من تذوق طعامك إلى إعطاء الأولوية للبروتين ، تحقق من هذه النصيحة العملية لفقدان الوزن ، بإذن من اختصاصي التغذية المسجلين.
 |
| خسارة الوزن |
بقلم عطاس طه علي محمد مرشد ال هلال العواضي
على مر السنين ، ربما تكون قد سمعت نصيبك العادل من النصائح الحمقاء لفقدان الوزن ، سواء كان ذلك بشرب عصير الكرفس كل يوم أو استبدال وجباتك بـ "بسكويت" لإنقاص الوزن. وغالبًا ما يتم الترويج لهذه النصائح من قبل أشخاص ليس لديهم أي خبرة صحية. (اقرأ: تابع بحذر.)
ولكن نظرًا لوجود الكثير من النصائح الخاطئة حول إنقاص الوزن التي يجب تجنبها ، فهناك أيضًا الكثير من الاقتراحات المشروعة والمدعومة بالبحوث والمعتمدة من الخبراء للأشخاص الموجودين في المجال الصحيح للصحة العقلية والذين يعانون من فقدان الوزن. هدف شخصي.
تتمثل إحدى هذه النصائح في اختيار وقت لممارسة الرياضة - والالتزام به. دراسة نشرت في يوليو 2019 في المجلةObesityوجدت أن ممارسة الرياضة باستمرار في وقت معين كل يوم قد تساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن بنجاح.
اتبع هذه الأنواع من النصائح وقد تجد نفسك تتخلص من الوزن الزائد. اكتشف نصائح أخرى لفقدان الوزن هنا:
1. تناول الطعام ببطء
"لدي عملائي يتعلمون كيفية اختيار الأطعمة التي يحبونها ، وتذوق كل لقمة تدخل في أفواههم ، ومضغها عمدًا. أنصحهم أن يمضغوا ببطء ، وأن يبلعوا فقط عندما يمضغ كل الطعام ، ثم يكرروا ذلك. يستغرق الأمر وقتًا لمعرفة أننا ممتلئون. لا يسمح لنا الأكل ببطء بالاستمتاع بطعامنا فحسب ، بل يمنحنا إشارات أفضل للشبع ". - جانيت زين ، أخصائية اجتماعية سريرية ومعالجة نفسية مرخصة في عيادة خاصة في مدينة نيويورك
2. استمتع بالطعام الذي تأكله
"غالبًا ما يُقال لنا ما نأكله ، وبعد ذلك عندما لا نحب هذا الطعام المحدد ، فإننا أقل استعدادًا لإنشاء عادات صحية طويلة الأجل. جرب فواكه وخضروات جديدة. تعرف على كيفية تحضير أطباق جديدة توفر التنوع والنكهة. أضف الأعشاب والتوابل لزيادة النكهة. أو إذا كنت تفضل ، تذوق حلاوة الفاكهة وعمق الخضار النيئة والبخارية. لا يوجد سبب يمنعك من أن تكون علاقتك بالطعام ممتعة ". - زين
3. الاحتفاظ بمجلة الامتنان اليومية
ترتبط عاداتنا الغذائية أحيانًا بمشاعرنا ، سواء أدركنا ذلك أم لا. عندما نشعر بالتوتر ، قد نستخدم الطعام للمساعدة في التغلب على التوتر. أعمل مع العملاء على الاحتفاظ بمجلة يومية للأشياء التي يشعرون بالامتنان لها - أو حتى مجرد مجلة للكتابة فيها عند الضغط عليهم - حتى يكونوا مستعدين بشكل أفضل للتعامل مع التوتر من خلال الاعتراف به واستخدام أدوات أخرى ، بدلاً من الوصول إلى الغذاء كآلية للتكيف ". - لورين مانجانيلو ، RDN ، مدربة يوغا في لونغ آيلاند ، نيويورك
4. دفعة الطهي والإعداد
"كل يوم أحد أطهو ما يكفي من الدجاج لهذا الأسبوع. أقطع الدهن ، وأخبزه بالتوابل ، وقياس 3.5 أوقية ، وأضع هذا القدر في وعاء به بعض الخردل والخضار المجمدة ، حتى أتمكن من الحصول على واحدة في اليوم لإحضارها إلى العمل. كما أنني أستغرق وقتًا للتقسيم في حاويات فردية: كوب من الشوفان الملفوف ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية والكتان المطحون ، وقليل من مسحوق البروتين والقرفة للتحلية. لذلك عندما أكون زومبيًا في الصباح ، كل ما علي فعله هو إضافة الماء والميكروويف! " - كيرا ويليامز ، مدربة شخصية في بوسطن
5. لا تنس الأوزان
تأكد من أنك ترفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. استخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة - ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين بأوزان تتحدىك - يساعد على زيادة كتلة عضلاتك. عندما يكون لديك المزيد من العضلات في جسمك ، فمن المرجح أن يتم استخدام الطعام الذي تتناوله كوقود ، بدلاً من تخزينه على شكل دهون. " - وليامز
6. احصل على ما يكفي من Z's
