البروتين: مصادره والكمية المطلوبة يومياً لصحة مثالية

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، ولكن ليست كل مصادر البروتين الغذائية متساوية ، وقد لا تحتاج إلى الكثير كما تعتقد. تعلم أساسيات البروتين وتشكيل نظامك الغذائي بأطعمة بروتينية صحية.

مصادر البروتين

ما هو البروتين؟

يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم - في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريباً كل جزء أو نسيج آخر من الجسم. فهو يُكوِّن الإنزيمات التي تُشغِّل العديد من التفاعلات الكيميائية والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. ما لا يقل عن 10000 بروتين مختلف تجعلك ما أنت عليه وتبقيك على هذا النحو.

يتكون البروتين من أكثر من عشرين لبنة أساسية تسمى الأحماض الأمينية. لأننا لا نخزن الأحماض الأمينية ، فإن أجسامنا تصنعها بطريقتين مختلفتين: إما من الصفر ، أو عن طريق تعديل الآخرين. تسعة أحماض أمينية - هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين - المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب أن تأتي من الطعام.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟

توصي الأكاديمية الوطنية للطب البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أو ما يزيد قليلاً عن 7 جرام لكل 20 رطلاً من وزن الجسم .

• بالنسبة لشخص يزن 140 رطلاً ، فهذا يعني حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا.
• بالنسبة لشخص يزن 200 رطل ، فهذا يعني حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

تحدد الأكاديمية الوطنية للطب أيضًا نطاقًا واسعًا لتناول البروتين المقبول - في أي مكان من 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية يوميًا. علاوة على ذلك ، هناك القليل من المعلومات القوية نسبيًا حول الكمية المثالية من البروتين في النظام الغذائي أو الهدف الأكثر صحة للسعرات الحرارية التي يساهم بها البروتين. في تحليل أجري في جامعة هارفارد على أكثر من 130.000 رجل وامرأة تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 32 عامًا ، لم تكن النسبة المئوية للسعرات الحرارية من إجمالي مدخول البروتين مرتبطة بالوفيات الإجمالية أو لأسباب محددة للوفاة. ومع ذلك ، كان مصدر البروتين مهمًا.

المزيد من فوائد فيتامين ك

ما هي البروتينات "الكاملة" ، وما الكمية التي أحتاجها؟

من المحتمل أن يكون للبروتين "النقي" ، سواء كان مشتقًا من الأطعمة النباتية أو الحيوانية ، تأثيرات مماثلة على الصحة ، على الرغم من أن مزيج الأحماض الأمينية يمكن أن يكون له آثار صحية. بعض البروتينات الموجودة في الطعام "كاملة" ، بمعنى أنها تحتوي على أكثر من عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتين جديد في الجسم. البعض الآخر غير مكتمل ، ويفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي لا تستطيع أجسامنا صنعها من الصفر أو من الأحماض الأمينية الأخرى. تميل الأطعمة الحيوانية (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) إلى أن تكون مصادر جيدة للبروتين الكامل ، بينما تفتقر الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور) غالبًا إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية حامض. أولئك الذين يمتنعون عن تناول الأطعمة الحيوانية يمكنهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المحتوية على البروتين كل يوم من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتين جديد ،بذور الكينوا والشيا.

من المهم ملاحظة أن ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم ، وخاصة الأطفال الصغار ، لا يحصلون على ما يكفي من البروتين بسبب انعدام الأمن الغذائي. تتراوح آثار نقص البروتين وسوء التغذية في شدتها من فشل النمو وفقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي والوفاة.

ومع ذلك ، من غير المألوف أن يعاني البالغون الأصحاء في الولايات المتحدة ومعظم البلدان المتقدمة الأخرى من نقص ، لأن هناك وفرة من الأطعمة النباتية والحيوانية المليئة بالبروتين. في الواقع ، يستهلك الكثيرون في الولايات المتحدة أكثر من ما يكفي من البروتين ، خاصة من الأطعمة الحيوانية.

