نصائح تغذية المرأة الحامل: دليل شامل لتحقيق تغذية صحية خلال الحمل

تعتبر فترة الحمل من أهم المراحل في حياة المرأة، حيث تحتاج الأم المرتقبة إلى اهتمام خاص بتغذيتها لضمان صحة الجنين وسلامته. تتطلب فترة الحمل تغذية صحية متوازنة تلبي احتياجات الأم والجنين على حد سواء. في هذا المقال، سنستكشف مجموعة من النصائح الغذائية المهمة التي يجب على المرأة الحامل مراعاتها لضمان نمو جنينها بصحة جيدة وتفادي المشاكل الصحية. تابع القراءة لاكتشاف كيفية الحصول على تغذية متوازنة وصحية خلال فترة الحمل.

فواكة للحامل

بعض النصائح حول تغذية المرأة الحامل:

1. تنويع النظام الغذائي: يجب على المرأة الحامل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن.

2. تناول الفيتامينات الحاملة: ينصح بتناول مكملات فيتامين الحمل مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم لضمان حصول الجنين على الغذاء الكافي لتطوره الصحي.

3. الحفاظ على الهيدرات: يجب على المرأة الحامل شرب الكثير من الماء للمساعدة في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم ومنع الجفاف.

4. تجنب الأطعمة غير الآمنة: يجب تجنب تناول الأطعمة الخام غير المطبوخة، والمأكولات البحرية الغير مطهوة تماماً، والأطعمة التي قد تحتوي على بكتيريا ضارة مثل لحوم البقر غير المطبوخة تماماً والأجبان غير المبسترة.

5. تناول وجبات صغيرة ومتكررة: ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة، وذلك لتجنب الإصابة بالشعور بالغثيان والقيء.

6. الحصول على البروتينات الضرورية: يجب تناول كميات كافية من البروتينات لدعم نمو الجنين، ويمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبقوليات.

7. الاستماع لاحتياجات الجسم: يجب على المرأة الحامل الاستماع إلى احتياجات جسمها والراحة عند تناول الطعام، وتجنب الأطعمة التي تسبب لها تهيجًا أو اضطرابات هضمية.

تذكير: دائمًا يجب استشارة الطبيب أو متخصص التغذية قبل تغيير نمط الحياة الغذائي أثناء الحمل.

إنّ تغذية الحامل بشكل جيّد خلال فترة الحمل تُؤثّر بشكل إيجابيٍّ في نموّ الطفل وتطوّره لاحقاً، وقد تعاني بعض النساء من عدّة أعراض خلال الشهور الأولى من الحمل؛ وتتمثّل هذه الأعراض بالقيء والغثيان، ممّا قد يجعل اتباع نظامٍ غذائيّ صحيٍّ أمراً صعباً، إلا أنّه تجدر الإشارة إلى ضرورة محاولة الالتزام بنظام غذائي صحي جنباً إلى جنب مع تناول الفيتامينات الضروريّة لفترة ما قبل الولادة

وينبغي على الحامل تناول الفواكه لاحتوائها على عدّة فيتامينات ومعادن ضروريّة للجسم، إلى جانب احتوائها على نسبةٍ مرتفعةٍ من الألياف التي تلعب دوراً مهمّاً في عمليّة الهضم والتقليل من خطر الإصابة بالإمساك، لذا لا بدّ من الحرص على تناولها يوميّاً سواء كانت طازجة، أو مجمّدة، أو مُعلّبة، أو معصورة

 أفضل الفواكه للحامل

قد تشتهي المرأة خلال فترة الحمل تناول الحلويات بكثرة، إلا أنّه يُنصح بعدم الاعتياد على تناول الحلويات بشكلٍ دائم ومتكرر، وبدلاً من ذلك يُنصح بتناول الفواكه، حيث إنّ الفواكه تمتلك طعماً حلواً، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ من الأطعمة الصحيّة للمرأة الحامل عام تعدّ جميع الفواكه مفيدةً للحامل، فهي تُعدّ مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائيّة الضروريّة خلال فترة الحمل ومن الأمثة عليها نذكر ما يأتي:

1. التوت

: يُعدّ التوت مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، وفيتامين ج، والألياف الغذائيّة، والفولات، بالإضافة إلى احتوائه على كيميائيات نباتيّة (بالإنجليزية: Phytonutrients) كمركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، والأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins)، ومن الجدير بالذكر أنّ الحامل تُنصح بأن تحصل على ما نسبته 50-60% من السُعرات الحراريّة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة التي تحتاجها، وتمر عبر المشيمة لتغذية الجنين، وذلك في حالة عدم إصابتها بسكري الحمل.

2. التفاح

: يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف الغذائيّة، وفيتامين أ، وفيتامين ج، بالإضافة إلى البوتاسيوم، وقد يوفر تناول التفاح خلال فترة الحمل العديد من الفوائد الصحيّة للجنين.

