يعتقد الكثير من الناس أن الوجبات الخفيفة هي إضافات غير صحية لنمط أكلهم وأن تناول الوجبات الخفيفة يؤدي إلى زيادة الوزن. تظهر الأبحاث أن هذا هو الحال ، وتشير دراسات أخرى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة يمكن أن يكون لديهم محيط خصر أكثر تشذيبًا والعديد من الوجبات الخفيفة يمكن أن تقدم مساهمات مفيدة في نظامك الغذائي العام.
 |
| وجبات خفيفة صحية |
إن مفتاح ما إذا كانت الوجبات الخفيفة جيدة أم سيئة بالنسبة لك هو أي الوجبات الخفيفة التي تختارها ، وكم منها تأكل. إذا اخترت بعناية وخططت مسبقًا ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي.
توفر الوجبات الخفيفة الطاقة لأنشطتك خلال اليوم ويمكن أن توفر العناصر الغذائية القيمة مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف. قد تمنعك أيضًا من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية عن طريق منعك من الشعور بالجوع الشديد.
على الجانب السلبي ، يمكن أن تكون بعض الأطعمة الخفيفة مصدرًا للدهون الزائدة والسكر والملح ، لذا اخترها بعناية وحافظ على أحجام الحصص معقولة.
ركز على المجموعات الغذائية
اختر وجبات خفيفة من المجموعات الغذائية الرئيسية الأربع ، وحاول تغيير أي مجموعة على مدار الأسبوع وإذا كنت تشاهد وزنك يحد من اختياراتك من قسم الكربوهيدرات:
- فواكه وخضراوات
- الكربوهيدرات - الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الأخرى
- البروتين - اللحوم والأسماك والبيض والفول
- الحليب ومنتجات الألبان
هذه طريقة جيدة للحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن. يمكنك أيضًا التفكير في أي مجموعات غذائية قد لا تأكل منها ما يكفي ، وحاول إضافة بعضها كوجبات خفيفة.
فواكه وخضراوات
يتم تغليف العديد من هذه الأطعمة بشكل مثالي للوجبات الخفيفة ، في المنزل أو أثناء التنقل ، وسوف تساعدك على الوصول إلى الهدف الموصى به وهو 5 وجبات في اليوم ، مثل الموز أو الساتسوما أو التفاح أو العنب. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، يمكنك تجربة:
- جزر أو خيار أو أعواد كرفس مع جبنة قريش أو حمص
- قطع البطيخ أو الأناناس (معلب أو طازج)
- عنب مجمد أو شرائح أناناس مجمدة
الكربوهيدرات - الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الأخرى
تغذي هذه الأطعمة أجسامنا طوال اليوم. فهي منخفضة الدهون وتحتوي على المزيد من الألياف والمعادن إذا اخترت أنواع الحبوب الكاملة.
جرب هذه الاقتراحات السهلة للوجبات الخفيفة:
- كعك سادة أو فواكه
- وعاء صغير من الحبوب الكاملة مع حليب نصف دسم
- نصف شطيرة أو شريحة من الخبز المحمص مع شرائح الموز والقليل من العسل أو زبدة الجوز
- كيس صغير من كعكات الأرز أو اثنتين كبيرتين
- نصف خبز بيغل مع جبن قليل الدسم
- كيس صغير من الفشار العادي أو المملح قليلاً
- كعكة ساخنة أو شريحة من رغيف الشعير
البروتين - اللحوم والأسماك والبيض والفول
يأكل معظمنا ما يكفي من هذه الأطعمة في الوجبات لتلبية احتياجاتنا ، ولكن هناك أيضًا بعض الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة. ولأن الأطعمة من هذه المجموعة غنية بالبروتين ، فقد تساعد أيضًا في إبقائنا ممتلئين. إليك بعض الأفكار:
- حفنة صغيرة من المكسرات
- بيضة مسلوقة
- ملعقة كبيرة من مزيج الجوز والبذور فوق اللبن قليل الدسم
- الحمص (ابحث عن الأنواع قليلة الدسم) مع الجزر والخيار وأعواد الكرفس
- شرائح من دهن التفاح مع زبدة الجوز
الحليب ومنتجات الألبان
كثير منا لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامنا الغذائي. يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة من هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوصول إلى حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان كل يوم:
- زبادي قليل الدسم أو فريس (يفضل غير محلى)
- شوكولاتة ساخنة منخفضة السعرات الحرارية مصنوعة من الحليب نصف الدسم
- الجبن والبسكويت العادي
- عصير الفاكهة المصنوع من الحليب نصف الدسم
ماذا عن رقائق البطاطس والشوكولاتة والحلويات؟
تتكون المجموعة الغذائية الخامسة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر وتشمل أطعمة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والشوكولاتة والحلويات. لا بأس من تناول كمية صغيرة من هذه الأطعمة من حين لآخر ؛ الشيء المهم هو الحصول على التوازن العام بشكل صحيح.
