يجب على البالغين ممارسة نوع من النشاط البدني كل يوم. يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
 |
| بنت تقوم بشد حبال الحذاء |
تحدث إلى طبيبك أولاً إذا لم تكن قد مارست الرياضة لبعض الوقت ، أو إذا كانت لديك حالات طبية أو مخاوف. تأكد من أن نشاطك وشدته يتناسبان مع لياقتك.
يجب أن يهدف البالغون إلى:
- القيام بأنشطة تقوية تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) على الأقل يومين في الأسبوع
- مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة في الأسبوع
- قم بتوزيع التمرين بالتساوي على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع أو كل يوم
- تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو الاستلقاء وتقسيم فترات طويلة من عدم الحركة ببعض النشاط
يمكنك أيضًا تحقيق هدف نشاطك الأسبوعي من خلال:
- عدة جلسات قصيرة من النشاط شديد الشدة
- مزيج من نشاط معتدل ، قوي وقوي للغاية
هذه الإرشادات مناسبة أيضًا لـ:
- البالغين المعوقين
- النساء الحوامل والأمهات الجدد
عند بدء ممارسة الرياضة بعد الحمل ، تأكدي من أن اختيارات نشاطك البدني تعكس مستويات نشاطك قبل الحمل. يجب عليك تضمين تمارين القوة.
بعد فحص ما بعد الولادة من 6 إلى 8 أسابيع ، يمكنك البدء في القيام بمزيد من الأنشطة المكثفة إذا شعرت بأنك قادرة على ذلك. لا يُنصح بالنشاط القوي إذا كنتِ غير نشطة قبل الحمل.
ما الذي يعد نشاطًا هوائيًا معتدلًا؟
النشاط المعتدل يرفع من معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء. إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تعمل بمستوى شدة معتدل هي ما إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء.
تتضمن أمثلة الأنشطة المعتدلة الكثافة ما يلي:
- المشي السريع
- التمارين الرياضية المائية
- ركوب الدراجة
- الرقص
- يضاعف التنس
- دفع جزازة العشب
- جولة على الأقدام
- التزلج
ما الذي يعد نشاطًا قويًا؟
النشاط الشديد الشدة يجعلك تتنفس بصعوبة وسرعة. إذا كنت تعمل في هذا المستوى ، فلن تكون قادرًا على نطق أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
بشكل عام ، يمكن أن تعطي 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا فوائد صحية مماثلة لـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة.
يمكن أن تصبح الأنشطة المعتدلة قوية إذا زادت من جهدك.
تتضمن أمثلة الأنشطة القوية ما يلي:
- ركض
- سباحة
- ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال
- يصعد الدرج
- الرياضة ، مثل كرة القدم والرجبي وكرة الشبكة والهوكي
- التخطي
- التمارين الرياضية
- رياضة بدنية
- الفنون العسكرية
للحصول على تمرين معتدل إلى قوي ، قم بالجري باستخدام Couch to 5K ، وهي خطة تشغيل لمدة 9 أسابيع للمبتدئين.
ما الذي يعتبر نشاطًا قويًا جدًا؟
الأنشطة القوية للغاية هي تمارين يتم إجراؤها على فترات قصيرة من أقصى جهد مقسم إلى الراحة.
يُعرف هذا النوع من التمارين أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
تتضمن أمثلة الأنشطة القوية للغاية ما يلي:
- رفع الأوزان الثقيلة
- دائرة التدريب
- الركض صعودًا إلى التلال
- تشغيل الفاصل
- صعود الدرج
- فصول الغزل
ما هي الأنشطة التي تقوي العضلات؟
للحصول على فوائد صحية من تمارين القوة ، يجب أن تقوم بها إلى الحد الذي تحتاج فيه إلى راحة قصيرة قبل تكرار النشاط.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك ، سواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
تتضمن أمثلة أنشطة تقوية العضلات ما يلي:
- حمل أكياس التسوق الثقيلة
- اليوجا
- بيلاتيس
- تاي تشي
- رفع الاثقال
- العمل الشاق
- ممارسة التمارين التي تستخدم وزن جسمك ، مثل تمارين الضغط والجلوس
- البستنة الثقيلة ، مثل الحفر والتجريف
- يتدحرج كرسي متحرك
- رفع وحمل الأطفال
جرب تمارين روتينية مثل:
- يمكنك القيام بالأنشطة التي تقوي عضلاتك في نفس الأيام أو أيام مختلفة مثل نشاطك الهوائي - أيهما أفضل بالنسبة لك.
- لا تعد تمارين تقوية العضلات دائمًا نشاطًا هوائيًا ، لذا ستحتاج إلى ممارستها بالإضافة إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية.