"قلة النوم تزيد من هرمون الجوع ، الجريلين ، وتقلل من هرمون الرضا ، اللبتين ، الذي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. عندما نحرم من النوم ، نشتهي المزيد من الملحوالأطعمة الحلوة. لماذا؟ لأنه في أي وقت تشعر فيه بجوع شديد ، تزداد الرغبة الشديدة في الحصول على طاقة أعلى - ويعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية العالية - أن الأطعمة تتزايد. نعلم أيضًا أن الطريقة التي نفكر بها ونعالج بها عواطفنا تتأثر بالنوم غير الكافي ، لذلك من السهل ربط هذا بضعف القدرة على اتخاذ قرارات سليمة في العديد من مجالات الحياة ، بما في ذلك الطعام. إذا قمنا بقلب العملة ، يمكننا أن نفترض بأمان أنه عندما نرتاح جيدًا ، سنقوم باختيارات أفضل. عندما يتعلق الأمر بالأكل ، فهذا يعني أننا سنأكل عندما نشعر بالجوع حقًا ونأكل حتى نشبع. ستكون هرموناتنا أيضًا متوازنة بشكل أفضل لأن أجسامنا حصلت على الوقت اللازم للنوم والإصلاح والانتعاش ". - أنجيلا ليموند ، أخصائية تغذية مسجلة في عيادة خاصة في تكساس
7. لا تفوت الوجبات
"تذكر أن الهدف النهائي لجسمنا هو البقاء على قيد الحياة. بمجرد أن يتم إبعادنا عن السعرات الحرارية ، والتي هي حرفيًا طاقة الحياة لأجسامنا ، ستفعل أشياء للبقاء على قيد الحياة. إن أجسامنا تعرف ما هي الأطعمة الأعلى كثافة في الطاقة ، وسوف نتوق إليها أكثر. احترم جوعك ولا تسمح لجسمك بالاعتقاد بأنه يتضور جوعًا. هذا يتعارض مع العديد من أساليب الحمية الغذائية ، لكن هذه الأساليب لا تعمل حقًا بشكل جيد للناس على المدى الطويل. أوصي عمومًا بتناول الطعام كل أربع ساعات ". - ليموند
8. ابق رطبًا
"وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين شربوا كأسين من الماء قبل الوجبة فقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات - وقد توقفوا عن تناوله. تعمل هذه النصيحة البسيطة بطريقتين. يمكن للعطش أن يخفي نفسه على أنه جوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام. والماء يجعلك تشعر بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل أثناء الوجبة ".
9. قطع السعرات الحرارية وليس النكهة
"من خلال اختيار خيارات مثل جبن شيدر حاد على جبن شيدر معتدل ، يمكنك استخدام كمية أقل ، لكنك ستظل تحصل على الكثير من النكهة دون الشعور بأنك تتبع نظامًا غذائيًا." - كاسبر
10. تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع
"نفس اليوم ، نفس الوقت ، نفس كمية الملابس. تذكر أن وزنك ليس رقمًا واحدًا بل نطاقًا يبلغ خمسة أرطال. اعمل على تحريك النطاق لأسفل ، وليس الرقم الدقيق ". - ليني يونكين ، RD ، مستشارة تغذية واستشارية في بوسطن
11. إعادة تنظيم لوحة الخاص بك
"اصنع نصف طبقك من الخضار ، وربع طبقك من الحبوب الكاملة ، وربع طبقك من البروتين الخالي من الدهون. عندما تقوم بتبديل حصص الحبوب والخضروات في طبقك ، ستلاحظ فرقًا. التحذير الوحيد: البطاطس والذرة والبازلاء خضروات نشوية ، لذا فهي تدخل في فئة الحبوب ". - يونكين
12. ابدأ من حيث أنت وافعل ما تستطيع
"لا تشعر أنك بحاجة إلى إصلاح كامل لحياتك بدءًا من الحال. قم بتقييم موقعك الحالي ثم اكتشف المكان الذي ترغب في أن تكون فيه في المستقبل. نقطة انطلاق رائعة للأشخاص المستقرين في الغالب هي الحصول على عداد خطوات ومعرفة مقدار المشي في يوم عادي. ثم حدد خطوة هدفًا أعلى بقليل من المعتاد وابذل قصارى جهدك لتحقيق ذلك ، وشق طريقك ببطء نحو هدف يبلغ 10000 خطوة في اليوم ". - إستر أفانت ، أخصائية تغذية رياضية عبر الإنترنت متخصصة في إنقاص الوزن ومقرها كابولي ، هاواي
13. فكر بشكل كبير - ليس صغيرًا
"ركز على" الصخور الكبيرة "لفقدان الوزن - هناك عدد قليل من المناطق التي ستمنحك أكبر قدر من الضجة لباقيك عندما تحاول إنقاص الوزن. إن تحديد أولويات هؤلاء والتخلي عن جميع التفاصيل الدقيقة التي تساهم في زيادة التوتر سيجعل الوصول إلى أهدافك أسهل وأكثر استدامة. على صعيد التغذية ، انتبه إلى السعرات الحرارية والبروتين والألياف. للتمرين ، أعط الأولوية لتدريب القوة والخطوات اليومية والتعافي ".
