الفيتامينات والمعادن: مصادرها وفوائدها الصحية الشاملة

الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح.

يجب أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. إذا اخترت تناول مكملات الفيتامينات والمعادن ، فاطلب المشورة عند الاقتضاء.

مصادر الفيتامينات والمعادن الأساسية 

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

توجد الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ ، د ، هـ ، ك) بشكل أساسي في: 

• الدهون الحيوانية
• الزيوت النباتية
• منتجات الألبان
• الكبد
• الأسماك الزيتية

بينما يحتاج جسمك إلى هذه الفيتامينات ليعمل بشكل صحيح ، لا تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي عليها كل يوم.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

توجد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامين ج وفيتامين ب وحمض الفوليك) بشكل أساسي في:

• فواكه وخضراوات
• بقوليات
• الحليب ومنتجات الألبان

لا يتم تخزين هذه الفيتامينات في الجسم ، لذلك تحتاج إلى تناولها بشكل متكرر.

إذا كان لديك أكثر مما تحتاجه ، يتخلص جسمك من الفيتامينات الزائدة عند التبول.

اقرأ المزيد عن فوائد الفيتامينات 

المعادن

تشمل المعادن الكالسيوم والحديد من بين العديد من المعادن الأخرى وتوجد في:

• لحم
• الحبوب
• سمكة
• الحليب ومنتجات الألبان
• فواكه وخضراوات
• المكسرات

المعادن ضرورية لثلاثة أسباب رئيسية:

• بناء عظام وأسنان قوية
• السيطرة على سوائل الجسم داخل وخارج الخلايا
• تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة

أثر العناصر

تعتبر العناصر النزرة أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح ، ولكن بكميات أقل بكثير من الفيتامينات والمعادن. وهي تشمل اليود والفلور. 

توجد العناصر النزرة بكميات صغيرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والحبوب والحليب ومنتجات الألبان والخضروات والمكسرات.

الدهون

الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي لأنها تمدنا بالطاقة وتساعد أجسامنا على امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية من الأطعمة التي نتناولها. ومع ذلك ، تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات ، لذا من المهم الحد من الكمية التي تستهلكها. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

الدهون غير المشبعة

يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تزود جسمك بالأحماض الدهنية الأساسية ، وهي مهمة للحفاظ على صحة العضلات والجلد والأنسجة الأخرى.

توجد هذه الأنواع من الدهون في:

• الأسماك الزيتية - مثل الماكريل والسلمون
• افوكادو
• المكسرات والبذور
• زيوت وزيوت نباتية قابلة للدهن - مثل الزيتون وبذور اللفت

الدهون المشبعة والمتحولة

ترفع الدهون المشبعة والمتحولة مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ستستفيد من تقليل تناولك لهذه الأنواع من الدهون.

توجد الدهون المشبعة في:

• منتجات اللحوم المصنعة - مثل النقانق وبرغر اللحم
• الزبدة وشحم الخنزير
• قشطة كاملة الدسم ، حليب و ايس كريم
• الجبن الصلب - مثل البارميزان والجبن الشيدر
• البسكويت والكعك والمعجنات

المدخول اليومي

توصي وزارة الصحة بما يلي:

• يجب أن يتناول الرجال 95 جرامًا من الدهون (30 جرامًا من الدهون المشبعة) في نظامهم الغذائي كل يوم
• يجب أن تتناول النساء 70 جرامًا من الدهون (20 جرامًا من الدهون المشبعة) في نظامهن الغذائي كل يوم

سكر

السكر هو كربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة.

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على السكر - مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. تمت إضافة السكر إلى الأطعمة الأخرى في عملية التصنيع. هذه تسمى السكريات الحرة أو المضافة.

السكريات الحرة

توجد السكريات الحرة في:

• حلويات وشوكولا
• مشروبات سكرية
• الكعك والحلويات
• بوظة
• حبوب الإفطار
• الزبادي المنكه

كما أنها موجودة بشكل طبيعي في:

• شراب
• عسل
• عصائر الفاكهة

معظمنا يأكل الكثير من المنتجات الغذائية التي تحتوي على السكريات الحرة. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يأتي أكثر من 5٪ من الطاقة التي نستهلكها من السكريات الحرة. حاليًا ، يستهلك الأطفال والبالغون في جميع أنحاء المملكة المتحدة من 2 إلى 3 أضعاف هذا المبلغ.

