يوضح دليل اكل جيد التوصيات الخاصة باتباع نظام غذائي صحي متوازن.
يوضح الدليل الأنواع المختلفة من الأطعمة والمشروبات التي يجب أن تستهلكها - وبأي نسب - كل يوم أو على مدار أسبوع.
 |
| اكل صحي وجيد |
المجموعات الخمس الرئيسية
يقسم دليل اكل جيد الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها إلى 5 مجموعات رئيسية:
- فواكه وخضراوات
- البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات النشوية
- الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
- منتجات الألبان وبدائلها
- الزيوت وينتشر
يجب أن تحاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة لمساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
من يجب أن يتبع هذه التوصيات؟
تنطبق هذه التوصيات على معظم الأشخاص بغض النظر عن:
- وزن
- القيود أو التفضيلات الغذائية
- أصل عرقي
إذا كانت لديك احتياجات غذائية أو طبية خاصة ، فاسأل اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل عن أفضل طريقة لتكييف هذا الدليل مع احتياجاتك.
الرضع والأطفال الصغار
يجب أن يتحرك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 5 سنوات تدريجيًا نحو تناول نفس الأطعمة بنفس النسب التي أوصى بها الدليل.
الأطفال تحت سن الثانية لديهم احتياجات غذائية مختلفة ولذلك لا تنطبق هذه التوصيات.
استخدام دليل اكل جيد
يمكنك استخدام هذا الدليل لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية عندما:
- التخطيط لما نأكله
- الطبخ أو تحضير وجبة في المنزل
- تسوق الطعام
- تناول الطعام بالخارج أو أثناء التنقل
معظم الوجبات التي نتناولها هي مزيج من مجموعات الطعام. عند التخطيط للوجبات ، حدد المكونات الرئيسية وفكر في كيفية ملاءمتها لمجموعات الطعام الخمس الرئيسية.
اقرأ المزيد عن إنقاص الوزن بأمان
1. فواكه وخضراوات
تعد الفاكهة والخضروات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية - وهي ضرورية للحفاظ على أمعاء صحية ومنع مشاكل الهضم.
إنها واحدة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية ويجب أن تشكل أكثر من ثلث نظامك الغذائي.
كم يجب أن آكل؟
يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم. ومع ذلك ، لا تحتسب البطاطس من 5 وجبات في اليوم لأنها طعام نشوي.
يمكنك الاختيار من بين الطازج ، المجمد ، المعلب ، المجفف أو العصير.
أحجام الحصص
حصة الفاكهة والخضروات 80 جرام أو:
- تفاحة أو كمثرى أو موز أو برتقال أو فاكهة أخرى مماثلة
- 3 ملاعق كبيرة ممتلئة بالخضروات ، سلطة فواكه (طازجة أو معلبة في العصير) أو فواكه مطهية
- 1 ملعقة كبيرة ممتلئة من الفاكهة المجففة (يجب حفظها في أوقات الوجبات)
- وعاء حلوى من السلطة
- كوب صغير (150 مل) من عصير الفاكهة أو العصير:
- تعد جزءًا واحدًا كحد أقصى يوميًا بغض النظر عن عدد الأجزاء التي لديك
- غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر ولا تحتوي على الكثير من الألياف مثل الفاكهة الكاملة
- يجب تناولها في أوقات الوجبات للحد من التأثير على أسنانك
2. البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات النشوية
تعتبرهذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والطاقة والألياف ويجب أن تشكل ما يزيد قليلاً عن ثلث نظامك الغذائي.
إنها واحدة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية.
كم يجب أن آكل؟
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث ما تتناوله من طعام. يجب أن تستند كل وجبة حول هذه.
حيثما أمكن ، اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كما هي:
أعلى في الألياف والمواد المغذية
يتم هضمه بشكل أبطأ مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
عند تحضير هذه الأطعمة ، قلل من كمية الدهون المضافة باستخدام الزيوت غير المشبعة (الزيتون أو عباد الشمس) أو المواد القابلة للدهن قليلة الدسم.
اقرأ المزيد عن وجبات خفيفة صحية
3. الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
تعتبر هذه الأطعمة مصادر للبروتين والفيتامينات والمعادن ، لذلك من المهم تضمين بعض الأطعمة من هذه المجموعة.
يستخدم الجسم البروتين للنمو والإصلاح.
لحمة
بعض أنواع اللحوم غنية بالدهون - وخاصة الدهون المشبعة.