كل شيء عن "حزمة" البروتين

عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، فإننا نأكل أيضًا كل ما يأتي بجانبه: الدهون والألياف والصوديوم وغيرها. إنها "حزمة" البروتين التي من المحتمل أن تحدث فرقًا في الصحة.

يوضح الجدول أدناه عينة من "عبوات" الطعام مرتبة حسب محتوى البروتين ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من المكونات التي تأتي معها.

ماذا عن مساحيق البروتين؟

مسحوق البروتين 

يمكن أن يأتي مسحوق البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك البيض والحليب (مثل الكازين ومصل اللبن) والنباتات (مثل فول الصويا والبازلاء والقنب). تحتوي بعض مساحيق البروتين على بروتين من مصادر متعددة ؛ على سبيل المثال ، قد يشتمل الخيار النباتي على البروتين المشتق من البازلاء وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والبرسيم. مثل المكملات الغذائية الأخرى ، لا يتم تنظيم مساحيق البروتين من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للسلامة. يمكن أن تحتوي غالبًا على مكونات غير بروتينية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمكثفات والسكريات المضافة والمحليات غير السعرات الحرارية والنكهات الاصطناعية. إذا اخترت أن تستهلك مسحوق البروتين ، فمن المهم قراءة ملصقات التغذية والمكونات مسبقًا ، حيث قد تحتوي المنتجات على مكونات غير متوقعة وكميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية المضافة.

البحث عن البروتين والصحة

تشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين (أو "حزمة" البروتين) ، وليس كمية البروتين ، هو الذي يُحتمل أن يُحدث فرقًا في صحتنا. يمكنك استكشاف البحث المتعلق بكل مرض في علامات التبويب أدناه ، ولكن إليك الوجبات الجاهزة القائمة على الأدلة: تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفول أو المكسرات أو الأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والموت المبكر.

1. مرض قلبي

وجدت الأبحاث التي أجريت في كلية هارفارد تشان للصحة العامة أن تناول حتى كميات صغيرة من اللحوم الحمراء - وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة - على أساس منتظم يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وخطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أي سبب آخر. وعلى العكس من ذلك ، يبدو أن استبدال اللحوم الحمراء والمعالجة بمصادر بروتينية صحية مثل الفاصوليا وأطعمة الصويا والمكسرات والأسماك والدواجن يقلل من هذه المخاطر. أحد أسباب ارتباط مصادر البروتين النباتية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالبروتين الموجود في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان هو اختلاف أنواع الدهون.في عبوات البروتين هذه. تعتبر مصادر البروتين النباتي غير مشبعة بشكل أكبر ، مما يقلل من نسبة الكوليسترول الضار وهو عامل خطر مؤكد للإصابة بأمراض القلب. أيضا ، المصادر النباتية لا تحتوي على الكوليسترول . من المحتمل أن تساهم عوامل أخرى في تقليل المخاطر ، ولكن هذا عامل رئيسي

تتبع أحد التحقيقات 120.000 رجل وامرأة في دراسة صحة الممرضات ودراسة متابعة المهنيين الصحيين لأكثر من عقدين. لكل 3 أونصات إضافية من اللحوم الحمراء غير المصنعة التي يستهلكها المشاركون في الدراسة كل يوم ، يزداد خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 13٪.

• ارتبطت اللحوم الحمراء المصنعة ارتباطًا وثيقًا بالموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية - وبكميات أقل كل 1.5 أونصة إضافية من اللحوم الحمراء المصنعة المستهلكة يوميًا (تعادل قطعة نقانق أو شريحتين من لحم البقر المقدد) ارتبطت بزيادة قدرها 20٪ في خطر الموت بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• إن تقليص اللحوم الحمراء يمكن أن ينقذ الأرواح: قدر الباحثون أنه إذا قلل جميع الرجال والنساء في الدراسة من إجمالي تناول اللحوم الحمراء والمعالجة إلى أقل من نصف حصة في اليوم ، فإن حالة وفاة واحدة من بين كل عشر حالات وفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية منعت.