14. ننظر إلى ما وراء المقياس
"في حين أن المقياس ليس عديم الفائدة ، فهو ليس الشيء الوحيد المهم أيضًا. لمساعدتك في قياس التقدم الذي قد لا ينعكس على المقياس ، التقط صورًا وقياسات منتظمة ، بالإضافة إلى الاحتفاظ بقائمة مستمرة من الانتصارات غير المقياس. سيساعد هذا في الحفاظ على المقياس في منظوره الصحيح ويظهر لك كل التغييرات الإيجابية التي تجريها على صحتك وأسلوب حياتك بشكل عام.
15. أعط وجبة الإفطار دفعة من البروتين
اهدف إلى تناول 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار. يتم هضم البروتين ببطء ويثبط هرمونات الجوع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. قم بإقران الأطعمة البروتينية بالألياف والدهون الصحية ، مثل بيضتين مع الخبز المحمص من القمح الكامل والأفوكادو أو الفطائر المجمدة عالية البروتين مع المكسرات والتوت وقليل من شراب القيقب.
16. في الواقع ، تناول البروتين في كل وجبة
"يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ، وخاصة وجبة الإفطار ، على التخلص من الوزن الزائد. يبطئ البروتين عملية الهضم ويؤثر بشكل إيجابي على هرمونات الجوع. يمكن للبروتين أيضًا أن يعمل بشكل أفضل في درء الجوع من الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الكينوا ، والفول ، والبذور ، والمكسرات ، والبيض ، والزبادي ، والجبن ، والتوفو ، ومعكرونة العدس ، والدواجن ، والأسماك ، واللحوم ".
17. الحد من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول طعام كربوهيدرات . إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس البيضاء والخبز المكرر ، خاصة عند تناولها بمفردها ، سيؤدي إلى زيادة في نسبة السكر في الدم ، يتبعها انخفاض سريع. هذا يجعلك تشعر بالجوع والرغبة في المزيد من الطعام. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى ، لكن الدراسات قصيرة المدى مثل هذا البحث تقدم دليلًا على وجود صلة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ليست محظورة تمامًا. عندما تعمل مع اختصاصي تغذية مسجل ، فإننا نقدم طرقًا فردية لمساعدتك على موازنة العناصر الغذائية لمنع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في كبح الشهية ".
18. جرب الفاكهة في وقت الحلوى
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وتحمل أطنانًا من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والألياف. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن 10 في المائة فقط من سكان الولايات المتحدة يلبون تناول الفاكهة والخضروات. سيساعدك استخدام الفاكهة في الحلوى على تلبية متطلباتك اليومية ، ولكنه يضيف أيضًا نكهة إلى يومك. يمكن تقليب العديد من الفاكهة أو شويها أو خبزها. على سبيل المثال ، يعد الخوخ المشوي المغطى بزبادي الفانيليا واللوز المبشور أمرًا رائعًا! " - أندرسون هاينز
19. تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل الفقراء
"إنها مقولة لها معاني كثيرة ، لكنك تريد أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم. دراسة نشرت في نوفمبر 2019 في مجلة Nutrientsوجدت أن الأشخاص الذين تناولوا فطورًا صغيرًا ووجبات عشاء كبيرة فقدوا وزنًا أقل بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار كبيرة وعشاء أصغر. لذلك نرى هنا كيف أن الوجبات الصغيرة في الجزء الأخير من اليوم قد تكون ميزة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. الشيء المثير للاهتمام في هذه الدراسة هو وقت تناول العشاء. ووجدوا أن تناول الوجبة الرئيسية (الوجبة الأكبر) بعد فوات الأوان (بعد الساعة 3 مساءً) كان مرتبطًا بصعوبة فقدان الوزن. من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة لا تشير إلى أنه لا ينبغي على الجميع تناول الطعام بعد الساعة 3 مساءً.كل شخص لديه احتياجات فردية ، والتي قد تتطلب وجبات خفيفة وطعامًا إضافيًا ، مثل الحوامل ، أو المرضعات ، أو مرضى السكري ، أو تناول الأدوية التي تتطلب أطعمة معينة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن تسعى للحصول على استشارة مع اختصاصي تغذية مسجل ".