المدخول اليومي

توصي الحكومة بما يلي:

• يجب أن يحصل البالغون على 30 جرام كحد أقصى (7.5 ملاعق صغيرة) من السكر الحر يوميًا
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 سنوات - 24 جم (حوالي 6 ملاعق صغيرة)
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 سنوات - 19 جم (4.75 ملعقة صغيرة تقريبًا)

التقليل من السكر الخالي من السكر

الأطعمة التي تحتوي على السكريات الحرة ليست مطلوبة كجزء من نظام غذائي صحي متوازن ، لذلك يجب أن تحاول تقليل تناولها بكميات أقل.

للقيام بذلك ، استخدم ملصقات الطعام لاختيار العناصر التي تحتوي على نسبة أقل من السكر وقم بتبديلها:

• حبوب الإفطار السكرية للحبوب العادية - مثل العصيدة السادة ، وحبوب البسكويت المصنوع من القمح الكامل ، والقمح الكاملة المبشورة أو بدون سكر مضاف
• الزبادي المنكه أو الزبادي على شكل زوايا للقليل من الدسم ، والزبادي منخفض السكر ، وإضافة الفاكهة الطازجة للتنوع
• مشروبات سكرية للمياه ، حليب قليل الدسم ، مشروبات خالية من السكر أو شاي وقهوة

تمثل المشروبات السكرية نسبة كبيرة بشكل مدهش من تناول السكر يوميًا لكل من الأطفال والبالغين. ما يقرب من ثلث السكريات المجانية التي يستهلكها الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 18 عامًا تأتي من المشروبات الغازية.

غالبًا ما تحتوي ألواح الحبوب على مستويات عالية من السكريات الحرة أيضًا ، لذا تذكر أن تتحقق من الملصق.

زيادة الوزن

من السهل استهلاك السكر بكميات كبيرة لأنه لذيذ المذاق. هذا يعني أن الكثير من الناس يأكلون الكثير من السكر ويحصلون على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، فإن جسمك يخزن الطاقة كجليكوجين أو دهون في الكبد والعضلات والخلايا الدهنية لاستخدامها في وقت لاحق. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

لمنع زيادة الوزن ، وزيادة خطر حدوث مشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع 2 ، قلل كمية السكر في نظامك الغذائي بشكل عام. يجب أن تحصل على معظم الطاقة التي تحتاجها من الأطعمة النشوية (البطاطس والمعكرونة والحبوب) دون الحاجة إلى تناول السكريات المجانية.

تسوس الأسنان

عندما تأكل السكر ، تفرز البكتيريا الموجودة في فمك حمضًا. يعمل هذا الحمض على إذابة مينا أسنانك ، مما يتسبب في تكوين تسوس الأسنان وتجويفها.

لمنع تسوس الأسنان الناجم عن السكر في نظامك الغذائي:

• قلل من تناول الأطعمة السكرية التي تلتصق بأسنانك - مثل الحلويات والفواكه المجففة
• تناول عدد أقل من الوجبات الخفيفة السكرية بين الوجبات
• استبدل المشروبات الخالية من السكر - مثل الماء أو الحليب
• استهلك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر في أوقات الوجبات

السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أقل عرضة للتسبب في تسوس الأسنان. ومع ذلك ، تحتوي عصائر الفاكهة على الكثير من السكر ، لذا يجب تناولها فقط في أوقات الوجبات.

ملح

الصوديوم الموجود في الملح هو عنصر غذائي أساسي يستخدمه جسمك للحفاظ على ضغط الدم وتنظيم الأعصاب والعضلات.

يجذب الصوديوم الماء في دمك ويحتفظ به. إذا كنت تستهلك الكثير من الملح ، فإن حجم الماء في دمك يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا تركت دون علاج ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

الأطعمة المضاف إليها الملح

أثناء تحضير الطعام والطهي والتصنيع ، يستخدم الملح كمواد حافظة ومحسن للنكهة.