في دراسة أخرى أجريت على 43000 رجل بحثت في كمية البروتين ومصادره ، وجدت أن تناول البروتين الكلي كان مرتبطًا بشكل طفيف بخطر الإصابة بأمراض القلب ، لكن تناول البروتين من اللحوم الحمراء كان مرتبطًا بمخاطر أعلى.

وجدت دراسة أخرى - أول تحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة تبحث في الآثار الصحية للحوم الحمراء عن طريق استبدالها بأنواع محددة أخرى من الأطعمة - أن الأنظمة الغذائية التي استبدلت اللحوم الحمراء ببروتينات نباتية صحية أدت إلى انخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية

• تضمنت الدراسة بيانات من 36 تجربة معشاة ذات شواهد شملت 1803 مشاركين. قارن الباحثون الأشخاص الذين تناولوا وجبات تحتوي على اللحوم الحمراء مع الأشخاص الذين تناولوا المزيد من أنواع الأطعمة الأخرى (مثل الدجاج أو الأسماك أو الكربوهيدرات أو البروتينات النباتية مثل البقوليات أو الصويا أو المكسرات) ، بالنظر إلى تركيزات الكوليسترول في الدم ، والدهون الثلاثية ، البروتينات الدهنية وضغط الدم - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• وجد الباحثون أنه عند مقارنة الوجبات التي تحتوي على اللحوم الحمراء مع جميع أنواع الحميات الأخرى مجتمعة ، لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في الكوليسترول الكلي أو البروتينات الدهنية أو ضغط الدم ، على الرغم من أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على اللحوم الحمراء أدت إلى ارتفاع تركيزات الدهون الثلاثية مقارنة بالوجبات الغذائية المقارنة.
• ومع ذلك ، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بمصادر البروتين النباتي عالية الجودة مثل البقوليات وفول الصويا والمكسرات أدت إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ("السيئ") مقارنة بالوجبات الغذائية التي تحتوي على اللحوم الحمراء

فيما يتعلق بكمية البروتين المستهلكة ، هناك أدلة على أن تناول نظام غذائي عالي البروتين نسبيًا قد يكون مفيدًا للقلب ، طالما أن البروتين يأتي من مصدر صحي.

• وجدت  دراسة استباقية مدتها 20 عامًا على أكثر من 80.000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا وجبات منخفضة الكربوهيدرات كانت عالية في المصادر النباتية للدهون والبروتين كان لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب مقارنة بالنساء اللائي تناولن نسبة عالية من الكربوهيدرات وانخفاض - الحميات الدهنية. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالدهون الحيوانية أو البروتين لم يوفر مثل هذه الحماية.
• المزيد من الأدلة على فوائد القلب من تناول البروتين الصحي بدلاً من الكربوهيدرات يأتي من تجربة عشوائية تُعرف باسم تجربة تناول المغذيات الكبيرة المثالية لصحة القلب (OmniHeart). النظام الغذائي الصحي الذي استبدل بعض الكربوهيدرات بالبروتين الصحي (أو الدهون الصحية) كان أفضل في خفض ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) مقارنة بالنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• وبالمثل ، قارنت تجربة إنقاص الوزن "EcoAtkins" بين نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات ونظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون النباتية. على الرغم من أن فقدان الوزن كان متشابهًا في النظامين الغذائيين ، إلا أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين شهدوا تحسنًا في نسبة الدهون في الدم وضغط الدم.
• بالطبع ، ستصدر إحدى الدراسات أحيانًا عناوين الأخبار لأنها وجدت النتيجة المعاكسة. على سبيل المثال ، كانت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء السويديات اللائي تناولن وجبات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتينات أعلى معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة مقارنة بأولئك اللائي تناولن وجبات منخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات. لكن الدراسة ، التي قيمت النظام الغذائي للمرأة مرة واحدة فقط ثم اتبعتها لمدة 15 عامًا ، لم تبحث في أنواع الكربوهيدرات أو مصادر البروتين التي تتناولها هؤلاء النساء. كان هذا مهمًا لأن معظم بروتين النساء جاء من مصادر حيوانية

2. السكري

مرة أخرى ، مصدر البروتين مهم أكثر من كمية البروتين عندما يتعلق الأمر بخطر الإصابة بمرض السكري. يتنبأ تناول المزيد من اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بينما يرتبط تناول المكسرات والبقوليات والدواجن بتقليل المخاطر.

• وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية باللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة ، كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يأكلون اللحوم الحمراء أو المصنعة. لكل حصة إضافية في اليوم من اللحوم الحمراء أو اللحوم الحمراء المصنعة التي أكلها المشاركون في الدراسة ، ارتفع خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 12٪ و 32٪ على التوالي. وجد المحققون أيضًا أن استبدال حصة واحدة من اللحوم الحمراء بحصة واحدة من المكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو الحبوب الكاملة كل يوم كان مرتبطًا بتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 16٪ إلى 35٪.
• وجدت دراسة ذات صلة أيضًا أن الأشخاص الذين بدأوا في تناول اللحوم الحمراء أكثر من المعتاد كانوا أكثر عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 خلال السنوات الأربع المقبلة ، ووجد الباحثون أيضًا أن أولئك الذين قللوا من تناول اللحوم الحمراء لديهم مخاطر أقل بنسبة 14٪. من مرض السكري من النوع 2 على مدى فترة متابعة 10 سنوات.
• قد تؤثر طريقة طهي اللحوم أيضًا على خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني . في دراسة تتبعت صحة أكثر من 289000 رجل وامرأة ، وجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا اللحوم الحمراء والدجاج المطبوخ في درجات حرارة عالية كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بمقدار 1.5 مرة ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية. كان هناك أيضًا خطر متزايد من زيادة الوزن والإصابة بالسمنة لدى المستخدمين المتكررين لطرق الطهي ذات درجات الحرارة العالية ، والتي ربما تكون قد ساهمت في الإصابة بمرض السكري. من الجدير بالذكر أن هذا البحث أظهر أن طرق الطهي قد تساهم في خطر الإصابة بمرض السكري بما يتجاوز تأثيرات استهلاك اللحوم وحدها.
• المزيد من الأدلة على أن مصدر البروتين مهم يأتي من دراسة استمرت 20 عامًا نظرت في العلاقة بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومرض السكري من النوع 2 لدى النساء. ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. لكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي كانت غنية بالمصادر الحيوانية للبروتين أو الدهون لم تظهر هذه الفائدة.
• بالنسبة لمرض السكري من النوع الأول (الذي كان يُسمى سابقًا مرض السكري الأحداث أو السكري المعتمد على الأنسولين) ، فإن البروتينات الموجودة في حليب البقر لها دور في تطور المرض لدى الأطفال الذين لديهم استعداد للإصابة بالمرض ، ولكن الأبحاث لا تزال غير حاسمة.

3. السرطان

عندما يتعلق الأمر بالسرطان ، مرة أخرى ، يبدو أن مصدر البروتين مهم أكثر من الكمية.

• في دراسة صحة الممرضة ودراسة متابعة المتخصصين الصحيين ، ارتبطت كل حصة إضافية يوميًا من اللحوم الحمراء أو اللحوم الحمراء المصنعة بنسبة 10٪ و 16٪ أعلى من خطر الوفاة بالسرطان ، على التوالي.
• في أكتوبر 2015 ، خلصت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية (IARC) إلى أن استهلاك اللحوم المصنعة "مادة مسرطنة للإنسان" ، وأن استهلاك اللحوم الحمراء "من المحتمل أن يكون مادة مسرطنة للإنسان". [18] توصلت مجموعة عمل IARC (المكونة من 22 عالماً من عشرة بلدان) إلى هذه النتائج من تقييم أكثر من 800 دراسة.

1. استندت الاستنتاجات في المقام الأول إلى الأدلة على سرطان القولون والمستقيم . أظهرت البيانات أيضًا ارتباطًا إيجابيًا بين استهلاك اللحوم المصنعة وسرطان المعدة ، وبين استهلاك اللحوم الحمراء وسرطان البنكرياس والبروستاتا.

