اللحوم مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول حاليًا أكثر من 90 جرامًا (وزن مطبوخ) من اللحوم الحمراء أو المصنعة يوميًا ، فإن وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية تنصح بتخفيض الوزن إلى 70 جرامًا.
تحتوي بعض اللحوم على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم إذا تناولت الكثير منها. يمكن أن يساعدك اتخاذ خيارات صحية على تناول اللحوم كجزء من نظام غذائي متوازن .
إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم الحمراء أو المصنعة ، فمن المستحسن أن تقلل من ذلك لأنه من المحتمل أن يكون هناك رابط بين اللحوم الحمراء والمعالجة وسرطان الأمعاء .
يمكن أن يشتمل النظام الغذائي الصحي المتوازن على البروتين من اللحوم ، وكذلك من الأسماك والبيض أو مصادر غير حيوانية مثل الفاصوليا والبقول. اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن ولحم البقر كلها غنية بالبروتين.
تمدنا اللحوم الحمراء بالحديد والزنك وفيتامين ب. اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12 في النظام الغذائي.
تعتبر نظافة الطعام مهمة عند تخزين اللحوم وإعدادها وطهيها.
النظام الغذائي للحامل - تحكم في حملك
اللحوم والدهون المشبعة
تحتوي بعض اللحوم على نسبة عالية من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم ، كما أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية .
يمكن لنوع منتج اللحوم الذي تختاره وطريقة طهيه أن يحدث فرقًا كبيرًا في محتوى الدهون المشبعة.
اتخذ خيارات صحية عند شراء اللحوم
عند شراء اللحوم ، اختر الخيار الأقل دهونًا. كقاعدة عامة ، كلما زاد اللون الأبيض الذي يمكنك رؤيته على اللحوم ، زادت نسبة الدهون فيه. على سبيل المثال ، يحتوي لحم البقر المقدد الخلفي على دهون أقل من لحم البقر المقدد.
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على شراء خيارات صحية:
- اطلب من الجزار قطعًا بسيطًا
- إذا كنت تشتري لحومًا معبأة مسبقًا ، فتحقق من ملصق التغذية لمعرفة كمية الدهون التي تحتوي عليها وقارن بين المنتجات
- اختر الديك الرومي والدجاج بدون الجلد لأنهما يحتويان على نسبة منخفضة من الدهون (أو أزل الجلد قبل الطهي)
- حاول الحد من منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي والفطائر واللحم ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون - وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح أيضًا
- حاول الحد من منتجات اللحوم في المعجنات ، مثل الفطائر ولفائف النقانق ، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح
قلل من الدهون عند طهي اللحوم
اقطع أي دهون وجلد مرئي قبل الطهي - فجلد الدواجن وجلدها يحتويان على نسبة عالية من الدهون أعلى بكثير من اللحم نفسه.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لتقليل الدهون عند طهي اللحوم:
- اشوي اللحم بدلا من قليه
- تجنب إضافة المزيد من الدهون أو الزيت عند طهي اللحوم
- شوي اللحم على رف معدني فوق صينية تحميص حتى تتسرب الدهون
- حاول استخدام كميات أقل من اللحوم واستبدال بعض اللحوم بالخضروات والبقول والأطعمة النشوية في أطباق مثل اليخنة والكاري والطواجن
ما هي كمية اللحوم الحمراء والمعالجة التي يجب أن نتناولها؟
يمكن أن تشكل اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر والضأن ولحم الأرنب) جزءًا من نظام غذائي صحي. لكن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء (القولون والمستقيم).
تشير اللحوم المصنعة إلى اللحوم التي تم حفظها عن طريق التدخين أو المعالجة أو التمليح أو إضافة مواد حافظة. وهذا يشمل النقانق ولحم البقر المقدد ولحم الغنم والسلامي والفطائر.