يمكن أن يُحدث نوع اللحم الذي تختاره وطريقة طهيه فرقًا:
- اختر اللحوم قليلة الدهن قدر الإمكان وتجنب إضافة المزيد من الدهون أو الزيت عند الطهي - استخدم الشواية بدلاً من القلي.
- نقطع الدهن عن اللحم ونزيل الجلد عن الدجاج.
- الحد من اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم المقددة.
إذا كنت تأكل أكثر من 90 جرامًا يوميًا من اللحوم الحمراء أو المصنعة ، فحاول تقليل ذلك إلى ما لا يزيد عن 70 جرامًا في اليوم.
الفول والبقول
الفاصوليا والبقوليات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون ، مما يجعلها ممتلئة ويمكن أن توفر في كثير من الأحيان بديلاً صحيًا وأرخص سعرًا للحوم في معظم الأطباق. وهذا يشمل الفول والحمص والعدس والبازلاء.
سمكة
يمكنك تناول الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. تذكر أن الأسماك المعلبة في محلول ملحي أو السمك المدخن يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
يجب أن تستهدف حصتين من الأسماك أسبوعيًا ، على أن تكون حصة واحدة من الأسماك الزيتية مثل السلمون أو الماكريل أو السردين أو التونة الطازجة.
بيض
البيض غني بمجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك:
- فيتامينات ب
- السيلينيوم
- الزنك
- حديد
البيض المسلوق أو المخفوق أو المسلوق بدون استخدام الدهون أفضل لك من المقلي. حاول تجنب إضافة الملح والدهون المشبعة مثل الزبدة أو الجبن عند تناول البيض.
4. منتجات الألبان وبدائلها
تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن واللبن والجبن والكوارك والجبن بالإضافة إلى البدائل غير الألبان لهذه الأطعمة.
تعتبر بدائل الألبان ومنتجات الألبان (على سبيل المثال - حليب الصويا والجوز) مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات والكالسيوم - وهي ضرورية لتقوية الأسنان والعظام.
عند شراء بدائل الألبان ، اختر الأنواع غير المحلاة المدعمة بالكالسيوم.
كم يجب أن آكل؟
يجب أن تهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان. يمكن أن تحتوي بعض منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي المنكه على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح. اختر خيارات أقل من الدهون والملح والسكر كلما أمكن ذلك.
الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم أو 1٪ يحتوي على نسبة دهون أقل من الحليب كامل الدسم ، ولكنه لا يزال يحتوي على نفس الكمية من الكالسيوم والبروتين.
الزبادي قليل الدسم والفرايس تحتوي أيضًا على نسبة دهون أقل من الزبادي كامل الدسم ، ولكن لا تنس التحقق من الملصقات والبحث عن الأنواع غير المحلاة أو التي تحتوي على نسبة أقل من السكر.
أحجام الحصص
- على سبيل المثال ، جزء من منتجات الألبان هو:
- كوب (200 مل) حليب
- حجم علبة الثقاب (25 جرام) قطعة جبن
- وعاء (125 مل) من الزبادي
5. زيوت
استخدم هذه المنتجات باعتدال لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. على الرغم من أن بعض الدهون ضرورية في النظام الغذائي ، فإننا نستهلك الكثير بشكل عام ونحتاج إلى تقليل استهلاكنا لأنواع معينة من الدهون.
على الرغم من أن بعض الدهون ضرورية في النظام الغذائي ، فإننا نستهلك الكثير بشكل عام ونحتاج إلى تقليل استهلاكنا لأنواع معينة من الدهون.
الدهون المشبعة
يمكن للدهون المشبعة والمتحولة أن تزيد من كمية الكوليسترول في الدم. يمكن أن يكون للكثير من الكوليسترول تأثير خطير على صحتك لأنه يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يمكن العثور على الدهون المشبعة في:
- زبدة و سمن
- شحم البقر
- شحم
- زيت النخيل
- زيت جوز الهند
- المارجرين والمنتجات الغذائية الأخرى التي تحتوي على زيوت أو دهون مهدرجة
حيثما أمكن ، استبدل الدهون المشبعة بكميات قليلة من الدهون غير المشبعة.
الدهون غير المشبعة
توفر الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة الأحماض الدهنية الأساسية ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
عادة ما تكون الدهون غير المشبعة من مصادر نباتية ويمكن العثور عليها في:
- زيت الزيتون وبذور اللفت والذرة والسمسم والزيوت القابلة للدهن
- زيوت وزيوت أساسها الجوز
كم يجب أن آكل؟
نظرًا لأن الدهون المستخدمة في الزيوت والأطعمة القابلة للدهن غنية بالسعرات الحرارية ، يجب تناول كمية صغيرة فقط للحفاظ على وزن صحي.
