إن اتباع نظام غذائي من مجموعات مختلفة من الأطعمة هو أفضل طريقة للحفاظ على صحتك ومساعدة طفلك على النمو والتطور.
 |
| إمرأة تشرب كوب حليب أثناء الحمل |
أهمية الأكل الجيد أثناء الحمل
اتباع نظام غذائي جيد وممارسة النشاط سوف:
- زيادة فرصك في الحمل
- تحسين احتمالية إنجاب طفل سليم
- تقليل خطر حدوث مضاعفات
- تجعل الشفاء والشفاء أسهل بعد الولادة
ماذا يعني الأكل الجيد
الأكل الجيد يعني:
- تناول المزيد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على حمض الفوليك والحديد واليود
- الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
- تناول مكملات الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين د
- شرب الكثير من السوائل ولكن بكميات قليلة من الكافيين
- لا تشرب الكحول على الإطلاق
- الاهتمام بكيفية تحضير الطعام وتخزينه
- كيفية تناول نظام غذائي صحي متوازن
أفضل الأطعمة بداية
بالإضافة إلى الفيتامينات المجانية ، قد تكون مؤهلاً للحصول على بطاقة دفع Best Start Foods لمساعدتك في شراء بعض الأساسيات الغذائية ، بما في ذلك الحليب والفواكه والخضروات.
رجيم
لا يُنصح باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أثناء الحمل ، حتى لو كان وزنك زائداً في البداية.
بعض زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ويشمل وزن طفلك والمشيمة والسائل الأمنيوسي.
الرغبة الشديدة
تختلف مذاق بعض الأطعمة لأن حاسة التذوق لديك قد تتغير عندما تكونين حاملاً. يحدث هذا بسبب التغيرات الهرمونية في جسمك.
قد تجد أنه لا يمكنك تناول الأطعمة التي كنت تستمتع بها أو تتوق إليها إذا بدأت في التذوق بشكل أفضل. إذا كنت تشتهي الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر ، فحاول الحد منها وتناول وجبات متوازنة بانتظام ووجبات خفيفة صحية بدلاً من ذلك.
طعام يجب تجنبه
لتقليل فرصة إيذاء نفسك أو طفلك ، يجب تجنب بعض الأطعمة.
بعض منتجات الألبان
يجب تجنب تناول:
- أجبان طرية وشبه صلبة غير مبسترة (ما لم يتم طهيها حتى تبخر ساخنة)
- جميع أنواع الجبن الناضجة الناضجة مع طلاء أبيض من الخارج ، مثل بري ، كاممبرت وشيفر (ما لم يتم طهيها حتى تبخيرها ساخنة)
- أجبان زرقاء طرية مثل الدانماركي الأزرق وجورجونزولا وروكفور (ما لم يتم طهيها حتى تبخيرها ساخنة)
- أي حليب أو قشدة من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام غير المبستر
كبدة وفطيرة
يمكن أن تحتوي منتجات الكبد والكبد مثل النقانق أو النقانق على كميات كبيرة من فيتامين أ. وهذا يمكن أن يكون ضارًا لطفلك. يمكن أن تحتوي جميع أنواع الباتيه ، بما في ذلك الخضروات ، على الليستريا. من الأفضل تجنبها.
بعض السمك
لا تأكل سمك أبو سيف ، مارلين ، سمك القرش أو المحار النيئ.
لا تأكل منتجات الأسماك المدخنة ، بما في ذلك السلمون المدخن والسلمون المرقط المدخن ، ما لم يتم طهيها جيدًا لأنها قد تشكل خطر الإصابة بالليستيريا. وهذا يشمل السوشي.
بعض اللحوم
يجب ألا تأكل لحوم الطرائد ، مثل الأرنب أو الحجل أو الدراج بسبب وجود الرصاص. يجب أيضًا عدم تناول اللحوم النيئة أو النادرة لأن ذلك قد يسبب التسمم الغذائي.
تأكد دائمًا من طهي اللحوم التي تتناولها جيدًا وتسخينها طوال الوقت. يجب ألا تكون قادرًا على رؤية أي لحم وردي ويجب أن تسيل العصائر صافية.
كثرة الأسماك الزيتية أو التونة
حاول ألا تتناول أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع. تشمل الأسماك الزيتية الماكريل والسردين والسلمون المرقط.
لا تُصنف التونة على أنها سمكة زيتية ، لكن لا تأكل أكثر من شريحتين من شرائح التونة (حوالي 140 جم مطبوخة أو 170 جم عندما تكون نيئة) أو أربع علب متوسطة الحجم من التونة (حوالي 140 جم عند تجفيفها) أسبوعيًا.
تنبت البذور
يجب طهيها جيدًا حتى تصبح ساخنة طوال الوقت للتأكد من أنها لا تجعلك مريضًا.
الفاكهة والخضروات غير المغسولة
كن حذرًا مع الفواكه والخضروات والسلطات لأنها قد تحتوي على اتساخ ، مما قد يجعلك على ما يرام. تأكد من غسل جميع الفواكه والخضروات ومكونات السلطة جيدًا.