إذا كنت تتناول حاليًا أكثر من 90 جرامًا (وزن مطبوخ) من اللحوم الحمراء أو المصنعة يوميًا ، فإن وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية تنصح بتخفيض الوزن إلى 70 جرامًا.
90 جرامًا تعادل حوالي 3 شرائح رفيعة من اللحم البقري أو الضأن أو لحم الارنب ، حيث تكون كل شريحة بحجم نصف قطعة خبز تقريبًا. وجبة الإفطار المطبوخة التي تحتوي على 2 من النقانق البريطانية النموذجية و 2 شرش من لحم الأرنب المقدد تعادل 130 جرام.
لمزيد من المعلومات ، اقرأ اللحوم الحمراء وخطر الإصابة بسرطان الأمعاء .
تخزين اللحوم بأمان
من المهم تخزين اللحوم وتحضيرها بأمان لمنع انتشار البكتيريا وتجنب التسمم الغذائي:
- تخزين اللحوم النيئة أو الدواجن النيئة في حاويات محكمة الغلق نظيفة على الرف السفلي من الثلاجة ، بحيث لا يمكن أن يلمس اللحم أو يتقطر على الأطعمة الأخرى
- اتبع تعليمات التخزين الموجودة على الملصق ولا تأكل اللحوم بعد تاريخ "الاستخدام بحلول"
- تخزين اللحوم الحمراء أو الدواجن النيئة في الفريزر قبل تاريخ "الاستخدام بحلول"
- إذا قمت بطهي اللحوم التي لن تأكلها على الفور ، قم بتبريدها بأسرع ما يمكن ثم ضعه في الثلاجة أو الفريزر - تذكر إبقاء اللحوم المطبوخة منفصلة عن اللحوم النيئة وإعادة تسخين اللحم المطبوخ مرة واحدة فقط
- قم دائمًا بتنظيف الأطباق والأواني والأسطح والأيدي تمامًا على الفور بعد لمس اللحوم النيئة أو إذابة الثلج باستخدام الماء الدافئ والصابون أو منتجات التنظيف المطهرة
تجميد اللحوم بأمان
من الآمن تجميد اللحوم النيئة شريطة أن:
- قم بتجميده قبل تاريخ "الاستخدام بحلول"
- تاريخ وصمة اللحوم في الفريزر ، باتباع أي تعليمات للتجميد أو الذوبان على العبوة
- قم بإذابة اللحوم في الميكروويف ، باستخدام إعداد التذويب ، إذا كنت ستطهوها على الفور
- قم بإذابة اللحم بالكامل في الثلاجة ، إذا كنت ترغب في إذابة الثلج عنه وطهيه لاحقًا - احتفظ به في الثلاجة واستخدمه في غضون يومين من إذابة الثلج
- قم بطهي الطعام حتى يسخن طوال الوقت
عندما يذوب اللحم ، يمكن أن يخرج منه السائل. ينشر هذا السائل البكتيريا إلى أي طعام أو أطباق أو أسطح تلمسها. احتفظ باللحم في وعاء مغلق أسفل الثلاجة حتى لا يلمس أو يتقطر على الأطعمة الأخرى.
إذا قمت بإذابة اللحوم النيئة ثم طهيها جيدًا ، يمكنك تجميدها مرة أخرى. لكن لا تقم أبدًا بإعادة تسخين اللحوم أو أي طعام آخر أكثر من مرة لأن هذا قد يؤدي إلى التسمم الغذائي.
طهي اللحوم بأمان
اتبع تعليمات الطبخ على العبوة.
يغسل بعض الناس اللحوم قبل طهيها ، لكن هذا في الواقع يزيد من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي ، لأن قطرات الماء تتناثر على الأسطح ويمكن أن تلوثها بالبكتيريا.
من المهم تحضير الطعام وطهيه بأمان. يضمن طهي اللحوم بشكل صحيح قتل البكتيريا الضارة الموجودة على اللحوم. إذا لم يتم طهي اللحوم بالكامل ، فقد تسبب هذه البكتيريا تسممًا غذائيًا.