إذا كنت لا تستطيع المقاومة ، جرب أجزاء أصغر مثل أكياس صغيرة من رقائق البطاطس ، أو قوالب الشوكولاتة / أكياس الحلوى ذات الحجم الممتع واحتفظ بها لتناولها من حين لآخر. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت الوجبة الخفيفة التي تختارها هي طعام يومي أم عرضي ، فتحقق من ملصق الطعام واتبع استراتيجيات "هجوم الوجبات الخفيفة" أدناه.
تحقق من الملصق
قد يكون من الصعب معرفة مدى صحة أو ضرر الطعام بمجرد النظر إليه. لحسن الحظ ، تحتوي معظم الأطعمة المعلبة على ملصق غذائي يساعدك على اتخاذ القرار. تذكر أنه يتم إعطاء القيم عادةً لكل 100 جرام (جم) ولكن يمكن أيضًا تقديمها لكل جزء أو لكل عبوة. يمكنك اختيار تناول كمية مختلفة عن الجزء المدرج في العبوة ، لذا استخدم القيم أدناه لكل 100 جرام لاتخاذ قرار حكيم.
أفضل الخيارات تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر والملح. يمكنك اختيار هذه العناصر كوجبات خفيفة يومية. ابحث عن هذه القيم:
- محتوى الدهون 3 جرام أو أقل لكل 100 جرام
- محتوى السكر 5 جرام أو أقل لكل 100 جرام
- محتوى الملح 0.3 جرام أو أقل لكل 100 جرام
يجب أن تكون الأطعمة ذات القيم الأعلى اختيارات عرضية:
- محتوى الدهون أكثر من 17.5 جرام لكل 100 جرام
- محتوى السكر أكثر من 22.5 جرام لكل 100 جرام
- محتوى الملح أكثر من 1.5 جرام لكل 100 جرام
استراتيجيات "هجوم الوجبات الخفيفة"
غالبًا لا يتعلق الأمر فقط بمعرفة الخيارات الأفضل - إذا كنت جائعًا حقًا ولا توجد وجبات خفيفة صحية ، فمن السهل جدًا تناول شيء غير صحي بدلاً من ذلك. اجعل تناول الوجبات الخفيفة المغذية أسهل بالاستراتيجيات التالية:
في العمل - احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك أو في ثلاجة المكتب. أحضر كيسًا من الفاكهة الطازجة للعمل كل أسبوع أو احتفظ بكس من مقرمشات الأرز في درج المكتب.
أثناء التنقل - إذا كنت تنوي الخروج ، فتناول وجبة خفيفة صحية في حقيبتك. يمكن حمل التفاح أو كعك الأرز أو كيس صغير من المكسرات أو الزبيب.
في المحلات التجارية - حاول تجنب شراء وجبات خفيفة أقل تغذية مثل رقائق البطاطس والبسكويت ، حتى لا تغريكها وأنت في المنزل.
في المنزل - ضع وعاءًا من الفاكهة معروضًا على منضدة المطبخ وزبادي قليل الدسم والسكر في مقدمة الثلاجة وقم بتقطيع أعواد الخضار ، حتى تلاحظ الخيارات الصحية. حافظ على الأطعمة الأقل صحية بعيدًا عن الأنظار.
المزيد من النصائح
حاول أن تتناول وجبة خفيفة لأنك جائع ، أو لأنها فترة طويلة بين الوجبات ، أو لأنك تخطط لجلسة تمرين - ليس فقط لأن الطعام موجود.
حاول أن تتناول مشروبًا أولاً - غالبًا ما نخطئ في الجوع على أنه عطش ، لذا تناول كوبًا كبيرًا من الماء وإذا كنت لا تزال جائعًا بعد عشر دقائق ، فتناول وجبة خفيفة أيضًا.
قد يكون من الأسهل أن تبدأ بالتركيز على وقت "خطر" واحد فقط من اليوم ، قل في منتصف بعد الظهر أو وجبات خفيفة في المساء وجرب إحدى هذه الاستراتيجيات!
أقر المزيد عن فوائد عصير الخوخ
ملخص
