الأطعمة النشوية هي مصدرنا الرئيسي للكربوهيدرات ولها دور مهم في اتباع نظام غذائي صحي.
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية - مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب - ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله ، كما هو موضح في دليل Eatwell .
حيث يمكنك اختيار أصناف الحبوب الكاملة وتناول البطاطس بقشرتها للحصول على مزيد من الألياف.
يجب أن نتناول بعض الأطعمة النشوية كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن .
 |
| الأطعمة النشوية والكربوهيدرات |
اقرأ ايضا: اللحوم في نظامك الغذائي
لماذا تحتاج الأطعمة النشوية؟
تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى النشا ، فهي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين ب.
يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، ولكنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون بالجرام مقابل الجرام.
فقط احترس من الدهون المضافة التي تستخدمها عند طهيها وتقديمها ، لأن ذلك سيزيد من محتوى السعرات الحرارية.
الأطعمة النشوية والألياف
تعتبر أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية والبطاطس (خاصة عند تناولها مع قشرتها) مصادر جيدة للألياف .
الألياف هو الاسم الذي يطلق على مجموعة من المواد الموجودة في جدران خلايا الخضروات والفواكه والبقول وحبوب الحبوب.
الألياف التي لا يمكن هضمها تساعد الأطعمة الأخرى ومنتجات الفضلات على التحرك عبر القناة الهضمية.
تعد قشور البطاطس والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مصادر جيدة لهذا النوع من الألياف.
يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على صحة أمعائك ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ، مما يعني أنك أقل عرضة لتناول الكثير من الطعام.
هذا يجعل الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطس التي يتم تناولها مع قشرتها خيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن .
يمكن هضم بعض أنواع الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات - مثل التفاح والجزر والبطاطس - والشوفان والبقول جزئيًا وقد تساعد في تقليل كمية الكوليسترول في الدم.
يمكنك مراجعة منشورنا السابق النظام الغذائي للحامل - تحكم في حملك
نصائح لتناول المزيد من الأطعمة النشوية
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على زيادة كمية الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي.
إفطار
- اختر الحبوب الكاملة ، أو امزج بعضها مع حبوب الإفطار الصحية المفضلة لديك.
- تُعد العصيدة السادة مع الفاكهة وجبة فطور شتوية دافئة.
- يقدم الشوفان الكامل مع الفاكهة والزبادي قليل الدسم والسكر وجبة فطور صيفية لذيذة.
الغداء والعشاء
- جرب البطاطس المخبوزة على الغداء - تناولي القشر لمزيد من الألياف.
- بدلًا من تناول رقائق البطاطس أو قليها ، جرب صنع أسافين البطاطس المخبوزة بالفرن.
- تناولي المزيد من الأرز أو المعكرونة وقليل من الصلصة - لكن لا تفوتي الخضار.
- جرب أنواع الخبز مثل الحبوب الكاملة أو الحبوب. عندما تختار أنواعًا من الحبوب الكاملة ، فإنك ستزيد أيضًا من كمية الألياف التي تتناولها.
- جرب الأرز البني - فهو يصنع سلطة أرز لذيذة للغاية.
أنواع الأطعمة النشوية
بطاطا
تعد البطاطس خيارًا رائعًا للأطعمة النشوية ومصدرًا جيدًا للطاقة والألياف وفيتامينات ب والبوتاسيوم.
في المملكة المتحدة ، نحصل أيضًا على الكثير من فيتامين سي من البطاطس. على الرغم من أن البطاطس تحتوي فقط على كمية صغيرة من فيتامين سي ، إلا أننا نتناول الكثير منها بشكل عام. إنها ذات قيمة جيدة مقابل المال ويمكن أن تكون خيارًا صحيًا.
على الرغم من أن البطاطس من الخضروات ، إلا أننا في المملكة المتحدة نأكلها في الغالب كجزء من الطعام النشوي من الوجبة ، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات في نظامنا الغذائي.
لهذا السبب ، لا تحتسب البطاطس في حصصك الخمس من الفاكهة والخضروات يوميًا ، ولكن يمكن أن يكون لها دور مهم في نظامك الغذائي.
تعد البطاطس خيارًا صحيًا عند سلقها أو خبزها أو هرسها أو تحميصها بكمية قليلة من الدهون أو الزيت دون إضافة ملح.
البطاطس المقلية والرقائق الأخرى المطبوخة بالزيت أو مع الملح ليست خيارًا صحيًا.