3. الليمون

: من المُتعارف عليه بين العديد من النساء أنّ تناول الليمون، أو ماء الليمون يُساهم في التخفيف من الغثيان المُصاحب للحمل، كما يُعدّ الليمون مصدراً غنياً بفيتامين ج؛ الذي قد يحفز الجهاز الهضميّ للتخفيف من الإمساك، ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ تناول الليمون بكثرة قد يسبب تآكل مينا الأسنان، لذا يُنصح بالمضمضة بالماء بعد تناوله

4. المشمش

: يحتوي المشمش على العديد من العناصر الغذائيّة المُهمة كالفيتامينات والمعادن، والتي تساهم في نموّ الجنين، وتطوّره، ومن هذه العناصر الغذائيّة: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والكالسيوم؛ الذي يساعد على دعم، وتقوية العظام، والأسنان، والحديد الذي يُساهم في التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والفسفور، والسيليكون

5. البرتقال

: وهو من أفضل المصادر للماء، وفيتامين ج، والفولات، وتُساهم هذه العناصر الغذائيّة في التقليل من حدوث ضررٍ للخلايا، وتحسين امتصاص الحديد في الجسم

6. المانجو

: تحتوي المانجو على نسب عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ؛ حيث يُزود الكوب الواحد من المانجو المُقطعة الجسمَ بما نسبته 100% من حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين ج، وأكثر من 33% من حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين أ، ومن الجدير بالذّكر أنّ نقص فيتامين أ لدى الطفل قد يؤدي إلى قلة مناعته، وزيادة خطر إصابته بعدوى الجهاز التنفسي.

7. الإجاص

: يحتوي الإجاص على العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة للجسم؛ كالفولات، كما يحتوي على الألياف التي تُساهم في التقليل من الإمساك خلال فترة الحمل، بالإضافة إلى محتواه من البوتاسيوم؛ الذي يساهم في المحافظة على صحّة القلب لدى الأم، والجنين بالإضافة إلى تحفيز تجدّد الخلايا في الجسم

8. الموز

: يُعدّ الموز من الفواكه اللذيذة، والغنيّة بالعناصر الغذائيّة المُهمة، حيث يحتوي الموز على الكثير من الفيتامينات والمعادن، كفيتامين ب6؛ إذ إنّ موزة متوسطة الحجم تزود الجسم بما نسبته 25% من حاجته اليوميّة من فيتامين ب6، ويُساهم هذا الفيتامين في دعم عمليات التمثيل الغذائي، ودعم نمو وتطوّر دماغ الطفل خلال مرحلة الحمل والرضاعة، بالإضافة إلى تعزيز صحّة الجهاز المناعي، ويحتوي الموز أيضاً على فيتامين ج، وفيتامين أ، بالإضافة إلى المغنيسيوم.

الأناناس: يُقدم الأناناس العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، فهو يُعدّ من المصادر الغنيّة بالفيتامينات، والألياف الغذائيّة، والمعادن؛ كالمنغنيز، وفيتامين ج، والفولات، والحديد، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى التي يحتاجها الجسم للحصول على نظامٍ غذائيٍّ صحيّ خلال فترة الحمل

9. البابايا

: تُعدّ البابايا مصدراً غنياً بالكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والألياف الغذائيّة، بالإضافة إلى أنّ تناول البابايا الناضجة يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، والتحكّم بحرقة المعدة والسيطرة عليها. ومن الجدير بالذّكر أنّ فاكهة البابايا تُعد من أغنى المصادر بفيتامين ج، كما أنها مصدرٌ غنيٌّ بالكاروتينات، والتي تُعدّ مُهمّةً للحفاظ على صحّة البصر.

10. الأفوكادو

: تُعدّ فاكهة الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats) الصحيّة، والتي تُساهم في دعم امتصاص العديد من الفيتامينات الموجودة في الخضراوات والفواكه بشكلٍ أفضل، كما أنها تُعزّز الشعور بالشّبع لمدةٍ أطول، ومن الجدير بالذّكر أنّ فاكهة الأفوكادو تُعدّ مصدراً غنيّاً بالفولات، وفيتامين ب6، الذي يدعم نمو الأنسجة الصحيّة، ودماغ الطفل، بالإضافة إلى التقليل من الغثيان الصباحي للمرأة الحامل

11. الرمان

: يُعدّ الرمان من الفواكه التي توفر العديد من الفوائد الصحيّة، وقد يكون مفيداً خلال فترة الحمل أيضاً، فهو يُعدّ مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن؛ كالفولات، بالإضافة إلى خصائصه المُضادة للالتهاب، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يحتوي على الكالسيوم، والذي يُعتقد أنّه قد يساهم في التقليل من حدوث التشنجات في الساقين، والمرتبطة بالحمل.