20. ادخل في التخطيط للوجبات
"التخطيط للوجبات هو أحد أهم نصائحي للبقاء بصحة جيدة وتناول الطعام بشكل جيد. أنا معجب بهذا المفهوم لدرجة أنني كتبت كتابًا عنه! أخذ من 5 إلى 10 دقائق خلال عطلة نهاية الأسبوع لكتابة قائمة للأسبوع المقبل سيوفر لك الوقت والمال والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها على الطريق. ألست متأكدًا مما ستعده لتناول العشاء الليلة؟ لا تقلق ، إنه موجود بالفعل في خطة القائمة الخاصة بك. يعد تخطيط القائمة طريقة رائعة للبقاء منظمًا ، ومعرفة البقالة التي تحتاج إلى شرائها وما لديك بالفعل ، وسيساعد في ضمان صحن متوازن. ضع في اعتبارك أن قضاء ليلة من الطهي وطلب الوجبات الجاهزة أو إعداد وجبة مجمدة هو جزء مقبول تمامًا من خطة القائمة. الفائدة هي أن تعرف مسبقًا أنك ستفعل ذلك حتى لا تستغرب عندما يبدأ الجوع. وتأكد من كتابة الخطة - أنت " من المرجح أن تلتزم بها إذا كانت أمامك كتذكير ". - جيسيكا ليفينسون ، RDN ، أخصائية تغذية في مجال التغذية والاتصالات ومؤلفة كتاب مخطط الوجبات لمدة 52 أسبوعًا: الدليل الكامل لتخطيط القوائم ، ومحلات البقالة ، والوصفات ، والمزيد ومقرها في ويستشستر ، نيويورك
21. قم بعمل قائمة البقالة والتزم بها
"بمجرد أن يتم تخطيط قائمتك للأسبوع ، قم بعمل قائمة تسوق إما على الورق أو على هاتفك - أستخدم Notes ، ولكن هناك تطبيقات لهذا أيضًا. إن معرفة ما تحتاج إلى شرائه مسبقًا من السوبر ماركت سيوفر لك الوقت ويقلل من إهدار الطعام ويمنعك من شراء العناصر التي تبدو جذابة ولكنك لست بحاجة إليها بالفعل. للالتزام بقائمتك ، تجنب التسوق عند الجوع أو التعب. تظهر الأبحاث زيادة في السلوك الاندفاعي في تلك الأوقات ". - ليفنسون.
22. قم بتقييم ما يوجد في مطبخك
"لطهي وجبات صحية ، تحتاج إلى المكونات الصحيحة وأدوات المطبخ في متناول اليد. بعض المكونات الأساسية التي أوصي بوجودها في المخزن والثلاجة والمجمد هي الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم والأسماك المعلبة وصلصة الطماطم والمعكرونة الكاملة الحبوب والكينوا والأرز البني ومرق قليل الصوديوم والزبادي العادي قليل الدسم ومجموعة متنوعة الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل المجففة. هذه ليست سوى بعض المكونات التي يمكن أن تشكل أساسًا لوجبة صحية ولذيذة ". - ليفنسون
23. لديك الأدوات الصحيحة في متناول اليد
"وبالمثل ، فإن الحصول على مزيج جيد من أدوات المطبخ يمكن أن يساعد في ضمان طهي سهل وفعال وصحي. على سبيل المثال ، المقلاة المصنوعة من الحديد الزهر هي واحدة من المقالي المفضلة لدي لطهي البيض ، والخضروات ، وصنع الفطائر ، حيث لا يتعين علي استخدام الكثير من الزيت أو الزبدة لمنع الطعام من الالتصاق. بعض أدوات المطبخ الأخرى المفضلة لدي هي الخلاط الغاطس والوعاء الفوري وأوراق الخبز وأكواب القياس والملاعق وعصارة يدوية. وبالطبع أي شخص يعمل في المطبخ يجب أن يكون لديه مجموعة سكاكين عالية الجودة ". - ليفنسون
