من السهل أن تتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة.
هناك عدد كبير من الأطعمة صحية ولذيذة. من خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات ومصادر البروتين عالية الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى ، ستحصل على وجبات غنية بالألوان ومتعددة الاستخدامات ومفيدة لك.
إليك 50 نوعًا من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق. معظمهم لذيذ بشكل مدهش.
 |
| أطعمة صحية |
1-6: الفواكه والتوت
تعد الفاكهة والتوت من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.
من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل من التحضير.
اقرأ المزيد. عن ما هي فوائد عصير التوت
1. التفاح
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة. إنها ممتلئة للغاية وتقدم وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.
2. الأفوكادو
تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. فهي ليست فقط كريمية ولذيذة ولكنها غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
اقراء المزيد عن فوائد عصير الأفوكادو
3. الموز
يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها غنية بفيتامين B6 والألياف وهي مريحة وقابلة للحمل.
4. العنب البري
العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
5. البرتقال
تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
6. الفراولة
الفراولة ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
إنها محملة بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنها من بين أكثر الأطعمة اللذيذة الموجودة.
فواكه صحية أخرى
تشمل الفواكه والتوت الصحيين الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والدراق والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
7. البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض.
لقد تم تشويه سمعتهم سابقًا بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، لكن الدراسات الجديدة أظهرت أنهم آمنون وصحيون تمامًا (1
8. لحم البقر الخالي من الدهن
يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهون من بين أفضل مصادر البروتين عند تناوله باعتدال وهو محمّل بالحديد المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية .
9. صدور الدجاج
صدر الدجاج منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مرتفع للغاية في البروتين . إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية. مرة أخرى ، لا تتردد في تناول قطع الدجاج الدهنية إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
10. خروف
تتغذى الحملان عادة على الأعشاب ، وتميل لحومها إلى أن تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
 |
| فواكه |
11-15: المكسرات والبذور
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعد في إنقاص الوزن (3مصدر موثوقو4مصدر موثوق).
هذه الأطعمة مقرمشة ومليئة بالمواد الغذائية ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.
كما أنها لا تتطلب أي تحضير تقريبًا ، لذا من السهل إضافتها إلى روتينك.
يصاب بعض الأشخاص بحساسية المكسرات مع تقدمهم في السن. إذا كان لديك رد فعل بعد تناول أي نوع من المكسرات ، فتخلص منه من نظامك الغذائي.
11. اللوز
اللوز من المكسرات الشعبية المحملة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي (5مصدر موثوق).
12. بذور الشيا
تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
اقرأ المزيد عن فوائد بذور الشيا
13. جوز الهند
جوز الهند مليء بالألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
14. مكسرات المكاديميا
المكاديميا المكسرات لذيذة جدا. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل في أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
15. الجوز
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
16. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية لها ملمس ناعم زبداني. محملة بالعناصر الغذائية ؛ مفيدة لوظيفة الغدة الدرقية. وهي من أفضل مصادر معدن السيلينيوم المهم .
17-26: خضروات
تعتبر الخضروات ، من حيث السعرات الحرارية ، من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة ، ومن الأفضل تناول أنواع عديدة ومختلفة كل يوم.
17. الهليون
الهليون نبات مشهور يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين ك.
18. الفلفل الحلو
يأتي الفلفل الحلو بعدة ألوان ، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. إنها مقرمشة وحلوة وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي
19. البروكلي
البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية طعمه رائع سواء كان نيئا أو مطبوخا. إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
20. الجزر
الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية . إنها مقرمشة للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك.
يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الكاروتين ، والتي لها فوائد عديدة.
21. القرنبيط
القرنبيط نبات صليبي متعدد الاستخدامات. يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية وأيضًا طعمه لذيذ من تلقاء نفسه.
22. خيار
يعد الخيار من أشهر الخضروات في العالم. إنها منخفضة جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وتتكون في الغالب من الماء. ومع ذلك ، فهي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة ، بما في ذلك فيتامين ك.
23. الثوم
الثوم صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيًا التي لها تأثيرات بيولوجية قوية ، بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة (6مصدر موثوق).
24. كالي
أصبح الكالي أكثر شيوعًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات C و K وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. يضيف قرمشة مرضية للسلطات والأطباق الأخرى.
25. البصل
عادة ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات ، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة . فهي لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
معظم الخضروات صحية للغاية. ومن الجدير بالذكر الخرشوف ، وملفوف بروكسل ، والملفوف ، والكرفس ، والباذنجان ، والكراث ، والخس ، والفطر ، والفجل ، والاسكواش ، والسلق السويسري ، واللفت ، والكوسة.
27-32: الأسماك والمأكولات البحرية
تميل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية .
إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، وهما عنصران مغذيان لا يستهلكهما معظم الناس بشكل كافٍ.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية - وخاصة الأسماك - يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب (7مصدر موثوق، 8 ،9مصدر موثوق).
27. سمك السلمون
السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية يحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقه الممتاز ومحتواه العالي من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د
28.السردين
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. تحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.
29. المحار
تصنف المحار بشكل مشابه للحوم الأعضاء عندما يتعلق الأمر بكثافة المغذيات. تشمل المحار الصالح للأكل البطلينوس والرخويات والمحار.
30. الجمبري
الروبيان هو نوع من القشريات المرتبطة بسرطان البحر والكركند. تميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين. كما أنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12.
31. التراوت
التراوت هو نوع آخر من أسماك المياه العذبة اللذيذة ، على غرار السلمون.
32. التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة في الدول الغربية وتميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين. إنه مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من شراء أصناف منخفضة الزئبق.
