد.
تساعد بعض عصائر الفاكهة أيضًا في مكافحة المشكلات ، مثل الإمساك ، بينما يمكن أن يساعد عصير التوت البري في منع التهابات المسالك البولية.
تحتوي بعض عصائر الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، مما يعني أنه يجب على الناس تجنب تناول الكثير من العصير.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر والسعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تحتوي جميع الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن ومغذيات نباتية أساسية. يمكن للناس تجربة صنع عصائر طازجة من فاكهة مفردة أو مزيج من الفواكه والخضروات مثل السبانخ أو الكرنب أو الكرفس. يمكنهم أيضًا شراء مجموعات الفواكه والخضروات من محلات البقالة.
تسرد الأقسام التالية بعض العصائر الصحية ، والفوائد الصحية المحتملة ، والمحتوى الغذائي.
تفاحة
تشير الأبحاث إلى أن التفاح مصدر جيد للبوليفينول وقد يدعم الميكروبيوم الصحي. يحتوي عصير التفاح الصافي على نسبة صغيرة من مادة البوليفينول لأن عملية التنقية تسبب الأكسدة. يحتوي عصير التفاح المعكر على نسبة عالية من مادة البوليفينول.
كوب واحد مصدر موثوق به من عصير التفاح غير المحلى يوفر:
- السعرات الحرارية: 114
- كربوهيدرات: 28 جرام
- السكريات الكلية: 23.9 جرام
- فيتامين ج: 2.23 ملليغرام (ملغ)
الشمندر
يحتوي البنجر أو جذر الشمندر على النترات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية. تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تقلل من ضغط الدم والجلوكوز في الدم ، وتحسن وظائف الأوعية الدموية ، وتحمي الكلى. ومع ذلك ، في بعض الناس ، قد يتسبب البنجر في تحول لون البول إلى اللون الوردي أو الأحمر.
قد يتفاعل عصير البنجر أيضًا مع بعض الأدوية ، لذلك من المهم أن يطلب الشخص الذي يتناول الدواء المشورة الطبية قبل تناول العصير.
240 ملليلتر (ml) مصدر موثوق به من عصير البنجر النقي والطازج يوفر:
- السعرات الحرارية: 101
- كربوهيدرات: 23 جم
- السكريات الكلية: 20 جم
- فيتامين ج: 9.12 ملي جرام
- حمض الفوليك: 120 ميكروجرام
توت بري
العنب البري مصدر غني للأنثوسيانين. تشير الأبحاث إلى أن المركبات النشطة في التوت الأزرق قد تحمي من الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي وتكاثر الخلايا السرطانية. قد يكون العنب البري أيضًا وقائيًا للأعصاب ، لكن العلماء يحتاجون إلى إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
توفر حصة 180 مل من مصدر موثوق لعصير التوت:
- السعرات الحرارية: 110
- كربوهيدرات: 27 جم
- السكريات الإجمالية: 24 جم
- فيتامين ج: 18 مجم
توت بري
تشير الأبحاث إلى أن عصير التوت البري يمكن أن يقلل من التهابات المسالك البولية ، خاصة في الأفراد الذين يعانون من التهابات متكررة.
كوب واحد مصدر موثوق من عصير التوت البري غير المحلى يوفر:
- السعرات الحرارية: 116
- كربوهيدرات: 30.9 جرام
- السكريات الكلية: 30.6 جرام
- فيتامين ج: 23.5 ملغ
طماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا غنيًا بالليكوبين ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
كوب واحد مصدر موثوق من عصير الطماطم المعلب يوفر:
- السعرات الحرارية: 41.3
- كربوهيدرات: 8.58 جرام
- السكريات الكلية: 6.27 جرام
- فيتامين ج: 170 مجم
- الليكوبين: 22000 ميكروغرام
كيفية تحضير واستهلاك العصير
يمكن للناس شراء العصير في العلب والزجاجات والكرتون. يمكن لأي شخص أيضًا استخدام عصارة يدوية للفواكه الحمضية أو آلة طرد مركزي أو مضغ للفواكه والخضروات الطازجة الأخرى.
