النظام الغذائي للحامل: نصائح للتحكم في حملك وصحة الجنين

تشعر الكثير من الأمهات الحوامل بالقلق إذا كان ما يأكلونه صحيًا لهن ولأطفالهن. ما الذي سيجعل بطنك وطفلك سعيدًا؟ ببساطة ، لا توجد صيغة خاصة لما تأكله أو نوع النظام الغذائي الذي يجب اتباعه عند الحمل. يجب أن يكون هدفك هو تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المغذية. احصل على الكثير من الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي قدر الإمكان.

طعام غذائي للحامل 

كيف تبدو خطة النظام الغذائي للحمل؟

يحتاج نظامك الغذائي إلى توفير ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة لطفلك لينمو ويتطور بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون نظامك الغذائي صحيًا حتى يكون جسمك مستعدًا لإجراء جميع التغييرات التي تحدث طوال فترة الحمل.

يجب أن تحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في بضع قضمات فقط ، وبهذه الطريقة لا تهدر وجباتك على سعرات حرارية فارغة. هذا مهم بشكل خاص في الأشهر القليلة الأولى عندما تواجه الغثيان والقيء. لذلك ، تأكد من اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتكون فعالة بشكل خاص!

مع تطبيقات النظام الغذائي للحمل مثل CareClinic ، يمكنك تتبع جميع وجباتك وتغذيتك في مكان واحد. أدخل بالضبط ما تأكله في كل وجبة على مدار اليوم وسيقوم التطبيق بتتبع إجمالي العناصر الغذائية الخاصة بك. بهذه الطريقة لا داعي للقلق مطلقًا بشأن ما إذا لم تحصلي على ما يكفي من مغذيات معينة لك ولطفلك. يمكنك التأكد من زيادة المدخول في وجبتك القادمة.

راجعي منشور تغذية المرأة الحامل 

ماذا عن وزن الحمل؟

هل آكل ما يكفي لطفلي؟ كثير جدا؟ لقد اكتسبت الكثير من الوزن؟ هل خرجت رغباتي الشديدة عن السيطرة؟ قد تتساءلين عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه زيادة الوزن خلال فترة الحمل. خلال فترة حمل المرأة ، سيزداد استهلاكها من السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، أنت تنمو الحياة داخل رحمك! ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك تأكل لشخصين. هذا هو مفهوم خاطئ شائع. يزيد استهلاكك من السعرات الحرارية فقط ببضع مئات من السعرات الحرارية في اليوم في المتوسط.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة مقدار الوزن الصحي والموصى به لك. سيؤثر وزنك قبل الحمل وعوامل أخرى على مقدار الوزن الذي يُنصح باكتسابه أثناء الحمل.

 إذا رأيت أنك تكتسب وزناً بسرعة كبيرة ، أو لا تكتسب وزناً كافياً ، فيمكنك حينئذٍ العمل مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بك لضبط الجدول الزمني الخاص بك وفقًا لذلك. سيساعد ذلك في ضمان الحفاظ على صحتك أنت وطفلك.

مغذيات النظام الغذائي الأساسية للحمل

هناك عدد قليل من العناصر الغذائية الضرورية للمرأة الحامل لتضمينها في خطط النظام الغذائي للحمل. سوف يساعد ذلك على التأكد من أنك أنت وطفلك بصحة جيدة.

1. حمض الفوليك والفولات

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الموجود في الأطعمة التي تساعد على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي ( R ). حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من حمض الفوليك ويمكن العثور عليه في المكملات الغذائية. ثبت أن تناول حمض الفوليك المناسب أثناء الحمل يقلل من خطر الولادة المبكرة.

اقرئي منشور عن ماهي فوائد حمض الفوليك 

تشمل المصادر الكبيرة لحمض الفوليك الحبوب المدعمة والخبز والمعكرونة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاكهة الحمضية والفاصوليا المجففة والحبوب. قد يكون من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من خلال نظامك الغذائي وحده. من المستحسن أن تأخذ الأمهات الحوامل فيتامين قبل الولادة يوميًا يحتوي على حمض الفوليك للحصول على ما يكفي من المغذيات.