أغذية آمنة
أثناء الحمل ، من الآمن تناول:
- سمك مطبوخ
- السوشي ، ولكن فقط إذا تم طهي السمك جيدًا
- المأكولات البحرية / المحار طالما تم طهيها ، على سبيل المثال بلح البحر وسرطان البحر وسرطان البحر والمحار والاسكالوب والمحار والروبيان البارد المطبوخ مسبقًا
- الفول السوداني والمكسرات الأخرى (ما لم تكن تعاني من الحساسية) - لن يؤثر تناول المكسرات أثناء الحمل على ما إذا كان طفلك يعاني من حساسية الفول السوداني أم لا
- الطعام الحار - لا يوجد سبب لتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل
- العسل - لا بأس أن تأكلي العسل ، لكن لا يجب أن تعطيه لطفلك حتى يبلغ من العمر أكثر من عام
منتجات الألبان
يمكنك تناول بعض منتجات الألبان والحليب بأمان ، بما في ذلك:
- جميع أنواع الجبن الصلبة ، مثل الجبن الشيدر أو البارميزان أو الغرويير
- أجبان طرية وشبه صلبة مبسترة ، مثل الجبن القريش أو الموزاريلا أو الفيتا أو البانير أو الريكوتا أو الحلومي أو الجبن الكريمي أو الجبن القابل للدهن أو جبن الماعز بدون طبقة بيضاء من الخارج (قشر)
- أي جبنة تم طهيها جيدًا حتى تسخن بالبخار
- الحليب المبستر واللبن الزبادي
تعتبر الكريمة المبسترة والآيس كريم آمنين ، لكنهما لا يعتبران من منتجات الألبان من قبل دليل Eatwell ولهما نسبة عالية من السكر والدهون.
بيض
يمكنك أن تأكل بيضًا سائلًا أو حتى نيئًا طالما أنه مبستر ، أو تحمل علامة رمز الأسد البريطاني عليها ، أو بيضًا في بريطانيا (LIB).
الأطعمة المصنوعة من هذا البيض آمنة أيضًا للأكل. هذا يشمل:
- مايونيز
- بوظة
- صلصة السلطة
- موس
إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ولست متأكدًا مما إذا كانوا يستخدمون رمز الأسد البريطاني أو البيض الموجود في بريطانيا ، فاطلب من الموظفين اكتشاف ذلك لك.
مشروبات صحية
اهدف إلى تناول 6 إلى 8 أكواب 200 مل من الماء أو السوائل الأخرى كل يوم ، و:
- جرب أنواعًا مختلفة من المشروبات ، مثل الاسكواش الخالي من السكر والشاي والقهوة منزوع الكافيين والمياه الغازية وعصير الفاكهة أو العصائر
- قلل من عصير الفاكهة أو العصائر إلى 150 مل يوميًا مع وجبات الطعام للمساعدة في منع تلف أسنانك
القهوة والشاي منزوع الكافيين آمنان للشرب أثناء الحمل.
ماء
اشربي الكثير من الماء عندما تكونين حاملاً للحفاظ على رطوبتك ومنعك من الإصابة بالإمساك ، خاصة في الأشهر الثلاثة الماضية.
يجب غلي الماء قبل شربه إذا كنت تحصل على مياه الشرب من مصدر خاص ، مثل بئر أو بئر أو نبع. يمكن أن تختلف جودة المياه من الإمدادات الخاصة كثيرًا وعندما تكون سيئة يمكن أن تسبب مشاكل صحية.
مشروبات عشبية
أثناء الحمل يجب عليك:
- لا تتناول أكثر من 4 أكواب من الأعشاب أو الشاي الأخضر يوميًا حيث لا توجد أدلة كافية حول تأثيرها على نمو الأطفال
- تجنب الشاي الذي يحتوي على الجينسنغ أو القنفذية لأن الأطباء ليسوا متأكدين من الآثار التي قد تحدث عند الحمل أو الرضاعة.
تحدثي إلى ممرضة التوليد إذا كنت غير متأكدة من استخدام أي منتجات عشبية.
مادة الكافيين
يوجد الكافيين بشكل طبيعي في الشوكولاتة والقهوة والشاي (بما في ذلك الشاي الأخضر). تمت إضافته أيضًا إلى بعض:
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
- علاجات البرد والانفلونزا
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين أثناء الحمل إلى:
- زيادة خطر الإجهاض
- تؤثر على كيفية نمو طفلك
- تجعل طفلك صغير الحجم ونحيف الوزن - يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية في وقت لاحق من الحياة
إذا كان لديك الكثير من الكافيين ، يمكن لطفلك أن يبدأ في الانسحاب منه عند ولادته. هذا يجعلهم سريع الانفعال.
كم الكمية الآمنة من الكافيين؟
- أثناء الحمل ، من المهم ألا تتناولي أكثر من 200 مجم من الكافيين يوميًا.
- كوب قهوة سريعة الذوبان 100 مجم
- كوب قهوة مفلترة 140 مجم
- قدح من الشاي 75 مجم
- 330 مل علبة كولا 40 مجم
- علبة 250 مل من مشروب الطاقة 80 مجم (قد تحتوي العلب الأكبر حجمًا على 160 مجم)
- 50 جرام شوكولاتة سادة أقل من 25 مجم
- 50 جرام من شوكولاتة
- الحليب أقل من 10 مجم