يفضل تناول العصير الطازج مباشرة بعد التحضير لتجنب أكسدة الفيتامينات وفسادها.
الفوائد الصحية للعصير
قد يكون هناك العديد من الفوائد المرتبطة بشرب العصير.
تشير مراجعة عام 2019 إلى أن تناول جزء واحد من عصير الفاكهة يوميًا قد يساعد الأشخاص على تحقيق المدخول اليومي الموصى به من الفواكه والخضروات. يقترح المؤلفون أن عصير الفاكهة مصدر جيد لفيتامين C والكاروتينات والبوليفينول.
توصي جمعية القلب الأمريكية (American HeartTrusted Source) بـ4-5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يُنصح بأن ربع كوب من عصير الفاكهة النقي 100٪ يمكن أن يفي بواحدة من الوجبات اليومية.
حددت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أن عصير الفاكهة قد يكون وقائيًا من ارتفاع ضغط الدم ، ولكن فقط مع تناول معتدل. وأشار الباحثون إلى أن شرب أقل من 200 مل من عصير الفاكهة 100٪ يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، ولكن كان هناك خطر متزايد عند تناول جرعات تتجاوز هذه الكمية.
أشارت الدراسة أيضًا إلى أن التأثيرات الوقائية قد تكون بسبب العناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا في العصير. قد تُعزى الارتباطات الضارة عند الجرعات العالية إلى استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، والتي تفوق الآثار الإيجابية ، وفقًا للمراجعين.
خلص مصدر موثوق إلى أن بعض العصائر قد توفر حماية للقلب والأوعية الدموية وتقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. البوليفينول والفيتامينات الموجودة في العصائر لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أن العلماء بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد الآليات والآثار الضارة المحتملة للسكريات.
المخاطر الصحية المحتملة لعصير الفاكهة
تتعلق بعض المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بعصير الفاكهة بالألياف والسكر وزيادة الوزن.
الأساسية
على سبيل المثال ، بينما يحتوي عصير الفاكهة الطازج على بعض الألياف الغذائية ، فإن الكميات ليست عالية مثل تلك الموجودة في الخضار أو الفاكهة النيئة. التوصيات الغذائية اليومية الصادرة عن وزارة الزراعة هي أن تستهلك الإناث ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، ويستهلك الذكور 34 جرامًا يوميًا.
السكريات
على الرغم من أن عصير الفاكهة النقي لا يحتوي على سكريات مضافة مثل تلك الموجودة في المشروبات المحلاة ، إلا أنه يحتوي على الفركتوز ، وهو سكر طبيعي.
زيادة الوزن
أشار تقرير عام 2019 إلى أنه عندما يحل الفركتوز محل الكربوهيدرات الأخرى ذات السعرات الحرارية المماثلة ، فإن الناس لا يكتسبون وزنًا. يشير المؤلفون إلى أن الفركتوز نفسه ليس مسؤولاً عن زيادة وزن الأشخاص في الدراسات. بدلاً من ذلك ، فإن الجاني يأخذ الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام. تشير المراجعة نفسها أيضًا إلى أن العصائر المحلاة مع السكريات المضافة قد تساهم في زيادة الوزن لدى الأطفال ومرض السكري لدى البالغين.
لذلك ، يجب أن ينظر الناس إلى المكونات للتأكد من أن العصير عبارة عن فواكه أو خضروات بنسبة 100٪. يشير مؤلفو المراجعة أيضًا إلى أنه لا ينبغي على الأشخاص استبدال الفواكه والخضروات الكاملة بالعصائر.
ملخص
يمكن أن توفر العصائر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. قد يساهم شرب حصة من العصير في المدخول اليومي الموصى به من الفواكه والخضروات.
العديد من الفواكه والخضروات لها فوائد صحية ، ويمكن لأي شخص اختيار عصائر معينة تكمل صحته. ومع ذلك ، فإن العصائر التي تحتوي على سكريات مضافة قد تساهم في زيادة الوزن.
يجب ألا تحل العصائر محل الفاكهة والخضروات الكاملة.