كدليل:
- يجب ألا يحتوي الرجل العادي على أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا
- متوسط المرأة لا يزيد عن 20 جرام
6. الماء والمشروبات الأخرى
شرب الكثير من السوائل ضروري للحفاظ على أجسامنا رطبة وتعمل بشكل صحيح.
كم يجب أن أشرب؟
من السوائل كل يوم. يمكن أن يشمل ذلك:
- ماء
- حليب قليل الدسم - اختر خيارات قليلة الدسم
- الشاي والقهوة - بعض المشروبات المتخصصة (على سبيل المثال - اللاتيه والموكا) يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر
- العصائر
- عصائر وعصائر الفاكهة - ما يصل إلى 150 مل من الكمية التي تتناولها 5 مرات في اليوم
- المشروبات الغازية - اختر الأصناف الخالية من السكر
أثناء الطقس الحار وممارسة الرياضة ، قد تحتاج إلى شرب أكثر من ذلك لتجنب الإصابة بالجفاف.
عصائر وعصائر الفاكهة
يعتبر عصير الفاكهة والعصائر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
كوب صغير (150 مل) من عصير الفاكهة أو العصير يعتبر بحد أقصى 1 من 5 مشروبات في اليوم ، ومع ذلك ، تحتوي هذه المشروبات على الكثير من السكر. أي أكثر من ذلك ، ستستهلك المزيد من السكر الذي لا تحتاجه.
مشروبات عالية السكر
المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر:
- تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وقليل جدًا من العناصر الغذائية
- أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في استهلاك السكر بين الأطفال والبالغين في المملكة المتحدة
- استبدل المشروبات الغازية السكرية بالمياه أو النظام الغذائي ، الخالية من السكر وبدون أنواع سكر مضافة.
مشروبات تحتوي على الكافيين
المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين - بما في ذلك الشاي والقهوة وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة - يمكن أن تجعلك تبول بشكل متكرر. هذا يعني أن جسمك سيفقد كمية من الماء أكثر من المعتاد.
للحفاظ على رطوبتك ، قد تحتاج إلى شرب المزيد لتعويض السوائل التي تفقدها.
كحول
يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن يضر بصحتك إذا كنت تشرب وفي كثير من الأحيان فالكحول يعتبر مدمر اساسي لصحة وجسم وعقل الانسان.
يعتمد محتوى السعرات الحرارية في مشروب كحولي على:
- نوع الكحول
- نوع الخلاط (إذا تم استخدامه)
- حجم خدم
كدليل:
- نصف لتر من البيرة (5٪) يحتوي على 182 سعرة حرارية و 2.3 وحدة من الكحول
- كأس نبيذ متوسط (175 مل ، 13٪) يحتوي على 159 سعرة حرارية و 2.3 وحدة كحول
- زجاجة من الكحول (275 مل ، 4٪) تحتوي على 170 سعرة حرارية و 1.1 وحدة من الكحول
- يحتوي مقياس واحد من المشروبات الروحية (25 مل ، 40٪) على 61 سعرًا حراريًا ووحدة واحدة من الكحول
يجب أن تمتنع عن شرب الكحول إذاء كنت تشرب ويجب عليك نصح الآخرين الذي تعلم عنهم إنهم يسكرو يجب أن تعلم إنة لن ترى شخص يشرب الكحول ويكون طبيعي الكحول يوثر على العقل والدماغ
7. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر
تُعرف الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر ومنخفضة القيمة الغذائية باسم "الأطعمة التقديرية". هذه ليست مطلوبة لنظام غذائي صحي متوازن.
هذا يشمل:
- الشوكولاتة والحلويات
- كعك وبسكويت ومعجنات
- مشروبات سكرية
- وجبات خفيفة لذيذة
يمكن الاستمتاع بهذه الأنواع من الأطعمة من حين لآخر في أجزاء صغيرة كجزء من نظام غذائي صحي ، ومع ذلك ، فإن معظم الناس يأكلون الكثير منها كثيرًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وتسوس الأسنان.
ملصقات الطعام
تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة مسبقًا على ملصقات غذائية على مقدمة العبوة توضح معلومات التغذية لكل وجبة.
يمكن أن تساعدك ملصقات الطعام في:
- اختر من بين الأطعمة
- اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الطاقة والدهون والدهون المشبعة والسكر والملح
تعليمات الاستخدام
محتويات هذا الموقع للأغراض التعليمية وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع. لا يوصي موقع مواضيع أو يؤيد أي منتجات.