يمكن العثور على البكتيريا والفيروسات من خلال الدواجن وبعض منتجات اللحوم (مثل البرغر). هذا يعني أنك بحاجة إلى طهي الدواجن وهذه الأنواع من منتجات اللحوم بالكامل. عندما ينضج اللحم بالكامل ، تنساب عصائره صافية ولا يتبقى أي لحوم وردية أو حمراء بالداخل.
اللحوم ومنتجات اللحوم التي يجب طهيها بالكامل هي:
- الدواجن والطرائد مثل الدجاج والديك الرومي والبط والأوز بما في ذلك الكبد
- البقر
- مخلفاتها ، بما في ذلك الكبد
- البرغر والنقانق
- كباب
- مفاصل اللحم الملفوفة
يمكنك أن تأكل قطعًا كاملة من اللحم البقري أو الضأن عندما تكون زهرية اللون من الداخل - أو "نادرة" - طالما أنها مطبوخة من الخارج.
تشمل هذه اللحوم:
- شرائح اللحم
- شرحات
- المفاصل
منتجات الكبد والكبد
تعتبر منتجات الكبد والكبد ، مثل فطيرة الكبد ونقانق الكبد ، مصدرًا جيدًا للحديد ، فضلاً عن كونها مصدرًا غنيًا بفيتامين أ .
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين أ الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي. يحتاج البالغون إلى:
- 700 ميكروجرام من فيتامين أ يومياً للرجال
- 600 ميكروجرام من فيتامين أ يومياً للنساء
ومع ذلك ، نظرًا لأنها مصدر غني بفيتامين أ ، يجب أن نكون حريصين على عدم تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الكبد والكبد.
إن تناول الكثير من فيتامين أ - أكثر من 1.5 ملغ (1500 ميكروغرام) من فيتامين أ يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية - على مدى سنوات عديدة قد يجعل عظامك أكثر عرضة للكسر عندما تكبر.
قد يحصل الأشخاص الذين يتناولون الكبد أو فطيرة الكبد مرة واحدة في الأسبوع على أكثر من 1.5 ملغ من فيتامين أ يوميًا. إذا كنت تأكل الكبد أو منتجات الكبد كل أسبوع ، فقد ترغب في التقليل من تناولها أو عدم تناولها كثيرًا. أيضًا ، تجنب تناول أي مكملات تحتوي على فيتامين أ وزيوت كبد السمك ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ.
يجب على النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث ، وكبار السن من الرجال ، تجنب تناول أكثر من 1.5 ملغ من فيتامين أ أسبوعياً من الطعام والمكملات الغذائية. هذا لأن كبار السن أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام. هذا يعني عدم تناول منتجات الكبد والكبد أكثر من مرة في الأسبوع ، أو تناول حصص أصغر. كما يعني عدم تناول أي مكملات تحتوي على فيتامين أ ، بما في ذلك زيت كبد السمك ، إذا أكلوا الكبد مرة واحدة في الأسبوع.
يجب على النساء الحوامل تجنب منتجات الكبد والكبد ومكملات فيتامين أ.
تناول اللحوم أثناء الحمل
يمكن أن تكون اللحوم عمومًا جزءًا من النظام الغذائي للمرأة الحامل. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل تجنب:
اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا بسبب خطر الإصابة بداء المقوسات - تأكد من طهي اللحوم التي تتناولها جيدًا قبل تناولها
الفطائر بجميع أنواعها ، بما في ذلك فطيرة الخضار - يمكن أن تحتوي على الليستريا ، وهي نوع من البكتيريا التي يمكن أن تضر بجنينك
منتجات الكبد والكبد - هذه الأطعمة غنية بفيتامين أ ، والكثير من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين
لحوم الطرائد مثل الأوز أو الحجل أو الدراج - قد تحتوي على رصاص