2. بروتين

تحتاج الأمهات الحوامل إلى مزيد من البروتين أثناء الحمل. يعد البروتين أمرًا ضروريًا لنمو طفلك أثناء الحمل ، حيث يساعد في تطوير وبناء أعضاء الطفل. الشيء الجيد هو أن العديد من النساء لا يجدن صعوبة في زيادة تناول البروتينات طوال فترة الحمل.

يمكن العثور على البروتين في اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض. يمكنك أيضًا العثور عليه في البازلاء والفول والمكسرات ومنتجات الصويا.

3. حديد

تحتاج المرأة الحامل إلى ضعف كمية الحديد مقارنة بالنساء غير الحوامل. يساعد الحديد في نقل الأكسجين إلى أعضائك وأنسجتك عبر الدم. عندما تكونين حاملاً ، يحتاج جسمك إلى الحديد لإنتاج المزيد من الدم لتزويد طفلك بالأكسجين. قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الحديد أثناء الحمل إلى تعريضك لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وزيادة فرص الإصابة.

ماهي فوائد الحديد؟

المصادر الجيدة للحديد هي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة بالحديد والخضروات والبقوليات. يمكن امتصاص الحديد الموجود في اللحوم بسهولة ، ومع ذلك ، فإن امتصاص الحديد من النباتات أو المكملات الغذائية يمكن أن يكون أكثر صعوبة. لزيادة امتصاص الحديد ، يوصى بإقران المصادر النباتية أو المكملات الغذائية مع الطعام أو الشراب الذي يحتوي على كميات عالية من فيتامين سي ، مثل عصير البرتقال.

4. الكالسيوم

يحتاج طفلك إلى الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام وأسنان قوية. إذا لم تحصل الأم الحامل على ما يكفي من الكالسيوم ، فسيتم أخذ المعدن من مخازن الكالسيوم في عظامها وإعطائه للطفل للمساعدة في نمو الطفل. الكالسيوم مهم لك ولطفلك ويساعد الدورة الدموية والجهاز العضلي والجهاز العصبي على العمل بشكل طبيعي خلال فترة الحمل.

منتجات الألبان هي أفضل مصادر الكالسيوم. وتشمل الحليب والجبن والزبادي. يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم في بعض الخضر الورقية مثل اللفت والبروكلي والبوك تشوي. يمكنك أيضًا العثور على العصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حبوب الإفطار.

كا يمكنك قراة منشور-  فوائد الكالسيوم 

5. فيتامين د

إلى جانب الكالسيوم ، يساعد فيتامين د أيضًا في بناء عظام طفلك وأسنانه. إنه ضروري لامتصاص الكالسيوم. يمكن العثور على فيتامين د في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل. الحليب المدعم بفيتامين د وعصير البرتقال والحبوب هي أيضًا مصادر رائعة لزيادة تناولك.

↚

أطعمة تضيفينها إلى خطة نظامك الغذائي أثناء الحمل خطة وجبات الحمل

أثناء الحمل ، يجب أن تتأكدي من تناول الأطعمة المغذية. على مدار اليوم ، تريد أن تملأ وجباتك بمجموعات الطعام الخمس ، والفواكه ، والخضروات ، ومنتجات الألبان ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة. سيساعدك هذا في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها للحفاظ على صحتك ومساعدة طفلك على النمو والتطور.

نصائح تغذية المرأة الحامل

1. الفواكه والخضروات

 تهدف إلى الحصول على الفواكه والخضروات في جميع وجباتك كل يوم. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف.

2. الحبوب الكاملة 

 مليئة بالكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة. يجب أن يأتي نصف ما تتناوله من الكربوهيدرات كل يوم من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، أو دقيق الشوفان.

3. البروتين الخالي من الدهون

 يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى تضمين مصادر البروتين الجيدة في كل وجبة للمساعدة في نمو الطفل. تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض والتوفو والفول والجبن والمكسرات والبذور والحليب.