يحصل معظمنا بالفعل على 3/4 حصته اليومية من المنتجات الغذائية اليومية - مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة. لا يتعين عليك إضافة المزيد لتجاوز حدك اليومي.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح بشكل خاص ما يلي:

• اللحوم المملحة - مثل لحم البقر المقدد ولحم الأرنب والسلامي والقامون
• اللحوم والأسماك المدخنة
• حبيبات المرق ومكعبات المرقة وخلاصة الخميرة
• وجبات خفيفة لذيذة
• المكسرات المملحة والمحمصة
• جبنه
• صلصة الصويا
• وجبات جاهزة

يتخطى الكثير من الناس مدخولهم اليومي بمجرد تناول هذه الأنواع من الأطعمة بمفردهم.

يجب عليك تجنب تناول الكثير من هذه في كثير من الأحيان. للحصول على خيار أكثر صحة ، اختر إصدارات أقل ملحًا أو اصنعها بنفسك.

ملصقات الطعام

ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود بالفعل في الطعام الذي نشتريه ، لذا فإن التحقق من الملصق واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الملح هو أحد أفضل الطرق لتقليلها.

على ملصقات الطعام ، يجب أن يكون هناك رقم للملح لكل 100 جرام.

• مرتفع يحتوي على أكثر من 1.5 جرام ملح لكل 100 جرام (أو 0.6 جرام صوديوم)
• منخفض 0.3 جرام ملح أو أقل لكل 100 جرام (أو 0.1 جرام صوديوم)

المدخول اليومي

توصي الحكومة بما يلي:

• يجب أن يتناول البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا فما فوق 6 جرام (1.5 ملعقة صغيرة) من الملح كحد أقصى يوميًا
• الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات: 5 جم (1.25 ملعقة صغيرة)
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 سنوات: 3 جم (0.75 ملعقة صغيرة)
• الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 2 جم (0.5 ملعقة صغيرة).
• الأطفال أقل من سنة - أقل من 1 جرام (0.25 ملعقة صغيرة)

ألياف أساسية

تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي متوازن ولا توجد إلا في الأطعمة التي تأتي من النباتات. لا تحتوي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان على أي ألياف.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تساعد على الهضم. هناك أيضًا دليل على أن تناول الكمية الموصى بها من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة:

• مرض قلبي
• السكتة الدماغية
• داء السكري من النوع 2
• سرطان الأمعاء

هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من كل منها لأنها تساعد جسمك بطرق مختلفة.

الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء في الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول وتخفيف الإمساك.

تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• الحبوب - مثل الشوفان والشعير والجاودار
• بعض الفاكهة والخضروات الجذرية - مثل التفاح والموز والجزر والجزر الأبيض
• الفول والبقول

ألياف غير قابلة للذوبان

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحلل. يساعد على نقل الأطعمة الأخرى عبر أمعائك ، مما يحافظ على صحة الأمعاء ويمنع مشاكل الجهاز الهضمي.

تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

• الحبوب والحبوب الكاملة
• خبز القمح الكامل والمعكرونة
• أرز بني
• البطاطس مع جلودها
• بعض المكسرات والبذور

المدخول اليومي

توصي الصحة بما يلي:

• يجب على البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 16 عامًا تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 16 سنة - حوالي 25 غرامًا
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 11 سنة - حوالي 20 غرامًا
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 5 سنوات - حوالي 15 جرام
• إذا كنت بحاجة إلى تناول المزيد من الألياف ، فأدخلها تدريجياً واشرب الكثير من السوائل. يمكن أن تؤدي الزيادة المفاجئة إلى الانتفاخ وتقلصات في المعدة

فيتامينات 

يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي المتوازن الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة جميع الفيتامينات التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.

هناك نوعان من الفيتامينات ، قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.

1. الفيتامينات التي تذوب في الدهون

توجد الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أساسي في الأطعمة الغنية بالدهون الطبيعية - مثل منتجات الألبان والبيض والأسماك الزيتية.