عند طهي البطاطس أو تقديمها ، اختر الأطعمة قليلة الدسم أو غير المشبعة ، أو كميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس.
بالنسبة للبطاطا المهروسة ، استخدم الحليب قليل الدسم ، مثل نصف الدسم ، 1٪ دسم أو حليب خالي الدسم ، بدلاً من الحليب كامل الدسم أو الكريمة.
اتركي قشر البطاطس قدر الإمكان للاحتفاظ بكمية أكبر من الألياف والفيتامينات. على سبيل المثال ، تناول قشر البطاطس عندما تكون مسلوقًا أو مخبوزًا.
إذا قمت بسلق البطاطس ، فسوف تتسرب بعض العناصر الغذائية إلى الماء ، خاصة إذا قمت بتقشيرها. لمنع حدوث ذلك ، استخدم فقط كمية كافية من الماء لتغطيتها وطهيها فقط للمدة التي يحتاجون إليها.
سيساعد تخزين البطاطس في مكان بارد ومظلم وجاف أو في الثلاجة على منع نموها. لا تأكل أي قطع من البطاطس الخضراء أو التالفة أو النابتة ، حيث يمكن أن تحتوي على سموم يمكن أن تكون ضارة.
رغيف الخبز
يعد الخبز ، وخاصة أنواع الحبوب الكاملة والحبوب والبني والبذور ، خيارًا صحيًا لتناول الطعام كجزء من نظام غذائي متوازن.
تمنحنا الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخبز البني الطاقة وتحتوي على فيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف ومجموعة واسعة من المعادن.
يحتوي الخبز الأبيض أيضًا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، ولكنه يحتوي على ألياف أقل من الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر. إذا كنت تفضل الخبز الأبيض ، فابحث عن خيارات غنية بالألياف.
يتجنب بعض الناس الخبز لأنهم قلقون بشأن عدم تحمل الطعام أو الحساسية للقمح ، أو يعتقدون أن الخبز يسبب السمنة.
ومع ذلك ، فإن الاستغناء التام عن أي نوع من الأطعمة في نظامك الغذائي قد يعني أنك تفقد مجموعة من العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
إذا كنت قلقًا من إصابتك بحساسية القمح أو عدم تحمله ، فتحدث إلى طبيب عام.
يمكن تخزين الخبز في درجة حرارة الغرفة. اتبع تاريخ "الأفضل قبل" للتأكد من تناوله طازجًا.
منتجات الحبوب
منتجات الحبوب مصنوعة من الحبوب. يمكن أن تساهم الحبوب الكاملة في مدخولنا اليومي من الحديد والألياف وفيتامينات ب والبروتين. يمكن أن توفر خيارات الألياف العالية أيضًا إطلاقًا بطيئًا للطاقة.
القمح والشوفان والشعير والجاودار والأرز من الحبوب الشائعة التي يمكن أن تؤكل كحبوب كاملة.
هذا يعني أن منتجات الحبوب التي تتكون من الشوفان أو دقيق الشوفان ، مثل العصيدة ، ومنتجات القمح الكامل هي خيارات إفطار صحية.
يعتبر الشعير والكسكسي والذرة والتابيوكا أيضًا من منتجات الحبوب الصحية.
يتم تكرير العديد من منتجات الحبوب في المملكة المتحدة ، بمحتوى منخفض من الحبوب الكاملة. يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الملح والسكر .
عندما تتسوق لشراء حبوب ، تحقق من ملصقات الطعام لمقارنة المنتجات المختلفة.
أرز وحبوب
الأرز والحبوب خيار ممتاز من الأطعمة النشوية. إنها تمدنا بالطاقة وقليلة الدهون وقيمة جيدة مقابل المال.
هناك العديد من الأنواع للاختيار من بينها ، بما في ذلك:
- جميع أنواع الأرز - مثل الطهي السريع ، والأربوريو ، والبسمتي ، والحبوب الطويلة ، والبني ، والقصير الحبة والبرية
- الكسكس
- قمح البرغل
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يمكن أن يحتوي الأرز والحبوب (خاصة البني والحبوب الكاملة) على:
- الألياف ، والتي يمكن أن تساعد جسمك على التخلص من الفضلات
- فيتامينات ب ، والتي تساعد على إطلاق الطاقة من الطعام الذي تتناوله وتساعد جسمك على العمل بشكل صحيح
هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها عند تخزين وإعادة تسخين الأرز والحبوب المطبوخة. وذلك لأن جراثيم بعض حشرات التسمم الغذائي يمكنها البقاء على قيد الحياة أثناء الطهي.