4. منتجات الألبان 

 تريد التأكد من حصولك على منتجات الألبان طوال اليوم. تعتبر الأطعمة مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والبروتين والكالسيوم وفيتامين د ، وكلها حيوية لصحتك وصحة طفلك.تطبيق وجبات الحمل

الأطعمة التي يجب الحد منها أثناء الحمل

مادة الكافيين

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين أثناء الحمل إلى زيادة خطر انخفاض الوزن عند الولادة والإجهاض. يوجد الكافيين في العديد من الأطعمة والمشروبات ، وليس القهوة فقط. يمكنك أن تجد الكافيين في الشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. يقول الخبراء في جميع أنحاء العالم أنه يجب ألا تستهلك أكثر من 200 ملغ من الكافيين في اليوم.

الأطعمة التي يجب تجنبها في خطة النظام الغذائي للحمل

في حين أن هناك العديد من الأطعمة ، كما قرأت أعلاه ، لتضمينها في خطة النظام الغذائي للحمل ، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها أيضًا. قد تكون بعض الأطعمة ضارة لك ولطفلك الذي ينمو. قد تحتوي على بكتيريا أو مواد كيميائية يمكن أن تنتقل إلى طفلك أو تجعلك مريضًا. يجب تجنب هذه الأطعمة حتى بعد الولادة.

1. اللحوم النيئة والمأكولات البحرية

 يمكن أن تحمل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض النيئة أو النادرة أو غير المطهية جيدًا البكتيريا مثل الإشريكية القولونية أو السالمونيلا. تأكد من طهي اللحوم والأسماك والبيض جيدًا لتجنب أي خطر للبكتيريا التي تجعلك مريضًا أو تنتقل إلى طفلك.

2. الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق 

 يجب تجنب بعض المأكولات البحرية مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. الزئبق مادة كيميائية سامة يمكن أن تنتقل عبر الدم إلى الجنين ويمكن أن تكون ضارة بالدماغ النامية والجهاز العصبي والكليتين.

3. الأطعمة غير المبسترة 

يمكن أن تؤدي إلى التسمم الغذائي والعدوى التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة أو العدوى عند الأطفال حديثي الولادة. تجنب الحليب غير المبستر ومنتجاته الثانوية مثل الجبن الطري ، بري ، فيتا ، الجبن الأزرق العروق ، إلخ. يجب تجنب اللحوم الباردة واللحوم الباردة ، ما لم تقم بتسخينها لقتل أي بكتيريا. يجب أيضًا تجنب أي نوع من أنواع اللحوم القابلة للدهن أو الفطائر حتى بعد الولادة.

4. الكحول 

يوصى بتجنب الكحول تمامًا أثناء الحمل. يمكن للكحول أن يمر بسهولة عبر دم الأم إلى الطفل عبر الحبل السري. لا يستطيع كبد الجنين معالجة الكحول كما يقول الكبد عند البالغين. يمكن أن يؤذي تعاطي الكحوليات بكثرة أثناء الحمل كلًا من الأم والطفل وقد تم ربطه باضطرابات طيف الكحول الجنيني. يوصى بإزالة الكحول تمامًا لتجنب أي خطر أو ضرر على الطفل.

↚

إرشادات غذائية للحامل

للحفاظ على نظام غذائي متوازن طوال فترة الحمل ، جربي أفكار قائمة العينات لدينا. تقدم كل قائمة اقتراحات من الإفطار إلى الوجبة المسائية ، بما في ذلك أفكار للوجبات الخفيفة وتتبع محتوى الكافيين