لا تحتاج إلى تناول هذه الأنواع من الطعام كل يوم للحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات. في كل مرة تتناول فيها هذه الأطعمة ، يخزنها جسمك في الكبد ودهون الجسم لاستخدامها في المستقبل.

تشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ما يلي:

• فيتامين أ
• فيتامين د
• فيتامين هـ
• فيتامين ك

فيتامين أ

يحتوي فيتامين أ (المعروف أيضًا باسم الريتينول) على العديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك:

• مساعدة جهاز المناعة لديك لمحاربة الالتهابات
• مساعدة رؤيتك في الضوء الخافت
• الحفاظ على بشرتك صحية

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ما يلي:

• جبنه
• بيض
• الأسماك الزيتية
• ينتشر محصنة قليلة الدسم
• اللبن والزبادي

اقرأ المزيد عن فوائد فيتامين أ 

فيتامين د

يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم ، وهو مهم لصحة العظام والأسنان والعضلات.

تصنع بشرتنا فيتامين (د) من أشعة الشمس ويوجد أيضًا بكميات صغيرة في بعض الأطعمة.

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د:

• الأسماك الزيتية - مثل السلمون والرنجة والماكريل
• اللحوم الحمراء ومخلفاتها - مثل الكبد والكلى
• صفار البيض
• الحبوب المدعمة ومنتجات الصويا والأطعمة القابلة للدهن

حيث يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة. في اسكتلندا ، يجب على كل شخص يزيد عمره عن 5 سنوات التفكير في تناول مكمل يحتوي على فيتامين د ، خاصةً خلال فصل الشتاء. لذلك ، يجب على كل شخص يزيد عمره عن عام - بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات - التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د.

بين أبريل وسبتمبر ، من المحتمل أن يحصل غالبية الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 5 سنوات فما فوق على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس عندما يكونون في الهواء الطلق. قد يختارون عدم تناول مكمل فيتامين د خلال هذه الأشهر.

بعض المجموعات السكانية (مع التعرض القليل جدًا لأشعة الشمس أو عدم التعرض لها) لن تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس ويكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د). هذا يشمل:

• الأشخاص الذين نادرًا ما يكونون في الهواء الطلق مثل الأفراد الضعفاء أو الذين يقيمون في منازلهم وأولئك الذين يتم تقييدهم في الداخل على سبيل المثال في مؤسسات مثل دور الرعاية
• الأشخاص الذين يرتدون ملابس تغطي معظم بشرتهم بشكل معتاد أثناء التواجد في الهواء الطلق
• الأشخاص من الأقليات العرقية ذات البشرة الداكنة مثل أولئك المنحدرين من أصل أفريقي ، وأفريقي - كاريبي ، وجنوب آسيوي

يجب أن يتناول هؤلاء الأشخاص مكملًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.

نظرًا لعدم اليقين من أشعة الشمس المتسقة في اسكتلندا ومخاطر تعريض الرضع 0-6 أشهر للشمس ، قد يكون من المستحسن للنساء الحوامل والمرضعات تناول مكمل يومي على مدار العام.

البقاء بأمان في الشمس

في اسكتلندا ، يعتبر التعرض لأشعة الشمس دون وقاية لمدة 10 إلى 15 دقيقة آمنًا للجميع. بعد تطبيق الواقي من الشمس بشكل صحيح ، يتم منع تكوين فيتامين (د).

إن البقاء في الشمس لفترات طويلة دون استخدام واقي الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

فيتامين هـ

فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على:

• إصلاح الخلايا التالفة وحمايتها من الجذور الحرة
• حافظ على صحة بشرتك وعينيك
• تقوية جهاز المناعة لديك

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين هـ ما يلي:

• الزيوت النباتية - مثل زيت الزيتون وبذور اللفت
• المكسرات والبذور
• الحبوب ومنتجات الحبوب

اقرأ المزيد. عن فوائد فيتامين ه

فيتامين ك

فيتامين ك مهم لصحة العظام وتجلط الدم ، وهو جزء أساسي من الشفاء.

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين K ما يلي:

• الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي والسبانخ
• زيوت نباتية
• المكسرات والبذور
• لحم
• منتجات الألبان
• فول الصويا

2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، تحتاج إلى استهلاك الفيتامينات التي تذوب في الماء في كثير من الأحيان. لا يمكن لجسمك تخزينها للاستخدام المستقبلي ويتخلص من أي فائض عند التبول.

تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:

• فيتامين سي
• فيتامينات ب
• حمض الفوليك

يتم العثور عليها في:

• فواكه وخضراوات
• بقوليات
• منتجات الألبان

كونها قابلة للذوبان في الماء ، يمكن أن تفقد هذه الفيتامينات أو تتلف من خلال التسخين أو الذوبان أو التعرض للهواء. للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من هذه الأطعمة ، اختر تبخير أو شواء هذه الأطعمة بدلاً من الغليان (إلا إذا كنت تصنع الحساء مع السائل).

فيتامين سي

يساعد فيتامين ج (المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك) على:

• حماية والحفاظ على صحة الخلايا
• الحفاظ على الأنسجة الضامة الصحية
• التئام الجروح

يوجد فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات. تشمل المصادر الجيدة:

• الفاكهة الحمضية - بما في ذلك البرتقال والجريب فروت
• الفلفل الأحمر والأخضر
• بطاطا
• الفراولة والتوت والعليق
• الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي وبراعم بروكسل

اقرأ المزيد عن فوائد فيتامين سي 

فيتامين ب 1 (الثيامين)

يُعرف الثيامين أيضًا باسم فيتامين ب 1. يساعد فيتامينات ب الأخرى على تكسير وإطلاق الطاقة من الطعام والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

يوجد الثيامين في معظم أنواع الطعام. تشمل المصادر الجيدة:

• اللحوم والأسماك - مثل لحم الغنم والسلمون المرقط
• الخضار - مثل البازلاء والهليون والكوسا
• الفواكه الطازجة والمجففة
• بيض
• خبز الحبوب الكاملة
• بعض حبوب الإفطار المدعمة

فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)

يُعرف الريبوفلافين أيضًا بفيتامين B2. يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك وعينيك وجهازك العصبي وإطلاق الطاقة من الطعام الذي تتناوله.

تشمل المصادر الجيدة للريبوفلافين ما يلي:

• حليب
• بيض
• حبوب الإفطار المدعمة
• أرز

فيتامين ب 3 (النياسين)

يُعرف النياسين أيضًا باسم فيتامين ب 3. يساعد على إطلاق الطاقة من الأطعمة التي تتناولها والحفاظ على صحة الجلد والجهاز العصبي.

هناك نوعان من النياسين - حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد - وكلاهما موجود في الطعام.

تشمل المصادر الجيدة للنياسين:

• لحم
• سمكة
• دقيق القمح
• بيض
• حليب

حمض البانتوثنيك

يساعد حمض البانتوثنيك على إطلاق الطاقة من الطعام الذي نتناوله.

 يوجد بشكل طبيعي في معظم اللحوم والخضروات والحبوب الكاملة ، بما في ذلك:

• دجاج ولحم بقر
• بطاطا
• الطماطم والبروكلي
• كلية
• بيض
• الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل
• عصيدة

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

يُعرف البيريدوكسين أيضًا باسم فيتامين ب 6. يساعد الجسم على:

1. استخدام وتخزين الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات في الطعام
2. تشكل المادة التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم (الهيموجلوبين) في دمك

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 6 ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون - مثل الدجاج أو الديك الرومي
• سمكة
• الحبوب الكاملة - مثل دقيق الشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة
• بيض
• خضروات
• فول الصويا
• الفول السوداني
• حليب
• بطاطا

فيتامين ب 7 (البيوتين)

يُعرف البيوتين أيضًا باسم فيتامين B7 وهو ضروري فقط بكميات صغيرة. يساعد جسمك على معالجة (التمثيل الغذائي) للدهون.

نظرًا لأن البكتيريا الموجودة في أمعائك تصنع البيوتين ، فقد لا تحتاج إلى أي بيوتين إضافي من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، لا يزال من المهم تناول نظام غذائي صحي ومتنوع.

