المخطط البياني للأغذية الغنية بالألياف: خيارات صحية لتحسين الهضم

تعرف في منشورنا هذاء على المخطط البياني للأغذية الغنية بالألياف

 هل تسعى إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي؟ تتحرَّك الألياف مع كمية الماء المُلائمة التي يتمُّ تناوُلها بشكلٍ سريع وسهل نسبيًّ عبر الجهاز الهضمي، وتُساعد في العمل بشكلٍ مُناسب. قد يُساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل خطر السِّمنة وأمراض القلب وداء السُّكري.

أطعمة غنية بالألياف
أطعمة غنية بالألياف 


يتعيَّن على النساء تناوُل 21 إلى 25 جرامًا من الألياف على الأقل في اليوم، بينما يتعيَّن على الرجال تناوُل 30 إلى 38 جرامًا في اليوم.

وسنعرِض فيما يلي نظرة على محتوى الألياف الغذائية في بعض الأطعمة الشائعة. عند شراء الأطعمة المُعلَّبة، تحقَّق من مُلصق القيمة الغذائية عن المحتوى من الألياف. قد يختلف مُحتوى الألياف بين العلامات التجارية.

الفاكهةحجم الحصَّةإجمالي الألياف (جرام)*
التوت الأحمر1 كوب8.0
كُمِّثرىثمرة متوسطة الحجم5.5
تفاح، بالقِشرةثمرة متوسطة الحجم4.5
الموزثمرة متوسطة الحجم3.0
البرتقالثمرة متوسطة الحجم3.0
الفراولة1 كوب3.0
الخضرواتحجم الحصَّةإجمالي الألياف (جرام)*
البازلَّاء الخضراء، المسلوقة1 كوب9.0
البروكلي، مغلي1 كوب من القطع5.0
اللِّفت الأخضر، المغلي1 كوب5.0
كرنب بروكسل، المسلوق1 كوب4.0
البطاطس، بالقِشرة، المطبوخةثمرة متوسطة الحجم4.0
الذُّرة السُّكرية، المسلوقة1 كوب3.5
قرنبيط، نَيء1 كوب من القطع2.0
جزر، نَيءثمرة متوسطة الحجم1.5



السباغيتي، المصنوعة من القمح الكامل، مطهي1 كوب6.0
الشعير، المُبرغل، المطهو1 كوب6.0
رقائق النُّخالة3/4 كوب5.5
الكينوا، مطبوخة1 كوب5.0
مافن نُخالة الشوفانثمرة متوسطة الحجم5.0
حبوب الشوفان، سريعة التحضير، المطهية1 كوب5.0
الفِشار، المُحضَّر بتقنية الهواء الساخن3 كوب3.5
الأرز البُني، مطهو1 كوب3.5
خبز، دقيق القمح الكامل1 شريحة2.0
الخبز، شيلم1 شريحة2.0
البقوليات والمكسَّرات والحبوبحجم الحصَّةإجمالي الألياف (جرام)*
البازلاء المُقسَّمة، المسلوقة1 كوب16.0
العدس، المسلوق1 كوب15.5
الفول الأسود، المسلوق1 كوب15.0
فاصوليا مطبوخة، مُعلَّبة1 كوب10.0
بذور الشياأوقية واحدة10.0
اللوزأونصة واحدة (23 مكسرات)3.5
الفستقأونصة واحدة (49 مكسرات)3.0
حبات عباد الشمسأوقية واحدة3.0

مُقرَّبة لأقرب نصف غرام.

المصدر: قاعدة بيانات الأغذية الوطنية بوزارة الزراعة الامريكية للمَرجعية القياسية، النُّسخة القديمة.


إرسال تعليق

أشكركم على اهتمامكم بمحتوى موقعنا. نقدر تعليقاتكم وآرائكم
اكتب موضوعًا واضحًا وموجزًا لتعليقك.
تأكد من أن موضوع التعليق يتعلق بمحتوى الموقع أو المقال