القائمة 1: القائمة القياسية

وجبة / سناك	الطعام و الشراب	مجموعات الأطعمة	محتوى الكافيين (ملغ)
الصباح الباكر	كوب شاي بالحليب		75
إفطار	عصيدة أو حبوب الإفطار الكاملة والحليب مع شرائح فواكه طازجة أو فواكه مجففة ماء للشرب	1 ،  2 ، 3
منتصف الصباح	نحيل لاتيه منزوع الكافيين موز	3 2	10
وجبة منتصف النهار	ساندوتش دجاج وسلطة حزمة عنب ماء للشرب	1 ، 2 ، 4 ، 5 2
وجبة خفيفه بعد الظهر	كوب شاي بالحليب مافن / كعكة تحتوي على فواكه مجففة	5 الأغذية السكرية	75
وجبة المساء	فطيرة السمك الزيتية والبطاطس مع الفاصوليا الخضراء وسلطة الفاكهة زبادي ماء للشرب	1 ، 2 ، 4 2 3
المكملات	حمض الفوليك وفيتامين د

 

القائمة 2. نباتي

تحتوي هذه القائمة على: 

• المجموعة الغذائية 1 - ثلاث حصص: حبوب الإفطار ، الخبز ، البطاطس
• المجموعة الغذائية 2 - ست حصص: شرائح الفاكهة الطازجة / الفاكهة المجففة ، الموز ، السلطة ، العنب ، الفاصوليا الخضراء ، سلطة

القائمة 2: نباتي

وجبة / سناك	الطعام و الشراب	مجموعات الأطعمة	محتوى الكافيين (ملغ)
الصباح الباكر	كوب شاي بالحليب		75
إفطار	خبز / توست / شباتي بيض مسلوق شرائح برتقال طازج ماء للشرب	1 4 2
منتصف الصباح	مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن كوب شاي بالحليب	1 ، 3	50
وجبة منتصف النهار	الأرز والضال الخضار بما في ذلك الطماطم زبادي وتين / تمر ماء للشرب	1 ، 4 2 2 ، 3
وجبة خفيفه بعد الظهر	قطع المكسرات والأناناس ماء للشرب	2 ، 4
وجبة المساء	كاري الحمص والخضروات مع الخبز المسطح شرائح مانجو لاسي للشرب	1 ، 2 ، 4 ، 5 2 3
المكملات	حمض الفوليك وفيتامين د وأوميغا 3

 

القائمة 3: قائمة الميزانية

وجبة / سناك	الطعام و الشراب	مجموعات الأطعمة	محتوى الكافيين (ملغ)
الصباح الباكر	كوب شاي بالحليب		75
إفطار	اثنان Weetabix tm مع الحليب موز ماء للشرب	1 ، 3 2
منتصف الصباح	2 كليمنتين كوب شاي بالحليب	2	50
وجبة منتصف النهار	فاصوليا مطبوخة على خبز محمص من الحنطة الكاملة أعواد الجزر والكرفس خوخ معلب زبادي ماء للشرب	1 ، 4 2 2 3
وجبة خفيفه بعد الظهر	خبز / توست بالزبدة والمربى كوب شاي بالحليب	1 ، 5 أطعمة سكرية	50
وجبة المساء	أسافين الدجاج والبطاطا البازلاء والفول تفاح مطهي وكاسترد ماء للشرب	1 ، 4 ، 5 2 2 ، 3 ، 5
المكملات	حمض الفوليك وفيتامين د

القائمة 4: طعام ملائم

وجبة / سناك	الطعام و الشراب	مجموعات الأطعمة	محتوى الكافيين (ملغ)
إفطار	بيجل بالجبن الكريمي حزمة عنب كوب شاي بالحليب	1 ، 3 2	75
منتصف الصباح	لاتيه منزوع الكافيين كعكة الكشمش	3 1	10
وجبة منتصف النهار	راب حمص وخضار محمص زبادي فواكه مع توت أزرق ماء للشرب	1 ، 2 ، 4 ، 5 2 ، 3
وجبة خفيفه بعد الظهر	علبة صغيرة من الفول السوداني 2 ساتسوما مياه غازية للشرب	4 2
وجبة المساء	لازانيا وسلطة خضراء فراولة وشريحة صغيرة من الشوكولاتة وكيك الجوز	1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 2 ، الأغذية السكرية
المكملات	حمض الفوليك وفيتامين د

كان هذاء أفضل مالدينا لنقدمة إليك اختي الكريمة لاتنسي مشاركة الرابط مع غيرك ليستفيد غيرك