فيتامين ب 12

يساعد فيتامين ب 12 جسمك على:

• صنع خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي
• تطلق الطاقة من الطعام الذي نأكله

عملية حمض الفوليك

تشمل المصادر الجيدة:

• لحم
• الأسماك - مثل السلمون وسمك القد
• المحار
• منتجات الألبان
• بيض
• بعض حبوب الإفطار المدعمة

لا يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في النباتات والحبوب. إذا كنت نباتيًا ، يجب أن تفكر في تناول مكمل فيتامين ب لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12.

حمض الفوليك

يعمل حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم الفولات) مع فيتامين ب 12 لتكوين خلايا دم حمراء صحية.

يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر عيوب الجهاز العصبي المركزي - مثل السنسنة المشقوقة - عند الأطفال الذين لم يولدوا بعد.

تشمل المصادر الجيدة لحمض الفوليك ما يلي:

• بروكلي
• كرة قدم
• الكبد
• سبانخ
• نبات الهليون
• بازيلاء
• حمص
• حبوب الإفطار المدعمة

إذا لم يكن لديك ما يكفي من حمض الفوليك في نظامك الغذائي ، فأنت معرض لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك.

المعادن

يحتاج جسمك إلى معادن معينة لبناء عظام وأسنان قوية وتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة.

كما هو الحال مع الفيتامينات ، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع المعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.

تشمل المعادن الأساسية الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. ومع ذلك ، هناك العديد من المعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل ، بما في ذلك:

• بيتا كاروتين
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• السيليكون
• صوديوم
• كبريت
• الكالسيوم

الكالسيوم 

يوجد الكالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر.

يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية وتنظيم ضربات القلب. كما أنه يضمن تجلط الدم بشكل طبيعي ، وهو أمر مهم للشفاء.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:

• منتجات الألبان - مثل الحليب والجبن والزبدة
• الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي والملفوف
• منتجات الصويا المدعمة
• الحبوب المدعمة - بما في ذلك الخبز
• الأسماك حيث تأكل العظام - مثل الأنشوجة والسردين

حديد

يساعد الحديد جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي ، فأنت معرض لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

تشمل المصادر الجيدة للحديد ما يلي:

• اللحوم - مثل لحم البقر والكبد
• فاصوليا
• المكسرات
• الفواكه المجففة - مثل المشمش المجفف
• الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني
• حبوب الإفطار المدعمة
• معظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة - مثل الجرجير واللفت المجعد

البوتاسيوم

يساعد البوتاسيوم الجسم على التحكم في توازن السوائل ويحافظ على صحة قلبك ويعمل بشكل صحيح.

تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم:

• الفاكهة - مثل الموز
• بعض الخضروات - مثل البروكلي والجزر الأبيض وبراعم بروكسل
• نبضات
• المكسرات والبذور
• الأسماك والمحار
• لحم

أثر العناصر

تعتبر العناصر النزرة أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إليها بكميات أقل من الفيتامينات والمعادن.

تشمل العناصر النزرة الأساسية اليود والزنك. ومع ذلك ، هناك العديد من العناصر التي يحتاجها جسمك ليعمل ، بما في ذلك:

• البورون
• الكروم
• كوبالت
• نحاس
• الموليبدينوم
• المنغنيز
• النيكل
• السيلينيوم
• اليود

اليود

يساعد اليود جسمك على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تحافظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.

نظرًا لأن اليود عنصر ضئيل يوجد بشكل أساسي في مياه البحر والصخور وبعض أنواع التربة ، فإن مصادر الغذاء الجيدة تشمل:

• الأسماك والمحار
• بعض الخضروات والحبوب - على الرغم من أن هذا يعتمد على نوع التربة التي تزرع فيها

الزنك

يساعد الزنك جسمك على:

• صنع خلايا وأنزيمات جديدة
• معالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في الطعام
• مع شفاء الجروح

تشمل مصادر الغذاء الجيدة للزنك:

• لحم
• المحار
• منتجات الألبان
• منتجات الحبوب - مثل جنين القمح والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

 تعليمات الاستخدام

محتويات هذا الموقع للأغراض التعليمية وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع. لا يوصي موقع مواضيع أو يؤيد أي منتجات.