السبانخ هي واحدة من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تعزز صحتنا بشكل عام. تعتبر إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة للحصول على فوائد غذائية متعددة، بفضل محتواها العالي من الحديد، الكالسيوم، والألياف. في هذا المقال، سنتناول كيفية طبخ السبانخ بطرق سهلة وسريعة، مما يجعلها خياراً ممتازاً لإعداد وجبات صحية ولذيذة في أي وقت. ستتعلم كيفية تحضير السبانخ بشكل يحافظ على نكهتها وقيمتها الغذائية، لتتمكن من الاستمتاع بوجبة متوازنة ومغذية.
 |
| سبانخ مطبوخة |
شوربة الحمص والسبانخ
المكونات
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- حبة بصل كبيرة مفرومة ناعماً
- فصان من الثوم المهروس
- قرن فلفل أخضر مفروم
- عبوة حمص حبّ
- حزمة سبانخ مفرومة ناعماً
- حبتان متوسّطتان من الطماطم المقشّرة والمفرومة
- ملعقة ملح صغيرة
- ربع ملعقة من الفلفل الأسود
- رشة كمّون صغيرة
- أربع ملاعق كبيرة مرق دجاج
- نصف حزمة بقدونس مفرومة
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
طريقة التحضير
- نضع في قدر عميق الزيت والبصل، ونضعه على نار متوسّطة، ونقلّبه باستعمال ملعقة خشبية حتى يصبح ذهبيّاً فاتحاً
- نضيف الثوم و الفلفل، ونقلّب دقيقتين. نصفي الحمص، ونضيفه على البصل، ونقلبه جيداً مدة دقيقة
- نضيف السبانخ، ونقلبه حتى تذبل أوراقه، ثم نضيف الطماطم، ونقلّبها مدة دقيقتين فقط
- نضيف الملح، والفلفل، والكمون، والمرق، ونترك الشوربة تطبخ مدة خمس عشرة دقيقة حتى تتسبك
- نضعها في طبق تقديم عميق، ونضيف البقدونس، وعصير الليمون، ونقدّمها
السبانخ بالزيت
المكوّنات
- أربعمئة غرام من السبانخ
- حبة بصل كبيرة مقطّعة لجوانح
- خمسة فصوص من الثوم المفروم
- ربع كوب من زيت الزيتون
- حزمة كبيرة من الكزبر المفرومة
- نصف ملعقة صغيرة من الملح
- خمس ملاعق صغيرة من عصير الليمون أو دبس الرمان
- ملعقتان كبيرتان من البصل الأخضر المفروم طولياً
مكوّنات التزيين
- ملعقتان كبيرتان من الرمان
- ملعقة صغيرة من السماق
- ملعقتان كبيرتان من البصل المحمّر
- ملعقتان كبيرتان من الصنوبر المقليّ
طريقة التحضير
- نُسلق السبانخ في قدر فيه ماء مغليّ مدّة ثلاث دقائق، ثمّ نبرده مباشرة في حمام مائيّ مثلج حتى يحتفظ بلونه
- نضع في مقلاة واسعة زيت الزيتون، ثمّ نضيف البصل والملح، ونقلّبهما حتى يذبل ثم نخلطهما مع الثوم
- نضيف الكزبرة ونشوح المكونات مدّة ثلاث دقائق، ثمّ نضيف السبانخ ونطهوها مدة دقيقتين
- نُتبل الخليط بالملح، والفلفل الأسود ونتركه حتى يبرد، ثمّ نضيف إليه البصل الأخضر، وعصير الليمون
- نسكب السبانخ باردة في طبق التقديم مع رشّة سماق، وبذور الرمان، والبصل والصنوبر المقليّ
القيمة الغذائية للسبانخ
| المعلومات الغذائية | الكمية لكل ١٠٠ g |
|---|---|
| سعرات حرارية | 23 سعرة حرارية |
| البروتين | كريم |
| ليبيد | 0.4 g |
| كولسترول | g 0 |
| دهون مشبعة | 0.1 g |
| بوتاسيوم | 558 mg |
| فيتامين سي | 1mg |
| حديد | 2.7 mg |
| فيتامين ب6 | 0.2mg |
| مغنيسيوم | 79mg |
| كالسيوم | 79 mg |
| فيتامين دي | 0.iu |
| كوبالامين | 0.iug |
| صوديوم | 79 mg |
| ألياف غذائية | 2.2 g |
| سكريات | 3.6 g |
خاتمة:
في الختام، تُعد السبانخ من الخضروات المتعددة الفوائد التي يمكن تحضيرها بطرق متنوعة وسهلة. من خلال استخدام الطرق التي تم تناولها في هذا المقال، يمكنك تعزيز وجباتك اليومية بوجبة صحية ولذيذة. لا تقتصر فوائد السبانخ على تعزيز الصحة العامة فحسب، بل أيضًا على إضفاء نكهة رائعة على الأطباق المختلفة. جرب هذه الوصفات واستمتع بمذاق السبانخ الغني، وكن على يقين بأنك تضيف قيمة غذائية حقيقية إلى نظامك الغذائي.