• وجدت دراسة أجريت عام 2014 أيضًا وجود صلة بين الاستهلاك العالي للحوم الحمراء خلال فترة المراهقة وسرطان الثدي قبل انقطاع الطمث ، في حين أن تناول كميات أكبر من الدواجن والمكسرات والبقوليات ارتبط بمخاطر أقل. باستخدام بيانات عن صحة 89000 امرأة (تتراوح أعمارهن بين 24 و 43 عامًا) تمت متابعتها على مدار 20 عامًا ، وجد الباحثون أن خطر الإصابة بسرطان الثدي أعلى بنسبة 22٪ لدى أولئك الذين تناولوا 1.5 حصة من اللحوم الحمراء يوميًا أثناء وجودهم في المدرسة الثانوية ، مقارنةً بـ أولئك الذين تناولوا وجبة واحدة فقط في الأسبوع. يبدو أن كل وجبة يومية إضافية من اللحوم الحمراء تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 13٪ أخرى.
• قد يكون لطريقة طهي اللحوم أيضًا آثار على مخاطر الإصابة بالسرطان. ينتج عن الشوي بدرجة حرارة عالية مركبات يحتمل أن تسبب السرطان في اللحوم ، بما في ذلك الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات والأمينات الحلقية غير المتجانسة.

4. التحكم بالوزن

قد تساعد الأطعمة البروتينية الصحية نفسها التي تعد خيارات جيدة للوقاية من الأمراض أيضًا في التحكم في الوزن. مرة أخرى ، مصدر البروتين هو المهم.

اتبع الباحثون في كلية هارفارد تشان للصحة العامة النظام الغذائي وعادات نمط الحياة لأكثر من 120 ألف رجل وامرأة لمدة تصل إلى 20 عامًا ، ودرسوا كيف ساهمت التغييرات الصغيرة في زيادة الوزن بمرور الوقت.

اكتسب أولئك الذين تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء والمعالجة خلال فترة الدراسة وزنًا أكبر ، حوالي رطل إضافي واحد كل أربع سنوات ، بينما اكتسب أولئك الذين تناولوا المزيد من المكسرات خلال فترة الدراسة وزنًا أقل ، بمعدل

. نصف رطل أقل كل أربع سنوات

• وجد تحليل مفصل لاحق لهذه المجموعة أيضًا أن تناول اللحوم الحمراء والدجاج مع الجلد والجبن العادي كان مرتبطًا بزيادة الوزن. ارتبط الزبادي وزبدة الفول السوداني والجوز والمكسرات الأخرى والدجاج بدون جلد والجبن قليل الدسم والمأكولات البحرية بزيادة الوزن بشكل أقل.
• أظهرت دراسة أخرى أن تناول حصة واحدة يوميًا من الفاصوليا أو الحمص أو العدس أو البازلاء يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يؤدي إلى تحسين إدارة الوزن وفقدان الوزن.

ليست هناك حاجة إلى الإفراط في تناول البروتين. على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر فوائد الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات على المدى القصير (مثل حمية باليو ) ، فإن تجنب الفواكه والحبوب الكاملة يعني فقدان الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى.