إذا تُرك الأرز أو الحبوب المطبوخة في درجة حرارة الغرفة ، يمكن أن تنبت الجراثيم. تتكاثر البكتيريا وتنتج سمومًا تجعلك تمرض (تتقيأ) وتصاب بالإسهال. لن يؤدي إعادة تسخين الطعام إلى التخلص من هذه السموم.
لذلك من الأفضل تقديم الأرز والحبوب بمجرد طهيها. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، قم بتبريدها خلال ساعة واحدة من الطهي واحتفظ بها في الثلاجة حتى تعيد تسخينها أو استخدامها في وصفة مثل السلطة.
من المهم التخلص من أي أرز وحبوب تركت في درجة حرارة الغرفة طوال الليل.
إذا كنت لن تأكل الأرز المطبوخ على الفور ، فقم بتبريده في غضون ساعة واحدة وتناوله في غضون 24 ساعة.
يجب إعادة تسخين الأرز جيدًا ، بحيث تصل درجة حرارته الأساسية إلى 70 درجة مئوية لمدة دقيقتين (أو ما يعادلها) بحيث يصبح ساخنًا طوال الوقت.
لا ينبغي إعادة تسخين الأرز أكثر من مرة - بل يجب التخلص منه. لا تعيد تسخين الأرز إلا إذا تم تبريده بأمان وحفظه في الثلاجة حتى تعيد تسخينه.
اتبع تعليمات "الاستخدام حسب" التاريخ والتخزين على الملصق لأي أرز بارد أو سلطة حبوب تشتريها.
المعكرونة في نظامك الغذائي
المعكرونة هي خيار صحي آخر تعتمد عليه وجبتك. يتكون من عجين مصنوع من القمح الصلب والماء ويحتوي على فيتامينات الحديد وفيتامين ب.
يعتبر القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أكثر صحة من المعكرونة العادية ، لأنها تحتوي على المزيد من الألياف. نقوم بهضم الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بشكل أبطأ من الحبوب المكررة ، لذلك يمكن أن تساعدنا في الشعور بالشبع لفترة أطول.
يمكن تخزين المعكرونة المجففة في خزانة وعادة ما يكون لها عمر تخزين طويل ، بينما تحتاج المعكرونة الطازجة إلى التبريد ولها عمر افتراضي أقصر.
تحقق من عبوات الطعام بحثًا عن التواريخ "الأفضل قبل" أو "الاستخدام قبل" وتعليمات التخزين الإضافية.
مادة الأكريلاميد في الأطعمة النشوية
مادة الأكريلاميد هي مادة كيميائية يتم إنشاؤها عندما يتم طهي العديد من الأطعمة ، وخاصة الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز ، لفترات طويلة في درجات حرارة عالية ، مثل الخبز والقلي والشوي والتحميص والتحميص.
هناك أدلة على أن مادة الأكريلاميد يمكن أن تسبب السرطان.
تقدم وكالة معايير الغذاء هذه النصائح لتقليل خطر الإصابة بالأكريلاميد في المنزل:
- اختر الذهب: استهدف الحصول على لون أصفر ذهبي أو أفتح عند الخبز أو تحميص أو تحميص أو قلي الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخضروات الجذرية والخبز.
- افحص العبوة: اتبع تعليمات الطهي بعناية عند القلي أو تسخين الفرن للمنتجات الغذائية المعبأة مثل رقائق البطاطس المحمصة والجزر الأبيض. تهدف هذه التعليمات إلى مساعدتك على طهي المنتج بشكل صحيح ، حتى لا تطبخ الأطعمة النشوية لفترة طويلة جدًا أو في درجات حرارة عالية جدًا.
- تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا : بينما لا يمكننا تجنب المخاطر تمامًا مثل مادة الأكريلاميد في الطعام ، فإن هذا سيساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. يتضمن ذلك اعتماد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية والحصول على 5 حصص في اليوم . تجنب قلي أو تحميص البطاطس والخضروات الجذرية. بدلًا من ذلك ، قم بغليها أو طهيها بالبخار لأن ذلك سيقلل من خطر الإصابة بالأكريلاميد ويقلل من الدهون.
اعثر على مزيد من المعلومات حول مادة الأكريلاميد على موقع وكالة معايير الغذاء في بلدك .