12. العنب

: يتوفرالعنب  بأشكالٍ، وألوانٍ، وأحجامٍ مُختلفة، كما أنّ له نكهاتٍ حلوة، وحامضة، ويُعدّ العنب من المصادر الغنيّة بفيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، والألياف، بالإضافة إلى احتوائه على مُركبات الفلافونويد؛ كمركب الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol) والذي يوجد غالباً في قشور العنب الأحمر، وتُعدّ هذه العناصر الغذائيّة مهمّةً خلال فترة الحمل]

13. الجوافة

: تُعدّ الجوافة مصدراً غنياً بفيتامين ب9، أو ما يُعرف بالفولات الموصى به للنساء الحوامل، كما كما أنّها تُعدّ غنيّةً بفيتامين ج، الذي يُساهم في دعم مناعة الجسم، والحفاظ على صحّة وسلامة الجسم من مُسببات الأمراض]

البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء تُشكّل 91% من مكونات ثمرة البطيخ، وتزداد حاجة المرأة الحامل للسوائل، وذلك لدعم الدورة الدمويّة، وزيادة حجم الدم في الجسم، ومستويات السائل الأمنيوسي، كما يُساهم الماء في التقليل من التورّم لدى الحامل، بالإضافة إلى تخفيف الغثيان، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ فاكهة البطيخ تحتوي على الكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن

الكمية الموصى بها من الفواكه للحامل

تُنصح المرأة الحامل بتناول الفواكه والخُضار يوميّاً، وبمعدّل كوبين من الفواكه، وسنذكر فيما يأتي أمثلةً على ما تشكله الحصة الواحدة من الفواكه:

• كوبٌ واحدٌ من الفواكه، سواء كانت نيئة، أو معلبة، أو مجمدة.
• موزتان صغيرتان أو موزة كبيرة.
• نصف كوب من الفواكه المجففة.
• قطعة فاكهة متوسطة إلى كبيرة الحجم، على سبيل المثال: برتقالة كبيرة، حبة كمثرى متوسطة، أو حبة جريب فروت، أو حبتان من البرقوق الكبير، أو نصف حبة تفاح كبيرة.
• كوبٌ من عصير الفواكه، أو عصير الخضروات، أو مزيج من الخضروات والفواكه الطازجة.

أهمية تناول الفواكه للحامل 

تُزوّد الفواكه الجسم بشكلٍ عام بالعناصر الغذائيّة الضروريّة للحفاظ على صحّة الجسم وحيويّته، ولذلك فإنّ تناول الفواكه والخضار بكميّات جيّدة، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ يُعدّ مفيداً لصحّة الجسم، وقد يقلل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة

وتتميّز الفواكه بكونها قليلةً بالدهون، والسُعرات الحراريّة، والصوديوم، كما أنّها خاليةٌ من الكوليسترول، وقد تساعد الألياف الموجودة فيها -عند تناولها ضمن نظامٍ غذائيٍّ متوازن- على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم أيضاً، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ الألياف الغذائيّة ضروريّةً لوظائف الأمعاء الطبيعيّة والصحيّة، ممّا قد يساهم في التقليل من الإمساك، إلى جانب دورها في تعزيز الشُعور بالشبع، وبالتالي التقليل من السُعرات الحراريّة المُستهلكة

كما تحتوي الفواكه على عدّة فيتامينات ضروريّة للجسم كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والفولات الضروريّ لتقليل نسب الهوموسيستين الذي تتسبب زيادة وجوده في الدم بالإصابة بأمراض القلب التاجيّة، بالإضافة إلى المعادن؛ كالمغنيسيوم، والفسفور، والزنك.

نصائح لتناول الفواكه خلال الحمل

1. يجب على الحامل الحذر عند تناول الفواكه والحرص على اتباع بعض الخطوات لضمان نظافة الفاكهة وخلوها من الملوثات قبل تناولها، ونذكر من هذه الخطوات ما يأتي
2. التأكّد من غسل الفواكه بشكل جيّد تحت الماء الجاري، بسبب احتماليّة وجود أحد أنواع الطفيليات والمعروف بالتوكسوبلازما (بالإنجليزية: Toxoplasma) على الفواكه غير المغسولة، والذي قد يسبب داء المقوسات الخطير على الطفل.
3. تجنّب استخدام الصابون أو المنظفات الصناعيّة ومحاليل التبييض في غسيل الفواكه.
4. قطع المناطق المُتضررة في الفاكهة، وذلك لأنّ هذه الأجزاء قد تحتوي على أعداد كبيرةٍ من البكتيريا.
5. شرب العصائر المُعقّمة والمُعالجة بطرق تضمن القضاء على البكتيريا الضارّة، وذلك لأنّ الفواكه قد تتعرّض لاحتماليّة تلوثها بالبكتيريا الضارّة عند تقطيعها أو تقشيرها لصنع العصائر الطازجة
6. الحرص على تخزين الفواكه الطازجة بعيداً عن أماكن تخزين اللحوم النيّئة

الخاتمة 

في الختام، تعد تغذية المرأة الحامل أمرًا حيويًا لصحة الجنين وسلامته. باعتبارها فترة حيوية في حياة المرأة، يجب أن تولي كل امرأة حامل اهتمامًا خاصًا لتناول الطعام الصحي والمتوازن. تأكدي من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن في نظامك الغذائي اليومي. كما ينبغي عليك استشارة الطبيب أو متخصص التغذية للحصول على نصائح فردية تتناسب مع احتياجاتك الخاصة. باتباع نصائح التغذية الصحيحة، يمكنك تعزيز صحة جنينك وضمان ولادة طفل سليم وقوي. نتمنى لك حملًا سعيدًا وصحة جيدة لك ولطفلك المنتظر