5. اعتبارات أخرى تتعلق بالبروتين

• تشترك بروتينات معينة في الغذاء والبيئة في الحساسية الغذائية ، وهي ردود فعل مفرطة من الجهاز المناعي ( مثل الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية ).
• المجلات الطبية مليئة أيضًا بالتقارير التي تربط الاستجابات التحسسية بمصادر بروتينية محددة مع مجموعة متنوعة من الحالات (مشاكل التنفس ، مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة ، إلخ). يسبب البيض والسمك والحليب والفول السوداني وجوز الشجرة وفول الصويا ردود فعل تحسسية لدى بعض الناس.
• يحتاج الأفراد المصابون بأمراض معينة (مثل أمراض الكلى والكبد) إلى مراقبة تناولهم للبروتين وفقًا لإرشادات الطبيب.
• ربما تكون قد سمعت أيضًا أن استخدام المضادات الحيوية في إنتاج الأطعمة الحيوانية قد ساهم في ظهور "البكتيريا الخارقة" أو سلالات البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية المتوفرة حاليًا. في عام 2016 ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء عن برنامج تطوعي للحد من الاستخدام الروتيني للمضادات الحيوية في إنتاج الغذاء (مثل إعطاء المضادات الحيوية للحيوانات السليمة لمساعدتها على النمو بشكل أسرع). كمستهلك ، قد ترغب في العثور على منتجات "تمت تربيتها بدون مضادات حيوية" إذا كنت تخطط لتناول اللحوم. تعرض بعض الشركات هذه اللغة على العبوة ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك.

أغذية البروتين والكوكب

مثلما يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على صحة الإنسان ، فإن لها أيضًا تأثيرات مختلفة على البيئة . الزراعة هي مساهم رئيسي في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري على مستوى العالم ، والتي يؤدي تراكمها إلى تغير المناخ بمعدل غير مسبوق في تاريخ البشرية. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة لها نفس التأثير. يميل إنتاج الأغذية الحيوانية إلى انبعاثات غازات الدفيئة أعلى من إنتاج الأطعمة النباتية - وتبرز منتجات الألبان وخاصة اللحوم الحمراء (خاصة لحم البقر والضأن والماعز) لتأثيرها غير المتناسب.

بطاقة أداء البروتين

المصدر: World Resources Institute، www.wri.org/proteinscorecard

لإعطائك فكرة ، توضح "بطاقة النتائج" من معهد الموارد العالمية اختلاف انبعاثات غازات الدفيئة لكل جرام من البروتين من كل من الأطعمة البروتينية الحيوانية والنباتية. صنع رطل واحد فقط (454 جرامًا) من لحم الضأن يولد خمسة أضعاف غازات الدفيئة مقارنة بصنع رطل من الدجاج وحوالي 30 مرة أكثر من صنع رطل من العدس. في الولايات المتحدة وحدها ، تمثل لحوم البقر 36٪ من جميع انبعاثات غازات الدفيئة المرتبطة بالغذاء. بعيدًا عن الانبعاثات ، من المهم أيضًا ملاحظة أن إنتاج الغذاء يضع طلبًا هائلاً على مواردنا الطبيعية ، حيث تعد الزراعة مساهماً رئيسياً في إزالة الغابات ، وانقراض الأنواع ، ونضوب المياه العذبة وتلوثها.

الحد الأدنى

البروتين هو جزء أساسي من أي نظام غذائي. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 جرامات من البروتين يوميًا مقابل كل 20 رطلاً من وزن الجسم. نظرًا لوجود البروتين في الكثير من الأطعمة ، يمكن للعديد من الأشخاص تحقيق هذا الهدف بسهولة. ومع ذلك ، ليست كل "حزم" البروتين متساوية. نظرًا لأن الأطعمة تحتوي على أكثر بكثير من البروتين ، فمن المهم الانتباه إلى ما يأتي معها. هذا هو السبب في أن طبق الأكل الصحي يشجع على اختيار الأطعمة البروتينية الصحية.

بناءً على هذه الإرشادات العامة ، إليك بعض التفاصيل

 والنصائح الإضافية لتشكيل نظامك الغذائي بأفضل خيارات البروتين:

• احصل على البروتين من النباتات عندما يكون ذلك ممكنًا . يعد تناول البقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومصادر البروتين النباتية الأخرى مكسبًا لصحتك وصحة كوكب الأرض. إذا كان معظم البروتين الخاص بك يأتي من النباتات ، فتأكد من خلط مصادرك حتى لا تفقد أي مكونات "أساسية" من البروتين. الخبر السار هو أن المملكة النباتية تقدم الكثير من الخيارات للمزج والمطابقة. فيما يلي بعض الأمثلة لكل فئة:

1. البقوليات: العدس ، الفاصوليا (أدزوكي ، أسود ، فافا ، حمص / غاربانزو ، كلية ، ليما ، مونج ، بينتو ، إلخ) ، بازلاء (خضراء ، ثلجية ، سناب ، سبليت ، إلخ) ، إدامامي / فول الصويا (ومنتجات مصنوعة من فول الصويا : التوفو ، التمبيه ، إلخ) ، الفول السوداني.
2. المكسرات والبذور: اللوز ، الفستق ، الكاجو ، الجوز ، البندق ، البقان ، بذور القنب ، القرع وبذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان ، بذور السمسم ، بذور الشيا .
3. الحبوب الكاملة: الكاموت ، التيف ، القمح ، الكينوا ، الأرز ، الأرز البري ، الدخن ، الشوفان ، الحنطة السوداء ،
4. أخرى: في حين أن العديد من الخضروات والفواكه تحتوي على مستوى معين من البروتين ، فإنها عمومًا بكميات أقل من الأطعمة النباتية الأخرى. تتضمن بعض الأمثلة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين الذرة والبروكلي والهليون وبراعم بروكسل والخرشوف.

قم بترقية مصادر البروتين الحيواني.

 يعتبر النظر في حزمة البروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الحيوانية:

بشكل عام ، الدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط) ومجموعة متنوعة من المأكولات البحرية ( الأسماك والقشريات والرخويات) هي أفضل رهان لك. يمكن أن يكون البيض خيارًا جيدًا أيضًا.

إذا كنت تستمتع بأطعمة الألبان ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك باعتدال (فكر في تناول 1-2 حصص في اليوم ؛ وربما يكون دمج الزبادي خيارًا أفضل من الحصول على جميع حصصك من الحليب أو الجبن ).

اللحوم الحمراء - التي تشمل لحم البقر غير المعالج ، ولحم الأرنب ، ولحم الضأن ، ولحم العجل ، ولحم الضأن ، ولحوم الماعز - يجب استهلاكها على أساس أكثر محدودية. إذا كنت تستمتع باللحوم الحمراء ، ففكر في تناولها بكميات صغيرة أو في المناسبات الخاصة فقط.

يجب تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الأرنب المقدد والنقانق والنقانق واللحوم الباردة. على الرغم من أن هذه المنتجات غالبًا ما تكون مصنوعة من اللحوم الحمراء ، إلا أن اللحوم المصنعة تشمل أيضًا عناصر مثل لحم الارنب المقدد والديك الرومي ونقانق الدجاج وشرائح الدجاج ولحم الأرنب. (تشير اللحوم المصنعة إلى أي لحم تم "تحويله من خلال التمليح أو المعالجة أو التخمير أو التدخين أو غير ذلك من العمليات لتعزيز النكهة أو تحسين الحفظ".

هل تتطلع إلى تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة ، لكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ فيما يلي بعض الطرق للتقليل مع الحفاظ على وجباتك مشبعة ولذيذة. ما عليك سوى العثور على "نقطة البداية" والمضي قدمًا في الاستراتيجيات التي تناسبك:

• قلل من تناول اللحوم الحمراء بأي طريقة ممكنة. قم بتقييم عدد المرات التي تأكل فيها اللحوم الحمراء ، واعرف ما إذا كانت إحدى هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في إيجاد طريقة لتقليصها قليلاً
• استبدل اللحوم الحمراء باللحوم الصحية. إذا كنت تفكر في وجبة تحتوي على اللحوم الحمراء ، فابحث عما إذا كان يمكنك استبدالها بخيار أفضل ، مثل الدواجن أو المأكولات البحرية
• استهلك كميات أقل من اللحوم ، واستمتع بمزيد من التنوع. يعزز هذا النهج الأطعمة النباتية الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الأخرى ، مع الاستمرار في توفير طرق لدمج بعض الأطعمة الحيوانية المفضلة لديك.

تعليمات الاستخدام

محتويات هذا الموقع للأغراض التعليمية وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع. لا يوصي مصدر التغذية أو يؤيد أي منتجات.